Snacking kan moeilijk zijn als je op een koolhydraatarm dieet bent, vooral als je gewend bent aan het pakken van pretzels of goudviscrackers. En laten we eerlijk zijn, de snackindustrie maakt het niet eenvoudiger. Het zit vol met sterk verwerkte koolhydraatarme opties zoals keto-vriendelijke eiwiteklavers, bloemkoolchips of koolhydraatarm pretzels. Maar een snelle blik op de ingrediëntenlijst op sommige van deze kan je afvragen hoe gezond ze echt zijn.
Het goede nieuws is dat je een gezonde koolhydraatarme snack kunt maken als je bereid bent een paar extra minuten in de keuken door te brengen. Probeer wat groenten te combineren met kruiden en een gezonde olie. Wat dacht je van een geroosterde dip van de aubergine, ook bekend als Baba Ganoush? Aubergine is niet alleen weinig koolhydraten, het heeft ook weinig calorieën en boordevol voedingsstoffen. Een kopje gekookte aubelplant heeft slechts 35 calorieën, 8,6 gram koolhydraten en 2,5 gram vezels. Dat is slechts 6 gram netto koolhydraten.
Traditionele Baba Ganoush is gemaakt met aubergine, tahini, knoflook en wat kruiden, maar je kunt gemakkelijk de vezel stimuleren door een beetje cannellini -bonen en pistachenoten te mengen. Natuurlijk, de bonen zullen het aantal koolhydraten enigszins oplopen, maar de toegevoegde vezel helpt de spijsvertering te ondersteunen en kan het cholesterolgehalte verbeteren.
Aubergine en bonen hebben beide soorten vezels
Koolhydraatarme groenten en bonen zijn geweldige bronnen van vezels, die u kunnen helpen vol te houden en uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren. De auberginehuid is verpakt met onoplosbare vezels, terwijl het vlees meer oplosbare vezels bevat. Bonen hebben meestal ook meer onoplosbare vezels, maar ze bieden nog steeds wat oplosbare vezels.
Oplosbare vezel is het soort dat in uw darmen werkt om cholesterol te blokkeren om in uw bloedbaan te worden opgenomen. Dat is een van de manieren waarop het helpt je cholesterol te verlagen, volgens een meta-analyse uit 2023 in de vooruitgang in voeding. Na het beoordelen van 181 studies met meer dan 14.000 mensen, ontdekten onderzoekers dat het krijgen van voldoende oplosbare vezels LDL (slecht) cholesterol met ongeveer 8 punten en triglyceriden met ongeveer 6 punten kan laten vallen. En hoe meer je toevoegt, hoe beter. Voor elke extra 5 gram oplosbare vezels die je elke dag eet, kun je je totale cholesterol met nog eens 6 punten verlagen.
Als je problemen hebt om te poepen, kan onoplosbare vezels daarmee helpen. Dit type vezels beweegt door uw spijsverteringssysteem meestal intact, wat helpt uw darm schoon te vegen en uw ontlasting op te vegen. Onoplosbare vezel lost niet op in water, maar het trekt water in je darmen, waardoor het gemakkelijker is om te gaan.
Het maken van een koolhydraatarme, hoogvezel aubergine bean dip
Om deze cholesterolverlagende, koolhydraatarme aubergine dip van SugarleVespices te maken, begin je met het roosteren van je aubergine in een oven van 400 graden. Snijd een grote aubergine of twee kleine in stukken en gooi ze vervolgens met knoflook, zout, peper en een scheutje olijfolie. Voel je vrij om je favoriete kruiden toe te voegen. Verspreid de stukjes aubergine op een bakplaat bekleed met perkamentpapier en rooster gedurende ongeveer 25 minuten (u kunt ook proberen uw aubergine te grillen). Laat ze afkoelen voordat ze mengen. (Ontdek wat er met je lichaam gebeurt als je aubergine eet.)
Pulseer twee eetlepels olijfolie, drie eetlepels tahini en ongeveer de helft van de geroosterde aubelplant tot een glad mengsel in een keukenmachine of blender tot een glad mengsel. Voeg een blik gespoeld cannellini -bonen toe en mix tot gecombineerd. Voeg vervolgens de resterende aubergine, een kruidnagel van verse knoflook, twee eetlepels zure room en het sap van één citroen toe. Als u geen natrium beperkt, kunt u een paar streepjes sojasaus en wat zout naar smaak toevoegen.
Als u de dip in acht porties verdiept, heeft elke portie ongeveer 100 calorieën, 3 gram vezels en 4,5 gram netto koolhydraten. Bovendien kunnen de omega-3’s uit de olijfolie helpen de triglyceriden te verlagen en de gezondheid van het hart te ondersteunen.
