Als je moeite hebt om een goede nachtrust te krijgen, ben je niet alleen. Miljoenen mensen gooien en draaien elke nacht, wenden zich tot supplementen, meditatie of een warm bad om hen te helpen sneller in slaap te vallen en in slaap te blijven. Hoewel slaaphygiëne en ander slaapbevorderend gedrag vaak helpen, kan uw dieet een rol spelen in uw slaap.
Hoewel vette vissen zoals zalm bekend staan om zijn hart-gezonde omega-3-vetzuren, kan het ook de kwaliteit van uw slaap helpen. In een artikel uit 2014 in het Journal of Clinical Sleep Medicine, vielen mannen die drie keer per week Atlantische zalm aten sneller in slaap en meldden dat ze de volgende dag beter kunnen functioneren in vergelijking met een controlegroep. De zalmetende groep verbeterde ook hun hartslagvariabiliteit (HRV), wat de variatie is tussen hartslagen die aangeeft hoe goed het lichaam zich aanpast aan stress. Een hogere HRV was gekoppeld om sneller in slaap te vallen en een verbeterd dagelijks functioneren.
Geregistreerde diëtist Angel Luk zegt dat er iets in zalm moet zijn dat goed kan zijn voor uw slaap. “Of deze verbetering echter te wijten is aan de vitamine D, omega-3 of ander voedingsstofgehalte, moet echter nog worden bepaald,” zei ze.
Het effect van zalm’s voedingsstoffen op de slaap
Een 6-ounce filet gekookte Atlantische zalm heeft 43 gram eiwit en bijna 14 gram vet (slechts 2 verzadigde gram). Je vindt bijna 4 gram omega-3s, wat meer dan twee keer de dagelijkse aanbeveling is. Er zijn een beetje beter bij die omega-3’s, er zijn 2,4 gram docosahexaenoïnezuur (DHA) en 699 milligram eicosapentaeenzuur (EPA). Een studie uit 2021 bij voedingsstoffen liet mensen DHA-rijke olie, EPA-rijke olie of een placebo nemen om het effect op de slaap te zien. Hoewel de mensen die de DHA-rijke olie nemen een betere slaapefficiëntie had en minder tijd nodig had om in slaap te vallen, zeiden ze dat ze zich de volgende dag traag voelden in vergelijking met de EPA-groep. Een beoordeling 2024 in het Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition analyseerde de resultaten van acht studies en wees uit dat omega-3’s de slaapkwaliteit kan verbeteren.
Atlantische zalm is ook een goede bron van vitamine D, die 22 microgram per 6-ounce filet oplevert. De meeste volwassenen hebben dagelijks 15 microgram vitamine D nodig om de botten te beschermen, het immuunsysteem te ondersteunen en berichten door het zenuwstelsel te dragen. Vitamine D kan u ook helpen te slapen. Een beoordeling 2022 in voeding en gezondheid bracht de resultaten van vijf studies samen om te ontdekken dat het aanvullen met vitamine D de slaapkwaliteit kan verbeteren. Aan de andere kant hebben negen studies die zijn beoordeeld in een artikel in 2018 in voedingsstoffen dat een vitamine D -tekort niet alleen uw risico op een slaapstoornis met 50% verhoogt, maar ook gekoppeld is aan een aanzienlijk hoger risico op slechte slaapkwaliteit, kortere slaaptijd en slaperigheid.
Andere gezondheidsvoordelen van zalm
Misschien wilt u wat zalm aan uw bord toevoegen voor andere gezondheidsvoordelen. Die omega-3’s die u kunnen helpen slapen, kunnen u ook beschermen naarmate u ouder wordt. Omega-3’s kunnen ontstekingen verminderen, uw hersenen beschermen en uw spieren en botten behouden. Omega-3s werkt ook met de antioxidant Astaxanthin om de elasticiteit van uw huid te behouden. Het opnemen van meer vissen in uw dieet kan u ook beschermen tegen gezondheidsproblemen zoals kanker, astma en reumatoïde artritis. Als u zich zorgen maakt over mogelijke kwikvergiftiging door het eten van zalm, vermeldt de Food and Drug Administration Salmon eigenlijk als een van de beste opties omdat het lagere kwikniveaus heeft.
Zalm kan op veel manieren worden genoten, maar Luk heeft haar voorkeuren om hun voedingsstoffen te behouden. “Een van mijn favoriete manieren om zalm te bereiden, is om ze lichtjes in gekruide Panko te maken en ze te bakken om een hogere Omega-3-optie te hebben voor het klassieke Fish and Chips-diner thuis,” zei ze. “Deze methode gebruikt geen extra kookolie, behalve om de luchtfrituurmand te coaten om te voorkomen dat je blijft hangen.” Als je geen luchtfriteuse hebt, stelt Luk voor om de zalm, samen met kruiden en groenten, in perkamentpapier te wikkelen en in de oven te bakken.
