Push-ups zijn die perfecte krachtoefeningen die je overal kunt doen omdat je geen apparatuur nodig hebt. Natuurlijk, je kunt die push-up bars kopen om je polsen een pauze te geven, of een paar zware halters kunnen helpen je handen te verankeren. Het beste deel van push-ups is dat u ze kunt aanpassen om ze moeilijker of eenvoudiger te maken. Bovendien kunnen ze thuis, in de sportschool of zelfs buiten worden gedaan, waardoor ze ongelooflijk veelzijdig zijn voor elk fitnessniveau.
Een uitdagende aanpassing aan push-ups zijn diamanten push-ups. Met je handen dichter bij elkaar geplaatst zodat je wijsvingers en duimen een diamantvorm vormen, richten diamanten push-ups zich echt meer op je triceps dan de standaardversie. Deze variatie betrekt ook andere spieren, zoals je deltoïden, borst en kern, waardoor het een workout in het hele lichaam is die kracht en stabiliteit opbouwt. Het verschillende bewegingsbereik en verschuiving in lichaamsmechanica helpen bij het ontwikkelen van meer definitie in de armen.
Elke dag diamanten push-ups doen kan elke trainingsplo-plateaus doorbreken, met name op borst- en triceps-dag. Diamond push-ups stimuleren niet alleen de spierspanning, maar ze verbeteren ook je functionele kracht, waardoor je wordt geholpen met dagelijkse activiteiten zoals tillen of pushen.
De reguliere push-up vergelijken met de diamant push-up
Regelmatige push-ups kunnen een uitdaging zijn als je er niet aan gewend bent. In een traditionele push-up zijn je handen meestal breder dan schouderbreedte uit elkaar, waardoor je borstspieren (Pectoralis major) het grootste deel van het werk kunnen doen. Uw vingers zijn naar voren of iets naar buiten naar voren om de ruimte te openen voor uw schouders om een deel van het werk te delen. Terwijl je triceps en voorste deltoïden (de spieren aan de voorkant van je schouders) betrokken zijn, houden ze niet zoveel aan als je borstspieren.
(Dit is wat er met je schouders gebeurt als je elke dag push-ups doet.)
Diamond push-ups verschuiven echter een deel van de nadruk van de borst. Een studie uit 2021 in het Journal of Physics vergeleken de verschillen in spierbetrokkenheid met traditionele push-ups, diamant push-ups en knokkel push-ups. Je handen dicht bij elkaar brengen in een diamantvorm vereist nog steeds je borstspieren, maar de voorste deltoïden hebben geen ruimte om zoveel te betrekken als bij de traditionele push-up. Als gevolg hiervan vereist de diamanten push-up dat de triceps bijna net zoveel werk doen als de borstspieren.
Hoe je een diamant push-up kunt doen
Of push-ups al deel uitmaken van je training of als je gewoon nieuw bent in lichaamsgewichtoefeningen, iedereen kan een diamanten push-up proberen. Probeer een paar herhalingen op je knieën om het gevoel van deze andere push-up te krijgen. Plaats uw handen op de vloer en maak een driehoek met behulp van uw handen, waarbij de duimen aanraken om de basis van de driehoek te vormen. Wanneer u gewicht op uw handen plaatst, zorg er dan voor dat uw handen net onder uw borstbeen zijn. Je schouders lopen iets voor je handen in de startpositie van de diamant push-up.
Terwijl u uw ellebogen buigt om uw borst in uw handen te laten zakken, stel je voor dat je je schouders van je oren wegtrokken om je schouders te stabiliseren. Op die manier ben je niet benadrukt het schoudergewricht tijdens de verlagings- of push-upfasen. Houd een solide plank van uw schouders naar uw heupen en dompel niet op uw navel. Om op te dringen, voel je triceps betrokken te zijn als je je ellebogen rechtstreeks uitbreidt.
(Lees de verrassende manier waarop push-ups uw kern beïnvloeden.)
Je hele lichaam van de vloer duwen terwijl je je kern stabiliseert, kan een uitdaging zijn, zodat je een paar wijzigingen kunt proberen en toch de voordelen van een diamanten push-up plukken. U kunt op uw knieën blijven totdat u de kracht ontwikkelt om uzelf in de plankpositie te houden. Als ze op je knieën doen, probeer ze dan tegen een muur of stabiele bank.
