De beste oefeningen om uw polsen te versterken

Of je nu werkt of speelt, je gebruikt vaak je polsen. En net als elk ander deel van het lichaam kunnen polsen gewond raken.

Sporters lopen vooral het risico hun polsen te bezeren, maar een polsgerelateerde verstuiking, een scheur in de ligamenten, een botbreuk, een ontwricht bot of een ander probleem kan iedereen treffen. Polsblessures worden zelfs vaak gezien in beroeps- en recreatieve omgevingen. (En je zult misschien verbaasd zijn over wat polspijn kan veroorzaken.)

Volgens gegevens uit 2016 van het Amerikaanse Bureau of Labor Statistics komen polsblessures 3,8 keer per 10.000 werknemers voor en kosten ze jaarlijks ongeveer 14 dagen werk. Dat klinkt misschien niet als veel, maar het zorgt ervoor dat polsblessures vaker voorkomen dan letsels aan de nek of de ogen op de werkplek (respectievelijk 1,4 voorvallen en 2,3 voorvallen per 10.000 werknemers). Het carpaaltunnelsyndroom, dat volgens de American Medical Association zo’n 10 miljoen mensen treft, is een ander letsel dat verband houdt met de pols.

Een manier om polsblessures te voorkomen is door krachtopbouwende oefeningen uit te voeren. Met een paar eenvoudige oefeningen kunt u snel vooruitgang boeken en weer wat kracht in uw polsen krijgen.

Om met je ‘polstraining’ te beginnen, pak je een halter van 1 of 2 pond, want het is tijd voor de polsdraai. Houd de halter aan een van de uiteinden vast, als een extra grote tandenborstel. Leg die arm op een plat oppervlak met je handpalm naar de zijkant gericht en de halter vormt een rechte op en neer gaande kolom (het zal lijken op de letter “I”, als dat gemakkelijker te visualiseren is).

Nu is het tijd om je pols te draaien door te draaien totdat je handpalm naar boven, richting het plafond, wijst. (De halter staat nu horizontaal en evenwijdig aan het vlakke oppervlak.) Je voelt deze beweging in zowel je pols als de spieren in je boven- en onderarm. Wees opzettelijk en langzaam met uw bewegingen. Het voelen van een ‘trekkend’ gevoel is normaal; pijn voelen is dat niet.

Zodra je je pols hebt gedraaid, breng je hem langzaam terug naar de startpositie. Herhaal een paar keer. Doe vervolgens dezelfde oefening met de andere pols.

Als je moeite hebt met het gebruiken van een halter voor deze oefening, voel je dan vrij om zonder gewichten te gaan. Het simpelweg doorlopen van de beweging zal er nog steeds voor zorgen dat uw polsbanden losser en flexibeler worden. Het is ook de moeite waard te vermelden dat polsdraaiingen goede oefeningen kunnen zijn om het ongemak van het carpaletunnelsyndroom te verlichten.

U kunt hetzelfde gewicht en vlakke oppervlak gebruiken voor een andere oefening, namelijk het buigen en strekken van de pols. Je pakt de dumbbell echter in het midden in plaats van aan het ene uiteinde. Leg uw arm plat met uw handpalm naar boven gericht.

Houd het gewicht stevig vast en breng uw hand langzaam omhoog door uw pols te buigen. Laat uw pols geleidelijk los totdat u weer in de beginpositie bent. Probeer om te beginnen een set van verschillende buigingen op elke pols.

Nadat u uw pols heeft gebogen, kunt u eraan werken om deze te strekken door uw hand om te draaien, zodat uw handpalm naar beneden wijst en uw pols zich op de rand van hetzelfde vlakke oppervlak bevindt. Terwijl u het gewicht stevig vasthoudt, strek u uw pols gestaag uit door de achterkant van uw hand naar het plafond te tillen.

Nogmaals, kies voor één set van meerdere voor elke pols. Net als bij de polsdraai kun je de halter overslaan als deze te moeilijk is.

Met deze oefening zie je push-ups op een geheel nieuwe manier. (Trouwens, als je van push-ups houdt, wil je de gebruikelijke push-upfouten vermijden die iedereen maakt.) Je moet op handen en knieën op de grond gaan zitten. Je rug moet parallel zijn met de vloer, zoals een tafelblad.

Zorg ervoor dat uw handen met de palm naar beneden en plat liggen, met uw vingers gespreid. Gebruik vervolgens langzaam en voorzichtig de vingertoppen van beide handen om uw handpalmen (en, in feite, uw schouders) van de vloer te heffen. De beweging moet soepel verlopen.

Wanneer je je handpalmen zo ver mogelijk omhoog hebt geduwd, houd je deze positie vast. Laat vervolgens je handpalmen naar de grond zakken, zodat je terug bent waar je begon. Deze bewegingen geven je vingers, samen met je polsen, wat meer kracht.

Je kunt gerust minstens één set van maximaal acht van deze faux push-ups doen. Als je er zeker van bent, ga je gang en voeg nog een paar sets toe. Aan de andere kant, als je moeite hebt om je schouders en romp omhoog te duwen, strek dan je armen meer uit als je de hoeveelheid kracht begint te verminderen die nodig is om je handpalmen omhoog te brengen.