Je lichaam heeft elke dag ijzer nodig om eiwitten in je rode bloedcellen en spieren te produceren die helpen zuurstof door je hele lichaam te vervoeren. Iron speelt ook een sleutelrol bij het ondersteunen van uw immuunsysteem, hersenfunctie en schildkliergezondheid. Volwassen mannen en vrouwen ouder dan 50 hebben minimaal 8 milligram ijzer nodig per dag, terwijl vrouwen van 19 tot 50 jaarlijks 18 milligram nodig hebben als gevolg van bloedverlies door menstruatie. (Hier zijn enkele voedingsmiddelen om te voorkomen dat als u een ijzertekort heeft.) Sommige van de rijkste voedingsbronnen van ijzer zijn rood vlees, schelpdieren, gevogelte, bonen, linzen, noten en zaden. Veel ontbijtgranen zijn ook versterkt met ijzer.
Maar tel geen groenten uit. Eén bladgroen valt op vanwege zijn ijzergehalte: spinazie. Een halve kop gekookte spinazie geeft je 3,2 milligram ijzer, wat 40% van het aanbevolen ijzer is voor mannen en postmenopauzale vrouwen en 18% voor vrouwen jonger dan 50. Spinazie is ook indrukwekkend laag in calorieën (ongeveer 21 per portie), met bijna 3 gram eiwitten en 2 gram vezel. Hoewel Popeye gelijk had om spinazie te crediteren voor sterkte, kunnen de voedingsstoffen helpen het risico op gezondheidsproblemen zoals kanker en hoge bloeddruk te verminderen.
Voedingsstoffen in spinazie die de bloeddruk regelen en kanker voorkomen
Spinazie zit boordevol nuttige elektrolyten zoals kalium, magnesium en calcium, die allemaal een gezonde bloeddruk kunnen ondersteunen. Maar een van de geheime wapens kan zijn natuurlijke nitraten zijn. Nitraten helpen uw bloedvaten te ontspannen en de bloedstroom te verbeteren, en spinazie is er vol van. Een studie uit 2015 in klinisch voedingonderzoek liet mensen een week lang elke dag spinaziesoep of aspergesoep eten. Toen de mensen de spinaziesoep aten, werden hun slagaders slechts een paar uur na het eten minder stijf. Ze zagen ook significante druppels in de bloeddruk in vergelijking met het eten van aspergesoep. Misschien wilt u spinazie -sap proberen om uw bloeddruk te verlagen (en ook te beschermen tegen kanker).
Andere voedingsstoffen in spinazie kunnen helpen kanker te bestrijden. Volgens een 2020 -artikel in het Aziatische Pacific Journal of Cancer Biology fungeert de vitamine C en vitamine E in spinazie als antioxidanten, waardoor uw cellen worden beschermd tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Spinazie biedt ook 131 microgram foliumzuur (ongeveer 33% van uw dagelijkse waarde), wat een gezonde celdeling ondersteunt. Mensen die foliumzuurrijk voedsel eten, hebben een lager risico op colorectale kanker. Bovendien helpen de magnesium- en vitamine A en B6 in spinazie uw immuunsysteem te versterken en ontstekingen te verminderen, die beide een rol spelen bij het voorkomen van kanker.
Een paar nadelen van spinazie
Spinazie is rijk aan veel fytochemicaliën, maar sommige van hen zijn niet geweldig voor je. Spinazie heeft enkele van de hoogste hoeveelheden oxalaat, een antinutriënt die bindt aan mineralen zoals calcium en magnesium. Oxalaten kunnen voorkomen dat uw lichaam deze belangrijke mineralen absorbeert. Als uw dieet weinig calcium heeft, kan het eten van voedingsmiddelen met veel oxalaat uw risico op calciumoxalaat nierstenen verhogen. U kunt de effecten van oxalaat verzachten door veel water te drinken en natrium en suiker in uw dieet te beperken. Je kunt ook spinazie koken om de oxalaten te bezuinigen. (Ontdek de risico’s en voordelen van RAW versus gekookte spinazie – en welke beter voor u is.)
Spinazie bevat ook zeer veel vitamine K, met bijna vier keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Vitamine K is essentieel voor bloedstolling en de National Institutes of Health zegt dat de meeste mensen genoeg krijgen door voedsel. Als u echter de bloeddunner Warfarin neemt, is het belangrijk om uw vitamine K -inname consistent te houden. Grote veranderingen in vitamine K van dag tot dag, zoals het eten van een grote portie spinazie in één keer, kunnen de medicatie verstoren en het risico op bloedstolsels verhogen.
Mensen met jicht kunnen zich ook afvragen over spinazie omdat het veel purines bevat, die afbreken in urinezuur. Hoge urinezuurniveaus kunnen leiden tot jichtflare-ups. De American Heart Association zegt echter dat spinazie waarschijnlijk niet het risico op een jichtaanval zal vergroten.
