Bestand deze in de map “Strange But May True”: de manier waarop u uw bovenarmen traint, kan mogelijk helpen uw bloeddruk lezen te verlagen bij de afspraak van uw volgende arts. En voordat u gissingen doet over wat de oefening is, moet u er zeker van zijn dat dit niet de traditionele biceps -krul is. Integendeel, het is iets minder krachtig – maar verrassend effectief voor het cardiovasculaire systeem: isometrische weerstandstraining. Weet u niet zeker welke isometrische weerstandstraining is? Zoals een artikel van de Mayo Clinic uitlegt, is het de handeling om uw spieren statisch te betrekken. (Met andere woorden, er is geen beweging van de spieren bij betrokken dan ze in een specifieke positie krijgen.)
Het klinkt misschien te goed om waar te zijn om aan te nemen dat het toevoegen van een nieuwe biceps -oefening aan uw trainingsregime een zegen kan zijn voor uw bloeddruk. Volgens meerdere studies vertonen isometrische weerstandstrainingsoefeningen zoals biceps -krullen een enorm potentieel voor het verlagen van de bloeddruk.
Isometrische biceps -krullen kunnen de hoge bloeddruk verlagen
Een systematische review en meta-analyse van 2021, gepubliceerd in Hypertension Research, documenteerde het potentieel van isometrische weerstandstraining als een hulpmiddel voor personen die hun bloeddruk willen verlagen. Zoals opgemerkt door de auteurs, lijkt “IRT (isometrische weerstandstraining) veilig en kan klinisch relevante verminderingen in BP (bloeddruk) veroorzaken.” Verder kwam een meta-analyse uit 2023 uit de huidige hypertensierapporten tot dezelfde conclusie, waarbij onderzoekers verklaarden dat isometrische resistentietraining zou kunnen helpen zowel systolische als diastolische bloeddrukniveaus bij volwassenen met de diagnose hypertensie te verlagen. Een andere meta-analyse, dit keer uit een nummer van 2019 van het Journal of Hypertension, was net zo positief.
Misschien wel het meest opwindende wetenschappelijke onderzoek naar de mogelijke bloeddrukverlagende effecten van isometrische weerstandstraining kwam van een meta-analyse uit 2022 in het British Journal of Sports Medicine. Daar werden de meest effectieve oefeningen met hypertensie-bestrijden vermeld in volgorde van hun effectiviteit. Isometrische oefentraining nam de bovenste plaats in, waarbij aerobe oefeningen en HIIT-intensieve interval training (HIIT) modaliteiten versloegen.
Hoe isometrische biceps krullen de bloeddruk kunnen verlagen
Maar waarom werken isometrische weerstandsoefeningen zoals biceps -krullen precies zo goed werken voor uw cardiovasculaire systeem? Dr. Neil Smart, een professor van de Universiteit van New England in Australië, geeft een achtergrond over de wetenschap achter het fenomeen in een WebMD -artikel. Zoals Smart zegt: “Het lichaam houdt niet van (isometrische weerstandsoefeningen) … zodra je stopt met knijpen, wordt de bloedstroom genormaliseerd en vervolgens verbeterd in een poging om deze puinhoop op te ruimen die in de onderarm is gemaakt.”
Het artikel gaat verder met het verder illustreren van het proces, waarin wordt uitgelegd dat het lichaam een hoge dosis stikstofoxide in de bloedbaan afgeeft. Volgens een artikel uit 2022 over stikstofoxide -suppletie van het Journal of Preventive Medicine en Hygiene, verbetert stikstofmonoxide zowel de gezondheid van de cardio als de bloeddruk.
Hoe u uw spieren betrekt met isometrische biceps -krullen
U kunt gemakkelijk isometrische weerstandstraining volgen als onderdeel van uw wekelijkse armtraining. U hoeft alleen maar te begrijpen hoe de isometrische weerstandstraining in actie werkt om te profiteren van de potentiële gezondheidsvoordelen van de oefening. Een methode om te begrijpen hoe het werkt, is om het te vergelijken met gemeenschappelijke op beweging gebaseerde oefeningen. Overweeg bijvoorbeeld de elementen van een conventionele biceps -krul. Tijdens de oefening zou je je biceps -spieren dwingen om van positie en lengtes te veranderen door de spieren in je arm herhaaldelijk te samentrekken en uit te breiden. Doorgaans worden deze contractreleasemoties “herhalingen” genoemd omdat ze dezelfde beweging meerdere keren achter elkaar herhalen. Dit type oefening valt onder de categorie traditionele weerstandstraining (zonder het isometrische aspect).
Zoals uitgelegd in een in de sport gepubliceerde studie uit 2021, is weerstandstraining een techniek om spierkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Isometrische weerstandstraining is echter niet bedoeld om de spieren op te vullen door ze tegen een contragewight te laten werken; Het is bedoeld om hen te dwingen tegen zichzelf te werken. Tijdens een isometrische weerstandstrainingskrul zou je een gewicht genoeg optillen om je biceps te betrekken. Dan, in plaats van uw arm toe te staan het gewicht meteen naar beneden te halen, zou u het gewicht enkele seconden stabiel houden. In deze gecontracteerde staat zouden uw spieren als stabilisatoren werken. Je zou niet alleen die “verbrand” krijgen, maar je zou ook helpen om ook je bloeddrukniveaus te verlagen.
Je bent ook niet verbannen om alleen je isometrische weerstandstraining op je biceps te concentreren. Alle soorten isometrische weerstandstraining zijn een eerlijk spel als je je training wilt veranderen en je hypertensie tegelijkertijd wilt aanpakken. Misschien wilt u bijvoorbeeld isometrische handgrip -oefeningen in beslag nemen. Volgens een onderzoek uit 2022 van systematische beoordelingen ervaren volwassenen die regelmatig deelnamen aan isometrische handgriptraining ervaren voordelen voor bloeddrukniveau. Ook baseren bepaalde trainingsfilosofieën en trainingen vele bewegingen op isometrische weerstandstraining, waaronder yoga. Zoals uiteengezet door Healthline, biedt Yoga veel isometrische weerstandstraining voor u om te verkennen.
