Fruit zit boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten die helpen je lichaam gezond te houden. Daarom raden de meeste diëtisten en gezondheidsexperts aan om elke dag een paar porties fruit (en groenten) te krijgen. Sommige mensen op koolhydraatarme diëten blijven echter vrij van fruit omdat ze zich zorgen maken over de suiker en koolhydraten. In plaats daarvan gaan ze vaak voor opties met lagere suikers zoals kruisbloemige groenten. Mensen met diabetes kunnen ook bepaalde fruit vermijden uit bezorgdheid dat de natuurlijke suikers hun bloedsuiker kunnen spijkeren. Hoewel sommige fruit veel suiker bevat, kunnen ze ook veel vezels hebben. Vezel helpt de spijsvertering te vertragen, wat die scherpe bloedsuikerpieken kan voorkomen.
Neem bijvoorbeeld appels. Er is een reden voor het oude gezegde: “Een appel per dag houdt de dokter weg.” Appels zijn calorierijke calorieën, die snacks vullen die veel meer bevredigend (en beter voor u) zijn dan veel bewerkte voedingsmiddelen geladen met suiker of vet. Een middelgrote appel heeft ongeveer 25 gram koolhydraten en ongeveer 19 gram suiker, maar het bevat ook 4,4 gram vezels. Die vezel brengt zijn glycemische index naar ongeveer 34, afhankelijk van de grootte en het type appel. Bovendien kunnen hun vezel- en plantenverbindingen helpen bij het ondersteunen van gezonde bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte, en zelfs het risico op sommige kankers verminderen.
Voedingsstoffen in appels die diabetes en kanker voorkomen
De natuurlijke suikers, vezels, vitamines en mineralen van een appel helpen bij het ondersteunen van uw immuunsysteem en bevorderen essentiële functies zoals botgezondheid. Vitamine C en E fungeren als antioxidanten en beschermen uw cellen tegen oxidatieve stress die vaak leidt tot chronische ziekten. Appels bevatten ook krachtige plantenverbindingen die polyfenolen worden genoemd die helpen bij het verminderen van ontstekingen en verder beschermen tegen celschade.
Volgens een beoordeling uit 2022 in het Journal of Food Science kunnen deze polyfenolen ook de insulinegevoeligheid verbeteren en de absorptie van suiker in de bloedbaan vertragen. Als gevolg hiervan hebben mensen die meer appels eten (evenals druiven en bosbessen), meestal een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. De ontstekingsremmende en antioxiderende effecten van appels kunnen ook de vetverbrandingsprocessen van het lichaam ondersteunen en helpen bij het voorkomen van gewichtstoename die kan leiden tot diabetes type 2.
Diezelfde polyfenolen kunnen ook helpen beschermen tegen bepaalde kankers, volgens een beoordeling 2017 in het Journal of Food and Drug Analysis. Polyfenolen in appels interfereren met de routes waarmee kankercellen kunnen overleven en beperken hun verspreidingvermogen. Van één specifieke appelpolyfenol, phloretine, is aangetoond dat het geprogrammeerde celdood in kankercellen heeft geactiveerd. Uit een meta-analyse van 2016 in de voeding van de volksgezondheid bleek ook dat het eten van meer appels het risico op long-, borst-, colorectale en andere spijsverteringskanalen kan verlagen.
Hoe appels uw cholesterol kunnen verminderen
Het toevoegen van een paar appels aan uw dagelijkse routine kan u ook helpen uw cholesterol te beheren. Appels zijn geweldige bronnen van pectine, een oplosbare vezel die uw LDL (“slechte”) cholesterol kan verminderen. De polyfenolen in appels kunnen ook een rol spelen om uw cholesterol in een gezond bereik te houden. Appelsap is trouwens niet zo gezond als hele appels.
In een 2020-studie in het American Journal of Clinical Nutrition aten mensen met licht hoge cholesterol gedurende acht weken twee appels per dag of dronken ze een appeldrank met suiker. De appels voegden bijna 4 gram oplosbare vezels, 5 gram onoplosbare vezels toe en ongeveer 990 milligram gezondheidsverhoogte polyfenolen aan diëten van de deelnemers. Ondanks dat de appeldrank minder calorieën heeft, ontbrak het deze belangrijke voedingsstoffen. Toen de mensen de twee appels aten, zagen ze een daling van 4% in het totale cholesterol en een daling van 3,6% in LDL (“Bad”) cholesterol. Ze verminderden ook hun triglyceriden met 10%, verlaagden de ontsteking en verbeterden hun bloedstroom.
