Hartziekte blijft de belangrijkste doodsoorzaak, niet alleen in de Verenigde Staten, maar over de hele wereld. Hoewel er verschillende vormen van hartaandoeningen zijn, is de meest voorkomende coronaire hartziekten. Coronaire hartziekte ontwikkelt zich wanneer plaque zich in de slagaders opbouwt, ze beperkt en de bloedstroom naar het hart bepert. Als de bloedtoevoer volledig is geblokkeerd, kan deze een hartaanval veroorzaken. Evenzo kan een beroerte optreden wanneer de bloedstroom naar de hersenen wordt onderbroken.
Uw dieet speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van zowel hartaandoeningen als beroertes. Het eten van meer hart-gezonde voedingsmiddelen kan helpen om de belangrijkste risicofactoren zoals hoge bloeddruk en hoog cholesterol te verlagen. Een van de meest nuttige voedingsmiddelen voor cardiovasculaire gezondheid zijn groenten, dankzij hun vezelgehalte, lage natriumgehalte en de overvloed aan beschermende voedingsstoffen.
Vooral groene bonen zijn een gemakkelijke en veelzijdige groente om in uw maaltijden op te nemen. Een kopje rauwe groene bonen biedt bijna 3 gram voedingsvezels, wat niet alleen de spijsvertering ondersteunt, maar ook helpt bij het verlagen van het LDL (“slecht”) cholesterol. Groene bonen bevatten van nature weinig natrium en hun 211 milligram kalium kan helpen uw bloeddruk te beheersen door de effecten van natrium in evenwicht te brengen.
Vezels en kalium in sperziebonen ondersteunen de gezondheid van het hart
Vezel is een essentieel onderdeel van een hartelijk dieet, maar één type vezel speelt een sleutelrol bij het verlagen van het cholesterol. Oplosbare vezel werkt door te binden aan cholesterol in het spijsverteringskanaal zodat het door uw kak kan worden geëlimineerd. De National Lipid Association beveelt aan om dagelijks minimaal 5 gram oplosbare vezels te krijgen om uw cholesterolgehalte te verminderen. Terwijl een kopje gekookte sperziebonen 1,6 gram oplosbare vezels biedt, klopt elk beetje. Uit een meta-analyse van 2015 in klinische voeding bleek dat mensen die de meeste vezel aten een lager risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen en een 17% lager risico om ervan te sterven.
Groene bonen bieden ook voedingsstoffen die kunnen helpen om de bloeddruk te beheren. Het dashboard (dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen) Dieet benadrukt het eten van meer groenten, fruit en volle granen terwijl het natrium en verzadigd vet wordt beperkt. Het benadrukt het belang van het krijgen van voldoende kalium, calcium en magnesium – drie mineralen die samenwerken om een gezonde bloeddruk te ondersteunen. Hoewel kalium vaak in de schijnwerpers komt, suggereert een artikel uit 2008 in het Journal of Clinical Hypertension dat kalium alleen niet genoeg is. Het handhaven van de juiste balans van calcium en magnesium is ook de sleutel. Een kopje groene bonen voegt 37 milligram calcium en 25 milligram magnesium toe om uw bloeddruk onder controle te houden.
Gezonde manieren om groene bonen te koken
De American Heart Association geeft groene bonen zijn goedkeuringsstempel, op voorwaarde dat ze geen vetrijk voedsel vergezellen. Je kunt met Thanksgiving met groene bonen serveren, maar ruilen de romige soepen en Franst-gebakken uien met Griekse yoghurt of havermelk (hier is een gezonder recept voor groene bonen). Hoewel ingeblikte sperziebonen handig kunnen zijn, zijn ze vrij veel natrium. Een kopje ingeblikte groene bonen bevat 460 milligram natrium, wat 30% van de ideale limiet van de American Heart Association is als u op zoek bent naar uw bloeddruk. Veel merken hebben opties met lage natrium of niet-zout-toegevoegde waarde, dus controleer de labels.
Hoewel de American Heart Association suggereert dat verse sperziebonen in hummus dompelen, zijn er andere gezonde manieren om van sperziebonen te genieten. Probeer wat olijfolie te besprenkelen over groene bonen en laat ze 15 minuten roosteren in een oven van 425 graden. Als het buiten te heet is om de oven te gebruiken, kunt u uw sperziebonen sauteren in olijfolie, sesamzaden en knoflook. Vermijd echter kookbonen, omdat sommige voedingsstoffen verloren gaan in het kokende water.
