Een snack met veel zink kan angst verminderen voordat ze gaan slapen

Ongeveer een derde van de volwassenen in de Verenigde Staten heeft (of zal het uiteindelijk te maken hebben) met angst, volgens de National Institutes of Health. Voor sommigen kan hun angst zich manifesteren in slaapproblemen.

Slaapstoornissen worden vaak genoemd als een symptoom van angst. Uit een enquête uit 2024 van de Sleep Foundation bleek zelfs dat 46% van de respondenten met slaapproblemen van mening was dat hun mentale welzijn op zijn best arm was. Omgekeerd lopen individuen die geen kwaliteitsslaap krijgen een verhoogd risico op het ontwikkelen van een slechte geestelijke gezondheid, waardoor de angst mogelijk wordt veroorzaakt. Inderdaad, bevindingen uit een studie uit 2024 in slaapgeneeskunde suggereren dat het hebben van slaapproblemen een persoon 1,9 keer meer kans maakt om angst te ervaren.

Wat kun je doen als je slaap verliest vanwege angst (of vice versa)? Een thuisoplossing zou kunnen zijn om meer zink te eten voor het slapengaan, omdat zink mogelijk anti-angsteffecten bezit. Lacy Puttuck, een geregistreerde diëtist bij Top Nutrition Coaching, is zich terdege bewust van de kalmerende reputatie van Zink. Legde Puttuck uit: “Zink is betrokken bij het gezond houden van het immuunsysteem en vechtinfecties.” Ze voegde eraan toe dat het dankzij de wijdverbreide betrokkenheid van het mineraal bij enzymatische reacties en metabolisme, “de sleutel is in het handhaven van hersenen en geestelijke gezondheid.” Hier is een uitstekende keuze voor een zinkrijke nachtsnack: cashewnoten.

Puttuck identificeerde drie manieren waarop zink zowel angst kan voorkomen en behandelen om de kwaliteit van leven van een persoon en de kwaliteit van de slaap te verbeteren. De eerste omvat het beheer van de reactie op stressoren.

Zoals Puttuck opmerkte, is zink “sterk geconcentreerd in de delen van de hersenen die emoties en stressrespons regelen, zoals de hippocampus. Wanneer (zink) niveaus laag zijn, kunnen deze reacties zich manifesteren als angst.” Bijgevolg, door meer zink in uw dieet op te nemen, kunt u het gemakkelijker vinden om uw hersenen te kalmeren voordat u zich voor de avond vestigt. Tegelijkertijd kunt u mogelijk de neurotransmitter reguleren genaamd gamma-aminoboterzuur (GABA), die Puttuck beschrijft als het remmen van over-exciteerbaarheid. (GABA staat bekend als de neurotransmitter die uw slaap onmiddellijk zal verbeteren.) Zink kan ook de ontsteking in de hersenen verminderen, die puttock wordt genoemd als een bekende oorzaak van angst. Ten slotte merkte Puttuck op dat zink hielp bij de productie van serotonine en dopamine, die verbonden zijn met geluk en mentale ontspanning.

Dit trio van voordelen heeft zich afgespeeld in sommige wetenschappelijke studies. Een beoordeling uit 2017 in het International Journal of Molecular Sciences toonde aan dat zink een hand kan spelen bij het reguleren van slaappatronen door middel van de voordelen voor het centrale zenuwstelsel. Nog een beoordeling uit 2024 gepubliceerd in de rapporten van de gezondheidswetenschappen die ook werden gevonden, hoewel bewijsmateriaal in de acht studies die werden beoordeeld enkele tegenstrijdige resultaten toonden. (Daarom wilt u misschien zinksuppletie bespreken als onderdeel van een bredere angstbehandelingsplan met uw zorgverlener.)

Om de voordelen voor het slapengaan van zink te krijgen, overweeg een snack die vol zit met zink voordat u gaat slapen, zoals de bovengenoemde cashewnoten. (Veel voedingsmiddelen passen bij deze categorie, hoewel sommige misschien te onpraktisch en duur zijn om als slaapmutsje te eten, zoals oesters en rundvlees.) Een ons cashewnoten kan 1,6 milligram zink bieden. Dat klinkt misschien niet als veel totdat je je realiseert dat je slechts 8 tot 11 milligram dagelijks nodig hebt, afhankelijk van je geslacht.

Het beste advies van Puttuck? Eet ongeveer een ons cashewnoten (of zelfs cashewboter) alleen of met een ander voedsel, zoals fruit of groenten, als je laatste snack. Probeer voor variatie haar bijgewerkte versie van een Curry Cashew -dip die ze zag in de knoflookdagboeken. Voor de versie van Puttuck mix je twee kopjes cashewnoten, een kopje water, twee eetlepels limoensap, twee kruidnagel, één eetlepel kerriepoeder en een kwart kopje kokosmelk in een blender of voedselverwerker. Eenmaal glad, is het perfect als een zink-zware spread of dip.

Wil je een alternatief voor cashewnoten af en toe? Snack op ander zinkrijk voedsel zoals een ons geroosterde pompoenpitten (2.17 milligram) of een hardgekookt ei (1,05 milligram) om je angst te verminderen en een echt goede nachtrust te krijgen.