Als kind kon je waarschijnlijk niet anders dan giechelen als iemand tijdens het diner bonen serveerde. Immers, die het klassieke rijm kon weerstaan, “bonen, bonen, het magische fruit, hoe meer je eet …” – nou, je kent de rest. Toch heb je nog steeds je bord geladen met die zoete, saucy varkensvlees en bonen naast een gegrilde hotdog, want zelfs als bonen later wat lawaai maakten, waren ze het waard. En naarmate je ouder werd, vertrouwde je misschien op dat “magische fruit” om je spijsverteringssysteem schoon te vegen, dingen in beweging te houden en je darm gelukkig te houden.
Je kunt de vezel in bonen bedanken. Een kopje zwarte bonen geeft je 15 gram vezels, wat meer dan de helft van je vezelbehoeften is voor de dag. Maar de magie van zwarte bonen stopt niet bij de spijsvertering. Denk aan een ander deel van het rijm, “bonen, bonen, goed voor je hart.” De oplosbare vezel in zwarte bonen kan hartaandoeningen voorkomen door uw “slechte” LDL -cholesterol te verlagen. En omdat vezels de spijsvertering vertraagt, voorkomt het ook dat uw bloedsuiker na de maaltijd spijkert, waardoor uw risico op diabetes type 2 wordt verminderd.
Maar je wilt zwarte bonen kiezen voor meer dan alleen vezels. Volgens een artikel in 2021 in voedingsstoffen zijn zwarte bonen rijk aan anthocyaninen, een antioxidant die hen hun donkere kleur geeft. In vergelijking met lichtere bonen hebben zwarte bonen meer van deze fytochemicaliën om uw bloedsuikerspiegel en hartgezondheid te helpen beheren.
Hoe zwarte bonen hartziekte bestrijden
Misschien weet u al hoe oplosbare vezels werken om uw cholesterol te verlagen. Oplosbare vezels binden aan het cholesterol in je darm en pendelt het uit je lichaam. Dat betekent dat minder cholesterol door uw bloed circuleert. Zwarte bonen helpen ook op andere manieren hartziekten te bestrijden, volgens een beoordeling van 2022 in planten. De fytochemicaliën in zwarte bonen voorkomen dat bloedplaatjes in uw bloed samen klonten, wat soms kan leiden tot bloedstolsels. Anthocyaninen helpen om uw bloedvaten te ontspannen en de bloedsomloop te verbeteren door stikstofoxide te stimuleren. Bonen beheersen ook ontstekingen in uw lichaam, wat vaak kan leiden tot hartaandoeningen.
Het vervangen van je favoriete rijst door wat zwarte bonen kan werken om je cardiovasculaire systeem op korte termijn te verbeteren. In een 2021 -studie in voeding, metabolisme en hart- en vaatziekten aten mensen bonen of rijst en hadden vervolgens hun bloeddruk, bloedstroom en cholesterol een paar uur later gecontroleerd. Het eten van bonen verminderde de bloeddruk en slagaderstijfheid in vergelijking met rijst. Zwarte bonen hadden het sterkste effect op de cardiovasculaire gezondheid, het verbeteren van de bloedstroom en het verlagen van cholesterol binnen zes uur.
Hoe zwarte bonen uw diabetesrisico verlagen
Het eten van meer bonen kan uw risico op diabetes type 2 verlagen. Hoewel een studie uit 2018 in klinische voeding niet uitsluitend op zwarte bonen was gericht, bleek dat mensen die de meeste bonen aten een 35% lager risico hadden op het ontwikkelen van diabetes type 2. Veel van de anti-diabetische kracht van zwarte bonen ligt in hun buitenhuid, volgens een artikel uit 2023 in het Journal of Functional Foods. Onderzoekers haalden de fytochemicaliën uit de huid van zwarte bonen en gaven het extract aan diabetische ratten. Het extract verlaagde de bloedsuikerspiegel, verminderde ontsteking en oxidatieve stress en verbeterde cholesterol- en vetmetabolisme. De schil van de zwarte boon ondersteunde ook het darmmicrobioom, dat een rol speelt in de metabole gezondheid.
Als je echt van rijst houdt, maar de bloedsuikerspike wilt vermijden, probeer dan zwarte bonen toe te voegen. Een studie uit 2012 in het Nutrition Journal liet mensen met diabetes type 2 rijst of rijst eten gemengd met drie soorten bonen. Onderzoekers volgden hun bloedsuikerspiegel gedurende drie uur na de maaltijden. In vergelijking met alleen rijst veroorzaakten de bonen en rijstmix kleinere toename van de bloedsuikerspiegel. Onder de bonen waren zwarte bonen en pinto -bonen effectiever in het verminderen van de bloedsuikerspiegel dan rode bruine bonen.
Hoewel traditioneel gekookte zwarte bonen uw risico op diabetes type 2 kunnen verminderen, kunnen gefermenteerde zwarte bonen nog meer voordelen bieden. Uit een onderzoek uit 2020 in peulvruchtenwetenschap bleek dat het fermenteren van zwarte bonen hun eiwit- en fytochemische gehalte verhoogt. Deze voedingsstoffen kunnen enzymen blokkeren die bijdragen aan bloedsuikerpieken en vetophoping.
