Bonen staat misschien niet bovenaan je lijst met favoriete gerechten, maar ze zijn een onbezongen held in veel heerlijke maaltijden. Chili zonder bonen zou niet dezelfde stevige textuur hebben. En rijst voelt onvolledig zonder een warme bolletje bonen aan de zijkant. Naast smaak en textuur, zitten bonen boordevol eiwitten en vezels, die u helpen vol te houden en uw bloedsuiker stabiel. Die combinatie kan een lange weg gaan in het helpen voorkomen van chronische gezondheidsproblemen zoals obesitas en diabetes type 2.
Vooral pinto -bonen zijn een nietje in gerechten zoals bonen, tortilla -tarters en chalupa’s. Ze brengen ook veel meer op tafel dan alleen smaak. Een kopje gekookte pinto -bonen levert een indrukwekkende 15 gram eiwitten en 15 gram vezels, waardoor ze ernstig bevredigend zijn. Pinto -bonen zijn ook goede bronnen van ijzer, selenium en B -vitamines. Pinto -bonen bieden in feite bijna 75% van uw dagelijkse waarde van foliumzuur. Wat meer is, is dat pinto -bonen weinig natrium hebben (zolang je ze spoelt als je ingeblikte bonen gebruikt) en veel kalium en magnesium. Dat maakt Pinto -bonen een geweldige keuze als u naar uw bloeddruk kijkt.
De voedingsstoffen in pinto -bonen die de bloeddruk verlagen
De Amerikaanse centra voor ziektebestrijding en -preventie zegt dat mensen te veel natrium opnemen en niet genoeg kalium in hun voeding. Het overtollige natrium in het dieet kan gedeeltelijk verklaren waarom bijna de helft van de mensen in de Verenigde Staten een hoge bloeddruk heeft. Het krijgen van voldoende kalium in uw dieet terwijl het beperken van natrium een goede manier is om uw bloeddruk te beheersen. Kalium helpt uw natriumniveaus in balans te houden en de stress op uw bloedvaten te verminderen. De American Heart Association beveelt ten minste 3.500 milligram kalium per dag aan om hoge bloeddruk te voorkomen of te behandelen. Pinto -bonen hebben 745 milligram kalium.
Vergeet het magnesium niet in pinto -bonen. U zult merken dat pinto -bonen 86 milligram magnesium per kopje hebben, wat ongeveer 20% van uw dagelijkse magnesiumbehoeften is. Magnesium helpt de bloeddruk te regelen door te reguleren hoeveel natrium en calcium in uw cellen zijn. Magnesium helpt ook bij het ontspannen van uw bloedvaten. Volgens een beoordeling uit 2011 in het Journal of Clinical Hypertension werkt magnesium effectiever om uw bloeddruk te beheren als uw dieet weinig natrium en veel kalium heeft. Als u bloeddrukmedicatie gebruikt, helpt magnesium het effectiever te maken. Slechts een halve kop pinto -bonen per dag kan helpen uw risico op hypertensie met 43%te verminderen, volgens een 2022 -onderzoek bij voedingsstoffen.
Pinto -bonen zijn goed voor je darmen en cholesterol
Hoewel een half kopje pinto -bonen per dag kan helpen om uw bloeddruk onder controle te houden, kunnen ze ook uw cholesterolgehalte verbeteren om uw risico op hartaandoeningen verder te verlagen (probeer bakpoeder toe te voegen om bonen minder gassy te maken). In een studie uit 2007 in het Journal of the American College of Nutrition aten mensen ofwel ½ kopje pinto-bonen, erwten met zwarte ogen of wortels dagelijks gedurende 8 weken. Bloedtests toonden aan dat toen de mensen de Pinto -bonen aten, hun totale cholesterol met gemiddeld 19 punten daalde en hun LDL (“Bad”) cholesterol met 14 punten daalde.
Pinto -bonen zijn ook goed voor je darmen vanwege hun resistente zetmeel. Een studie uit 2007 in het Journal of Nutrition liet mensen Pinto -bonen of een isocalorische kippensoep elke dag gedurende 12 weken eten. Degenen die pinto-bonen aten, produceerden meer van een nuttige verbinding genaamd propionaat, een vetzuur met korte ketens gemaakt wanneer darmbacteriën de vezel in bonen fermenteren. Van propionaat is bekend dat het helpt bij het reguleren van de eetlust, het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van ontstekingen. Bean -eters hadden ook lagere niveaus van potentieel schadelijke verbindingen zoals isovalerere en isoboterzuur.
