Scroll door YouTube, Tiktok of Instagram, en je zult zien dat tonnen mensen intense, soms overdreven trainingen doen die beloven buikvet te fakkelen. Vaak pronken makers hun zichtbare buikspieren als ‘bewijs’. Maar hoewel gedefinieerde buikspieren leuk zijn om naar te kijken, is voor iedereen belangrijk om buikvet onder controle te houden, niet alleen om te pronken. Dat komt omdat teveel buikvet, vooral het soort dat je organen omringt (visceraal vet genoemd), schadelijk kan zijn voor je gezondheid.
Het goede nieuws is dat je niet in extreme trainingsuitdagingen hoeft te springen om te beginnen met het bijsnijden van dat buikvet. Iets zo eenvoudig als lopen kan een echt verschil maken bij het verliezen van buikvet. Maar voordat je aan het rijgen bent en op de stoep raakt, weet je dat een ontspannen wandeling om je koffie te pakken waarschijnlijk niet zal knippen. Als het gaat om wandelen voor vetverlies, lopen twee grote fouten die mensen maken te langzaam en lopen niet lang genoeg. Om de resultaten echt te zien, moet je je hartslag verhogen en het voor een goede tijd verhoogd houden. Dat is wat je lichaam helpt meer calorieën te verbranden en uiteindelijk meer vet.
Loop sneller en langer om buikvet te verliezen
Gezondheidsexperts bevelen over het algemeen minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging per week aan voor de algehele gezondheid. Dat breekt uit tot ongeveer 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Voor sommigen is dat volkomen uitvoerbaar – of op zijn minst een goed doel om naar toe te werken als je niet regelmatig traint.
Maar als je doel is om vet te verbranden, vooral buikvet, moet je dat misschien een beetje oplopen. Uit een meta-analyse uit 2021 in het International Journal of Environmental Research and Public Health bleek dat de trainingsprogramma’s het meest effectief zijn voor gewichtsverlies en het verminderen van visceraal vet ongeveer 50 minuten per sessie, vier keer per week duurde. En consistentie is belangrijk. Deze programma’s duurden gemiddeld 22 weken.
(Lees over wat er met je lichaam gebeurt als je niet traint.)
Dus, hoe weet je of je wandel tempo als matig of krachtig telt? Volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention omvat matige lichaamsbeweging een beetje zweten en een merkbare verhoging van de hartslag. U hebt geen hartslagmeter nodig, maar u moet uw hart sneller voelen kloppen dan wanneer u in rust bent. Als je met een vriend loopt, betekent gematigde intensiteit dat je een gesprek kunt voeren, maar niet zou kunnen zingen.
Probeer sneller te lopen om meer calorieën te verbranden. Krachtige activiteit moet intens genoeg zijn dat je niet door een volledige zin kunt komen zonder te pauzeren voor adem. Als dat tempo moeilijk te handhaven aanvoelt, probeer dan interval lopen. Duw jezelf 30 seconden in een snel tempo en keer een paar minuten terug in een gematigd tempo voordat je weer versnelt.
Een gezond dieet is ook belangrijk bij het verliezen van buikvet
U kunt in de verleiding komen om op een crashdieet te gaan om snel af te vallen, maar dat is niet de beste aanpak als uw doel is om buikvet te verminderen, volgens een artikel uit 2016 in obesitasreviews. Het snijden van calorieën kan helpen bij het algehele gewichtsverlies, maar lichaamsbeweging is effectiever in het richten van schadelijk buikvet. Zelfs als u niet afvalt tijdens het volgen van een trainingsprogramma, kunt u nog steeds ongeveer 6% van uw viscerale vet verliezen.
Dat betekent niet dat je kunt eten wat je wilt terwijl je je taille probeert af te sluiten. Het mediterrane dieet is een flexibel eetplan dat zich niet richt op het tellen van calorieën. In plaats daarvan moedigt het je aan om het grootste deel van je voedsel te krijgen van fruit, groenten, bonen en volle granen, terwijl het ook de nadruk legt op gezonde vetten van olijfolie en vette vissen.
Een “groene” versie van het mediterrane dieet kan nog effectiever zijn in het verminderen van visceraal vet, volgens een onderzoek uit 2022 in BMC -geneeskunde. Deze versie bevat meer plantaardige polyfenolen van voedingsmiddelen zoals walnoten en groene thee, terwijl ze terugsnijden op rood vlees. Gedurende 18 maanden hebben mensen in de studie een van de drie eetplannen uitgeoefend en gevolgd: een over het algemeen gezond eetplan, het traditionele mediterrane dieet of het groene mediterrane dieet. Degenen op het groene mediterrane dieet verloren twee keer zoveel visceraal vet als die van het standaard mediterrane dieet vanwege de hogere inname van polyfenolen.
