Een plan voor het effectief opbouwen van spieren moet zowel lichaamsbeweging als dieet omvatten. Een van de primaire voedingsoverwegingen voor spierontwikkeling is hoeveel eiwitten u moet consumeren, omdat eiwitten essentieel is bij het repareren en versterken van uw spieren na uw trainingen.
Hoewel je eiwitten uit vele bronnen kunt halen, is het wei -eiwit een van de meest populaire, algemeen beschikbare en handige bronnen. Wei komt uit zuivelproducten; Het is de dunne vloeistof die is gemaakt wanneer melk wordt omgezet in kaas. Je hebt waarschijnlijk vaak wei gezien, zoals wanneer je een container met yoghurt opent en een kleine hoeveelheid vloeistof aan de bovenkant opmerkt.
De eiwitten in wei kunnen worden geïsoleerd en omgezet in poedervorm, die aminozuren efficiënt in het systeem kunnen leveren. (Dit is wat er echt in weidoeder zit.) Het kan echter moeilijk zijn om te weten hoeveel wei moet nemen. Dat is waar het nuttig is om advies te krijgen van een expert als Dr. Matthew Pikosky, de vice -president van Nutrition Research bij de National Dairy Council. In een interview met Health Digest onthulde Dr. Pikosky dat het antwoord niet zo gesneden en droog is als men zou denken.
Factoren die het wei -consumptie beïnvloeden
In de ervaring van Dr. Pikosky is het niet logisch om een one-size-fits-all-aanpak te gebruiken door een specifieke hoeveelheid wei-eiwit per persoon aan te bevelen, omdat het wei-consumptie afhankelijk is van meerdere factoren. “De hoeveelheid wei -eiwit die men moet consumeren, moet worden gepersonaliseerd en passen in de context van een algemeen gezond, uitgebalanceerd dieet,” merkt Dr. Pikosky op, eraan toevoegend dat de totale eiwitinname van een individu het kader niet moet overschrijden dat wordt geleverd door het acceptabele macronutriëntverdelingsbereik (AMDR). De AMDR voor eiwitten bij volwassenen daalt tussen 10% en 35% van de totale calorieën (via het Office of Disease Prevention and Health Promotion). Dr. Pikosky zegt dat het belangrijk is om AMDR -richtlijnen te volgen om overconsumptie van enig voedsel te voorkomen ten koste van het ander.
Zoals Dr. Pikosky uitlegt: “De basis van iemands dieet moet hele voedingsmiddelen zijn in verschillende voedselgroepen om ervoor te zorgen dat aan de algemene voedingsbehoeften wordt voldaan. Whey -eiwit kan worden gebruikt om het dieet aan te vullen, als een manier om te helpen bij het bereiken van de algehele eiwitvoedingsdoelen.” Hij stelt echter voor om medisch advies te zoeken als u wei wilt gebruiken, zodat u het risico op het ontwikkelen van specifieke tekort aan voedingsstoffen kunt verminderen: “Het adagium” alles met mate met mate “kan hier worden toegepast.” (Hier zijn enkele bijwerkingen van wei -eiwit die je misschien nooit hebt verwacht.)
Timing en wei -eiwitinname
Als het gaat om het consumeren van wei, doet het er toe wanneer neem je het? “Over het algemeen is de totale eiwitinname de belangrijkste overweging, waarbij timing van secundair belang is”, merkt Dr. Pikosky op. “Onderzoek is blijven evolueren dat de experts heeft opgemerkt dat de timing van de eiwitinname in relatie tot iemands training niet zo rigide hoeft te zijn als ooit gedacht.”
Een beoordeling van 2020 in het Journal of Nutrition bepaalde dat elke toename van het eiwit de magere lichaamsmassa van volwassenen verbeterde, gebaseerd op gegevens uit 65 studies. De consumptietijd leek geen betekenis te hebben op spiergroei. Ondertussen concludeerde een beoordeling van 2017 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition dat het het beste was om eiwitten gelijkmatig over maaltijden te verdelen om optimale trainingsresultaten te bereiken.
Om spieropbouw en reparatie te maximaliseren, concentreer u zich op het eten van eiwitten met 700 tot 3000 milligram leucine, een aminozuur. Wei is een rijke bron van leucine; Andere leucine-zware voedingsmiddelen zijn rundvlees en maïs. Bovendien wordt wei -eiwit beschouwd als een compleet eiwit, omdat het negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet kan maken. (Lees dit om te weten wat er met uw lichaam gebeurt wanneer u begint met het innemen van wei -eiwit.)
