Je hebt 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag nodig, wat ongeveer 54 gram is voor iemand die 150 pond weegt. Diëtisten raden aan om uw eiwit de hele dag te verspreiden in plaats van het meeste tijdens het diner te hebben. Eieren zijn geweldig voor het ontbijt omdat ze niet veel koken nodig hebben.
Eierprijzen lijken echter omhoog en omhoog te gaan. Dat kan kostbaar zijn voor eierliefhebbers die elke dag eieren kunnen eten voor hun eiwitten en andere voedingsstoffen.
Natuurlijk, je kunt misschien wat spek bakken voor je ochtendmaaltijd, maar dan voeg je een ton vet toe. Drie plakjes gekookt spek hebben bijna 13 gram vet voor de 12 gram eiwitten die je krijgt. Trouwens, je voegt verzadigd vet en transvet toe, die je cholesterol kunnen verhogen.
In plaats daarvan kunt u uw eiwit door plantaardige bronnen zoals bonen, noten en volle granen krijgen. Als u zuivel aankan, kunnen bepaalde soorten yoghurt en kaas ook meer eiwit-dichter zijn. Wat het beste is, is dat deze alternatieven met high-eiwit eieren uw lichaam en bankrekening gezond kunnen houden.
Bonen bevatten veel eiwitten en vezels
Bonen zijn een uitstekende en budgetvriendelijke bron van plantaardig eiwitten. Een halve kop gekookte zwarte bonen pakt meer dan 7 gram eiwitten in-meer dan de 6 gram die je van een ei zou krijgen.
Terwijl eieren geen koolhydraten bevatten, komen de 20 gram in zwarte bonen uit complexe koolhydraten die uw bloedsuiker niet zullen spijken. Bovendien leveren zwarte bonen meer dan 7 gram vezels, die ongeveer 25% van uw dagelijkse behoeften bestrijken. Die vezel ondersteunt de spijsvertering en helpt een gezonde darm te behouden.
Zwarte bonen bevatten ook meer dan vier keer het kalium van een ei, waardoor ze een geweldige keuze zijn om de bloeddruk te beheren. Je krijgt ook twee keer het ijzer en 10 keer het magnesium in zwarte bonen in vergelijking met een ei. Bonen zijn ook goede bronnen van foliumzuur om gezonde cellen te ondersteunen.
Als het gaat om essentiële aminozuren, matchen bonen eieren in acht van de negen van je lichaamsbehoeften van voedsel. Daarom is het het beste om bonen te combineren met een volkoren zoals quinoa om meer van de essentiële aminozuurmethionine te bieden.
Noten en zaden bieden eiwitten en gezond vet
Noten en zaden zijn voedingsstof-dichte bronnen, dus een beetje van deze gaan een lange weg om je te voeden. Twee eetlepels chiazaden hebben iets minder dan 5 gram eiwitten. Een ons amandelen (ongeveer 23 amandelen) heeft ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwitten als een ei, hoewel je niet genoeg krijgt van die essentiële aminozuren. Daarom is het verstandig om te vertrouwen op verschillende eiwitbronnen om ervoor te zorgen dat u genoeg van deze bouwstenen van eiwitten krijgt.
Zowel chia-zaden als amandelen hebben aanzienlijk meer vet dan een ei, maar het grootste deel van het vet in deze voedingsmiddelen komt van hart-gezonde onverzadigde vet. Chia-zaden zijn een geweldige bron van omega-3-vetzuren, die driemaal de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid bieden. Amandelen zijn goede bronnen van oliezuur, een omega-9-vetzuur dat ontstekingen kan verminderen en cholesterol kan verlagen.
Amandelen hebben meer dan 3 gram vezels, maar chiazaden hebben bijna 10 gram vezels om je darm te voeden. Niet alleen dat, maar chia -zaden kunnen eieren vervangen in uw bakrecepten. Een eetlepel chiazaden gedrenkt in 2 ½ eetlepels water gedurende 5 minuten kan een ei vervangen. Je kunt deze chia-zaadpudding met 3-ingrediënt proberen als ontbijt.
Yoghurt en kaas bieden eiwitten en calcium
Als u zuivelproducten consumeert, zijn de Griekse yoghurt en cottage-kaas uitstekende alternatieven met eiwitten met high-eiwit. Een kleine container met een vetarme, duidelijke Griekse yoghurt of een half kopje vetarme cottage-kaas biedt meer dan twee keer het eiwit van een ei. Cottage Cheese en Griekse yoghurt zijn goede keuzes om eieren te vervangen omdat ze ook worden beschouwd als “complete” eiwitten, wat betekent dat ze genoeg van de negen essentiële aminozuren hebben die je lichaam nodig heeft, maar niet kunnen maken.
Beide alternatieven voor eieren hebben weinig koolhydraten voor die keto -fans, maar ze bieden ook calcium voor sterke botten. Griekse yoghurt heeft 173 milligram calcium en cottage cheese heeft 69 milligram vergeleken met de 28 milligram in een ei. Griekse yoghurt en andere gefermenteerde voedingsmiddelen hebben probiotica om uw darmmicrobioom te verbeteren.
Als u een hoge bloeddruk heeft, wilt u misschien Cottage Cheese beperken. Cottage Cheese Packs 459 milligram natrium per portie, bijna een derde van de ideale dagelijkse limiet van de American Heart Association voor mensen met een hoge bloeddruk.
Volle granen verlagen uw risico op obesitas
Je beschouwt volle granen misschien niet als een goede bron van eiwitten, maar quinoa, farro en haver bevatten meer eiwitten dan je zou verwachten. Quinoa biedt bijvoorbeeld ongeveer 8 gram eiwit per gekookte beker en is vrij vergelijkbaar met het aminozuurprofiel van een ei. Havermout heeft misschien niet genoeg van deze essentiële aminozuren, maar een beker heeft 6 gram eiwitten. Je krijgt 11 gram eiwitten in de taaie, nootachtige Farro.
Zelfs als je een eiwitrijk dieet hebt, kun je geen volle granen negeren omdat ze veel koolhydraten hebben. Veel mensen geloven dat koolhydraten de belangrijkste boosdoener zijn voor obesitas, maar volle granen kunnen u helpen een gezond lichaamsgewicht te behouden. Uit een studie uit 2024 bij voedingsstoffen bleek dat mensen die de meeste volle granen aten minder kans hadden op algemene obesitas of obesitas van de buik in vergelijking met degenen die het minst aten. Elk van deze volle korrels biedt vezels om u vol te houden, lager cholesterol te houden en uw gezonde darmbacteriën te voeden.
Tel geen soja af voor uw eiwit
Soja werd populair vanwege zijn gezondheidsvoordelen, maar de reputatie werd een hit toen de bezorgdheid ontstond dat zijn oestrogeenachtige verbindingen, genaamd isoflavonen, het risico op borstkanker bij vrouwen en lager testosteron bij mannen kunnen vergroten. Recenter onderzoek heeft echter weinig bewijs gevonden voor deze claims. Uit een beoordeling van 2016 in voedingsstoffen bleek dat soja niet alleen veilig is, maar het kan het risico op borst- en prostaatkanker daadwerkelijk verminderen. Soja vermindert ook uw risico op hartaandoeningen en kan depressie verlichten.
Op soja gebaseerde voedingsmiddelen zoals Tofu, Tempeh en Edamame zijn enkele van de beste alternatieven met high-eiwit die beschikbaar zijn. Een half kopje stevige tofu bevat ongeveer 11 gram eiwitten, terwijl dezelfde hoeveelheid tempeh 17 gram levert. Edamame heeft zelfs meer eiwitten dan een ei en komt binnen met 9 gram eiwitten. Soja is een van de weinige planteneiwitten die complete eiwitten zijn.
Hoewel elk van deze soja -voedingsmiddelen rijk is aan mineralen zoals kalium en magnesium, bieden ze enkele eigen voedingsstoffen. Tempeh is een gefermenteerd voedsel dat gezond kan zijn voor uw darmen. Tofu is een goede bron van calcium en Edamame en Tempeh hebben respectievelijk 4 en 6 gram vezels.
