5 ontbijtvoeding moet u zo snel mogelijk ruilen om een ​​hoog cholesterol te verlagen

Wat is je favoriete ontbijt eten? Een stapel hete pannenkoeken besprenkeld met boter en siroop? Misschien geef je de voorkeur aan een hartig gerecht zoals een Griekse omelet gevuld met olijven, spinazie, fetakaas en tomaten. Sommige mensen willen misschien het ontbijt overslaan, vooral als ze ’s ochtends gehaast zijn.

Een gezond ontbijt kan helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren en ervoor te zorgen dat u van minder gezonde verleidingen voor de lunch snackt. Het overslaan van het ontbijt kan je helpen om een ​​pond of twee af te werpen, maar het is misschien niet verstandig als je een hoog cholesterol hebt. Uit een onderzoek uit 2014 in het Journal of Nutritional Science bleek dat ontbijtschippers na vier weken hogere cholesterolniveaus hadden in vergelijking met mensen die havermout of cornflakes aten voor het ontbijt.

Veel mensen geloven dat eieren hoog cholesterol veroorzaken omdat een groot ei 186 milligram cholesterol heeft. De American Heart Association zegt dat cholesterol en bloedcholesterol in de voeding niet hetzelfde zijn, en wat je hart gezondheid kan verwoesten, zijn voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, suiker en natrium terwijl ze weinig vezels bevinden. Sommige van deze voedingsmiddelen vinden hun weg naast eieren op uw ontbijtplaat.

Sommige dagen verlangt u misschien een beetje vet op uw bord, zodat u een paar reepjes spek naast uw eieren ploft. Worsting is ook een populaire favoriet bij eieren, en sommige mensen genieten van scrapple als ontbijt. Bewerkt vlees is een nee-nee als u een hoog cholesterol heeft. Drie plakjes spek hebben meer vet dan eiwitten, en meer dan een derde van het vet is verzadigd vet. Bacon bevat ook veel natrium, wat niet goed is voor uw bloeddruk. Uit een artikel in voedingsstoffen uit 2019 bleek dat een dieet met veel verwerkt vlees is gekoppeld aan een 22% hoger risico op hoog cholesterol en een 19% risico op hoog LDL -cholesterol. Eieren en ander vlees hadden niet hetzelfde effect op cholesterol.

In plaats van uw bord te vullen met dit bewerkte vlees, ruil je in een aantal hart-gezonde bonen. Een kopje zwarte bonen heeft meer eiwitten dan die drie plakjes spek zonder al het vet. Bonen worden genoteerd om hun vezel en de oplosbare vezel zal verminderen hoeveel cholesterol wordt geabsorbeerd in uw bloedbaan. Door de vezel voel je je ook uren vol.

Aardappelen zijn goede bronnen van vitamines en mineralen, en een gebakken aardappel is vrij van cholesterol en vet. Als je je aardappelen in olie baart, kunnen die aardappelen bijdragen aan je hoge cholesterol. Natuurlijk geeft het frituren van aardappelen ze die heerlijke goudbruine korst, maar de olie die je kiest om je aardappelen te koken, kan veel verzadigd vet bevatten.

Kokosolie wordt beschouwd als een gezond alternatief voor kook, maar een eetlepel heeft meer dan 11 gram verzadigd vet. Volgens een meta-analyse van 2020 in circulatie die 16 klinische onderzoeken heeft samengesteld, verhoogt kokosolie LDL-cholesterol aanzienlijk met 10 punten en HDL-cholesterol met 4 punten vergeleken met niet-tropische oliën. Voorstanders van kokosolie zeggen dat er gezonde middellange keten triglyceriden (MCT) zijn die uw gezonde cholesterol stimuleren, maar de Mayo-kliniek zegt dat er niet genoeg MCT’s in kokosolie zijn om uw gezondheid ten goede te komen. Als je van je hash -bruin of andere gefrituurde aardappelen houdt, bak ze dan in olijf- of avocado -olie.

Zuivel zoals kaas, melk en boter kan ook uw cholesterolgehalte beïnvloeden. Die onschuldige eetlepel boter op je toast voegt meer dan 7 gram verzadigd vet toe aan je menu. Een kop volle melk is niet zo slecht met iets meer dan 4 gram, plus melk biedt essentiële voedingsstoffen zoals calcium, vitamine D en eiwitten. Kaas biedt zoveel van de hartige goedheid van een stevige omelet, maar houd het verzadigde vet in de gaten. Cheddar -kaas kan 6 gram verzadigd vet per ¼ kopje hebben, maar het geeft je ook eiwitten, calcium en B -vitamines.

Het onderzoek naar de relatie tussen volle zuivelproducten en cholesterol is lastig. Als u uw cholesterol wilt verlagen, suggereert de American Heart Association een limiet van verzadigd vet tot 6% van uw totale calorieën voor de dag. Dat kan uw inname beperken tot minder dan 15 gram verzadigd vet, afhankelijk van hoeveel calorieën u eet. Er is echter iets met zuivelproducten dat anders is, volgens een 2016 -evaluatie in de vooruitgang in voeding. De voedingsstoffen in zuivelproducten lijken de potentiële negatieve effecten van hun verzadigde vet tegen te gaan.

Een plak toast is de perfecte sidekick voor een bord met roerei – maar ga voor volkorenbrood in plaats van wit. Witbrood heeft niet veel vet – minder dan een gram per plak, afhankelijk van uw merk, maar de verfijnde bloem stript voedingsstoffen zoals ijzer, B -vitamines en vezels weg. Hierdoor verteert je lichaam witbrood snel, bijna als suiker, die ontstekingen kan veroorzaken en LDL (“slecht”) cholesterol kan verhogen. Dit is vooral zorgwekkend voor mensen met diabetes, die ook kunnen worstelen met cholesterolmanagement.

Volkorrelbrood is daarentegen een veel betere optie. Het bevat ongeveer twee keer het eiwit en drie keer de vezel van wit brood, wat betekent dat het langzamer verteert en uw bloedsuiker stabiel houdt. Volgens een meta-analyse van 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition, kan het eten van meer volle granen het LDL-cholesterol met een gemiddelde van 3,5 punten en totaal cholesterol met 4,6 punten verlagen.

Door een doos donuts naar een vroege ochtendvergadering te brengen, kan je ieders favoriete collega maken, maar die te vaak overgeeft aan deze suikerachtige traktaties kan cijfers toevoegen aan je taille en je cholesterol. Tenzij je helemaal opnieuw bakt, zitten de meeste donuts, muffins en croissants geladen met boter, suiker en verfijnde bloem. Een bosbesse streuselmuffin van Starbucks klinkt misschien gezond, maar hij bevat nog steeds 18 gram vet en maar liefst 27 gram suiker. Veel van deze gebakjes zijn ook zwaar verwerkt en kunnen transvetten bevatten, wat uw risico op hartaandoeningen kan verhogen.

Maar het is niet alleen het vet en de suiker die je gezondheid uit balans kan brengen. Onderzoek suggereert dat verfijnde granen en suiker uw darmbacteriën negatief kunnen beïnvloeden, wat een rol speelt in hoe uw lichaam cholesterol beheert. Uit een onderzoek uit 2023 in het Journal of Agriculture and Food Chemistry bleek dat muizen gedurende 12 weken een hoge suiker- of geraffineerde korrelige diëten voedden met hogere cholesterolspiegels in vergelijking met die op een volkoren dieet. De volle korrels daarentegen ondersteunden darmbacteriën die het cholesterol efficiënter helpen metaboliseren.