De 5 beste eiwitten die je kunt eten als je meer zink nodig hebt

U kunt tijdens het koude en griepseizoen naar zinkmassa reiken, maar dit essentiële mineraal doet veel meer voor uw gezondheid. Naast het ondersteunen van uw immuunsysteem, speelt zink een sleutelrol in celgroei en genezing. Het helpt ook bij het proces van spijsverteringsprocessen koolhydraten, eiwitten en vetten. Hoewel zinktekort niet gebruikelijk is in de Verenigde Staten, kan een dieet met weinig zink leiden tot diarree, huiduitslag en langzaam genezende wonden.

Als je een vleesliefhebber bent, krijg je waarschijnlijk genoeg zink. Zuigelingen en oudere volwassenen kunnen echter een laag zinkniveau hebben en zwangere vrouwen hebben meer zink nodig voor hun zich ontwikkelende baby’s. Mensen met alcoholgebruiksstoornis kunnen ook moeite hebben om voldoende zink te absorberen. De aanbevolen dagelijkse inname is 11 milligram voor mannen en 8 milligram voor vrouwen, met zwangere en borstvoeding die minstens 11 milligram nodig hebben. Hoewel een multivitamine kan helpen, kunt u ook uw zinkinname stimuleren door sommige van deze voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan zowel zink als eiwitten.

Oesters zijn misschien beroemd om hun parels, maar ze zijn ook de rijkste bron van zink. Een 3-ounce portie gekookte oosterse oesters biedt 52 ​​milligram zink, die meer dan vier keer de dagelijkse waarde van dit mineraal komt. Dat is niet het enige mineraal. Oesters hebben veel ijzer en selenium. Als u op zoek bent naar wat extra vitamine B12, voegt u een paar oesters toe aan uw bord. U krijgt meer dan vier keer uw aanbevolen vitamine B12 in oesters. Met slechts 67 calorieën bieden oesters ook meer dan 7 gram eiwitten en minder dan een gram verzadigd vet. Degenen die hun hartgezondheid willen verbeteren, kunnen zich voor ongeveer 27% van de aanbevolen Omega-3-vetzuren tot oesters wenden.

Sommige mensen genieten van rauwe oesters, maar rauwe of niet gaar oesters kunnen worden vervuild met bacteriën. Om te genieten van gekookte oesters, bedek ze met wat olijfolie, broodkruimels en enkele van je favoriete kruiden en bak ze in de oven. Als u niet over het schuwen van uw eigen oesters, kan uw zeevruchtengedeelte ze voor u openen. U kunt ingeblikte oesters vinden in de supermarkt en ze toevoegen aan een gezonde zeevruchtenstoofpot.

Het is geen verrassing voor rundvlees om deze lijst te maken, maar sommige dierlijke eiwitten zijn hoger in zink dan andere. Ounce voor ounce, een ribeye -biefstuk heeft de hoogste hoeveelheid zink. Een 5-ounce portie van een gekookte ribeye-filet heeft meer dan 15 milligram, wat ongeveer anderhalf jaar aan uw aanbevolen zink is. Een stevige 42 gram eiwit is ook te vinden in deze biefstuk. Ribeye is ook een goede bron van kalium-, ijzer-, selenium- en B -vitamines. Oudere volwassenen, die vaker een vitamine B12 -tekort hebben, kunnen genieten van een kleine ribeye -biefstuk voor bijna 5 microgram vitamine B12 (tweemaal uw dagelijkse waarde).

Als u uw cholesterol probeert te bekijken, wilt u misschien het eten van ribeye beperken tot een keer per week of bij speciale gelegenheden. Ribeye -biefstuk is niet de ergste dader voor verzadigd vet, maar je neemt nog steeds bijna 4 gram op. De American Heart Association stelt voor om uw verzadigde vetinname te beperken tot 6% van uw dagelijkse calorieën, of 13 gram voor een dieet van 2.000 calorieën.

Je kookt misschien niet thuis Alaskan King Crab, maar overweeg deze delicatesse van zeevruchten als je naar een restaurant gaat als je meer zink nodig hebt. Een 5-ounce portie King Crab biedt bijna 11 gram zink en 27 gram eiwitten. Krab is ook weinig vet, maar biedt bijna 40% van uw aanbevolen Omega-3’s. Samen met zink geeft Crab u een volledige dagvoorraad selenium en zes keer uw dagelijkse B12 -behoeften. Alaskan King Crab is ook een goede bron van magnesium en andere B -vitamines.

Alaskan King Crab is echter misschien niet de beste menu -keuze voor mensen met een hoge bloeddruk. Hoewel u ongeveer 8% van uw dagelijkse aanbevolen kalium krijgt om uw bloedvaten te ontspannen, heeft King Crab een verrassende 1.519 milligram natrium. De American Medical Association beveelt een bovengrens aan van 1500 milligram natrium voor mensen met een hoge bloeddruk. Een bovenste dop van 2.300 milligram wordt geadviseerd voor anderen die chronische ziekten willen afweren.

U hoeft niet te vertrouwen op vlees of zeevruchten om voldoende zink in uw dieet te krijgen. Plantengebaseerde bronnen kunnen ook een goede hoeveelheid opleveren. Een kopje ingeblikte gebakken bonen levert de helft van je dagelijkse zinkbehoeften, samen met 12 gram eiwitten. Bonen zijn ook rijk aan kalium, ijzer, selenium en magnesium, maar houd de 871 milligram natrium in de gaten. Bekend om hun vezelgehalte, zullen gebakken bonen je helpen vol te houden met een gezonde 10 gram. De oplosbare vezel in bonen kan ook het LDL -cholesterol verlagen door de absorptie van cholesterol in uw bloedbaan te verminderen.

Afhankelijk van het merk kunnen gebakken bonen toegevoegde suikers bevatten. De gebakken bonen van Bush kunnen bijvoorbeeld heerlijk zijn, maar ze verpakken 22 gram toegevoegde suiker. Je kunt de suiker verminderen door zelfgemaakte gebakken bonen te maken met ingeblikte marinebonen, chipotle -pasta, knoflook en appelazijn. In plaats van ketchup en bruine suiker te gebruiken, ruil ze uit voor tomatenpuree en ahornsiroop.

Als u op zoek bent naar een andere plantaardige zinkbron, is Tofu een geweldige optie. Slechts één kopje tofu biedt 36% van uw dagelijkse zinkbehoeften en tegelijkertijd meer eiwitten inpakt dan een biefstuk. Tofu zit ook geladen met calcium, waardoor je een volledige dag waard is om sterke botten te helpen bouwen. Je krijgt ook veel ijzer-, magnesium-, selenium- en B -vitamines. Tofu biedt bijna 6 gram vezels om uw cholesterol te verlagen en uw spijsvertering te helpen.

Tofu is vooral nuttig voor degenen die de bloeddruk beheren. Het levert bijna 600 milligram kalium en houdt natrium laag bij slechts 35 milligram. En maak je geen zorgen over de 22 gram vet-het meeste is hart-gezonde onverzadigde vet. Tofu biedt in feite bijna al uw dagelijkse omega-3’s. Het bevat ook plantaardige verbindingen die isoflavonen worden genoemd die gekoppeld zijn aan een betere gezondheid. Uit een omloopstudie uit 2020 bleek dat mensen die minstens eenmaal per week tofu aten een 18% lager risico op hartaandoeningen hadden in vergelijking met degenen die het minder dan eens per maand aten.