Je hebt misschien broccoli als kind gehaat, maar nu begrijp je waarschijnlijk waarom je moeder altijd heeft geprobeerd je te laten eten. Broccoli is een van de meest voedingsstoffen die je op je bord kunt doen. Een hele kop broccoli heeft slechts 31 calorieën, en zijn 2,4 gram vezel helpt je te vullen, zodat je minder snel moet eten. Die vezel houdt uw spijsvertering ook soepel en ondersteunt een gezond darmmicrobioom. Bovendien krijg je bijna een hele dag aan vitamine C – een van de vele antioxidanten in broccoli die helpen de ontsteking te verminderen en het risico op chronische ziekten te verlagen. (Lees meer over de gezondheidsvoordelen van broccoli.)
Maar hoe je broccoli kookt, kan een groot verschil maken, niet alleen in smaak, maar ook in voeding. Te gaar het vernietigt een belangrijk enzym genaamd myrosinase, dat je lichaam helpt Broccoli’s kankerbestrijdende verbindingen genaamd glucosinolaten (via NPR) af te breken. Zelfs het roerbakken voor slechts een paar minuten kan dit enzym beschadigen.
Dat betekent niet dat je alleen broccoli rauw kunt eten om de meest gezondheidsbevorderende voedingsstoffen te krijgen. Uit een studie uit 2018 in het Journal of Agricultural and Food Chemistry bleek dat als je je broccoli hakt en het 90 minuten laat zitten voor het koken, het myrosinase tijd heeft om zijn ding te doen en die glucosinolaten om te zetten. Daarna kunt u uw broccoli roerbakken zoals u leuk vindt en toch de gezondheidsvoordelen krijgt.
Waarom kookbroccoli zijn voedingsstoffen kan verminderen
Broccoli en andere kruisbloemige groenten zoals bloemkool en spruitjes zijn vol met natuurlijke verbindingen die glucosinolaten worden genoemd. Wanneer je deze groenten eet, kunnen glucosinolaten veranderen in gezondheidsbevorderende stoffen die isothiocyanaten worden genoemd. Een van de belangrijkste isothiocyanaten is sulforafaan.
Volgens een 2020 -artikel in moleculen kan sulforafaan uw lichaam helpen beschermen tegen kanker door schadelijke vrije radicalen te neutraliseren, uw DNA te beschermen tegen schade, de groei van kankercellen te vertragen en zelfs beschadigde cellen aan te moedigen om af te sterven. Andere isothiocyanaten kunnen ook helpen uw lever te beschermen, de gezondheid van de hersenen te ondersteunen en de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Het lastige deel is om deze goed-voor-je verbindingen intact te houden wanneer je broccoli kookt. Koken broccoli kan ervoor zorgen dat deze voedingsstoffen en andere vitamines in het water uitlogen. Zelfs magnetron kan de hoeveelheid glucosinolaten verlagen. En het myrosinase -enzym kan worden vernietigd door warmte.
Uit een onderzoek uit 2018 in het Journal of Agricultural and Food Chemistry bleek dat roerbrandenbroccoli slechts 3 minuten de activiteit van de myrosinase met ongeveer 80%verminderde. Terwijl de meeste isothiocyanaten in het begin rondhielden, begonnen hun niveaus te dalen na ongeveer zes minuten koken. Sulforafaanspiegels begonnen na bijna acht minuten af te nemen.
Maar de eenvoudige truc om de broccoli te hakken en 90 minuten te laten zitten, geeft de myrosinase tijd om de niveaus van isothiocyanaten te stimuleren. Als gevolg hiervan eindigde de broccoli zelfs na het roer met meer dan twee keer zoveel van deze nuttige verbindingen.
Een gezonde manier om te roerbakken broccoli
Om een gezonde roerbak met broccoli te maken, begin je met het wassen van de broccoli om vuil of puin te verwijderen. Hak het in kleine stukjes zodat het snel en gelijkmatig kookt en laat de broccoli zitten om het myrosinase -enzym te activeren. Misschien hoeft u 90 minuten niet te wachten. Hoewel onderzoekers isothiocyanaatniveaus niet op 30 minuten meten, geloven ze dat zelfs 30 minuten nog steeds nuttig kunnen zijn (via wetenschapsalarm). Dat geeft u het perfecte venster om de rest van uw maaltijd voor te bereiden. Misschien wilt u wat volle granen koken, zoals bruine rijst, gerst of farro om naast uw broccoli te serveren. Het is ook een goed moment om een eenvoudige roerbaksaus te mengen. Food Network beveelt aan om twee eetlepels sojasaus, een eetlepel maïzena, één theelepel suiker en een half kopje water te combineren.
Verhit een wok of roerbakken op hoog vuur en voeg een paar eetlepels avocado-olie toe, wat een gezonde optie is die hoge temperaturen aankan. Als u een eiwitbron zoals kip of tofu toevoegt, kook dat eerst totdat deze bijna klaar is. Gooi vervolgens de broccoli in en bak ongeveer twee minuten, of totdat het enigszins bruin begint te worden. Voeg twee eetlepels water toe om de broccoli nog twee minuten te stomen. Voel je vrij om enkele van je favoriete smaken erin te roeren, zoals gember of knoflook. Giet ten slotte je roerbaksaus erin en roer tot de saus dikker wordt (per voedselnetwerk).
