Stel je voor dat je aan het einde bent van een intense training en je bent vergeten je koelkast opnieuw te vullen met je gebruikelijke hersteldrank. Oeps. Wat moet u op dat moment doen? Als je de ingrediënten hebt, overweeg dan om wat zelfgemaakte chocolademelk op te kloppen. (Of pak het premade-type uit je koelkast.) Het klinkt misschien als een onconventionele drank na de oefening, maar het kan precies zijn wat je lichaam nodig heeft.
Een beoordeling uit 2018 in het European Journal of Clinical Nutrition vergeleken de voedingsaftankeffecten van het consumeren van chocolademelk na sporten tegen die van basissportdranken en water. Hoewel de steekproefgrootte bescheiden was, leek chocolademelk net zo effectief te werken als de andere drankjes bij het produceren van herstelmarkers zoals een meetbare vermindering van spier melkzuuropbouw. Een onderzoek uit 2015 uit het Journal of Sports Medicine en fysieke fitheid produceerde vergelijkbare bevindingen over het vermogen van chocolademelk als een spierherstelinstrument. Volgens de bevindingen vertoonden competitieve klimmers die systematisch chocolademelk dronken na hun beklimmingen en met ten minste een van hun dagelijkse maaltijden minder spiermoeheid na de training dan klimmers die alleen water dronken om te herstellen.
Maar waar gaat het over chocolademelk waardoor het zo’n potentieel betrouwbaar voedsel na de training maakt? Het geheim lijkt te liggen in zijn eiwit- en koolhydraatgehalte.
Snelle afgifte van vitale voedingsstoffen aan vermoeide cellen
Een kop chocolademelk (gemaakt van volle melk) bevat 7,92 gram eiwitten en 25,8 gram koolhydraten. Ter vergelijking: 20 gram (2,5 kopjes) van een populaire energiesportdrank bevat geen eiwitten en 36 gram koolhydraten. Met andere woorden, je krijgt een behoorlijk toename van eiwitten van chocolademelk die je niet noodzakelijkerwijs zou krijgen van een ander hersteldrank. En als u chocolademelk op zuivelproducten drinkt, kunt u verwachten dat het eiwit compleet is.
Volledige eiwitten kunnen gunstig zijn omdat ze alle essentiële aminozuren die uw systeem tegelijk nodig heeft, leveren. Bovendien kunnen de complete eiwitten in chocolademelk bijzonder voordelig zijn na de oefening naarmate je ouder wordt. In een beoordeling van 2019 in de vooruitgang in voeding ontdekten onderzoekers dat het dagelijks drinken van koemelk het spiermassa en kracht leek te verbeteren bij midlife en oudere volwassenen.
Cow’s Milk -eiwitten hebben nog een voordeel: ze zijn bekend als biologische beschikbare. Een beoordeling van 2021 in voedingsbeoordelingen merkt op dat zuivelproteïnen de neiging hebben om snel te worden verteerd en dus klaar voor het lichaam te gebruiken. Dat betekent dat u minder tijd kunt besteden aan het wachten op uw glas chocolademelk om de (potentiële) herstelkracht te bewerken.
Koolhydraten om besteed energie aan te vullen
Omdat chocolademelk rijk is aan koolhydraten, herstelt het ook koolhydraten die je tijdens het sporten kwijtgeraakt. De koolhydraten in chocolademelk zijn voornamelijk samengesteld uit lactose, en dat kan goed zijn voor het verminderen van spierpijn en zwakte na de training. Een studie uit 2021 in het International Dairy Journal keek naar de potentiële voedingseffecten van atleten die na het sporten lactose consumeren. De auteurs theoretiseerden dat lactose een belangrijk ingrediënt zou kunnen zijn voor personen die het spierherstel wilden optimaliseren en een verbeterde gezondheid van darmmicrobioom wilden bevorderen.
Afgezien van lactose, worden koolhydraten in het algemeen aanbevolen om uw lichaam te herstellen na een intense trainingsroutine. En ze kunnen nog beter werken als ze vergezeld zijn van eiwitten, zoals onderzocht in een meta-analyse van 2020 in geneeskunde en wetenschap in sport en oefening. De analyse bepaalde dat wanneer koolhydraten en eiwitten na een training samen werden ingenomen, individuen waarschijnlijk sneller glycogeenherstel zouden ervaren om hun spiervoedingsstofuitputting te ondersteunen en om te keren.
Het onverwachte post-workout-effect van Chocolate Milk klinkt misschien zoet, maar veel experts suggereren dat alleen hersteldranken na hardere trainingen op basis van uithoudingsvermogen worden gedronken. Dit omvat Kylee Van Horn, een geregistreerde diëtistische voedingsdeskundige. Tegen Run zei Van Horn dat “… Een herstelmix is alleen nuttig na een sessie met een hoge intensiteit of na lange trainingssessie.” Daarom wilt u misschien chocolademelk behandelen als af en toe een hersteldrank in plaats van een steunpilaar na de oefening.
