Mensen die spieren willen opbouwen, weten dat het toevoegen van een beetje extra eiwitten aan hun dieet kan helpen. Je lichaam breekt eiwitten af in aminozuren, die het gebruikt om spierweefsel te herstellen en te laten groeien. Natuurlijk, je zou verschillende kipfilets per dag kunnen eten om meer eiwitten te krijgen, maar het verstikken van een kipfilet na een zware training is niet echt aantrekkelijk.
Dat is waar eiwitpoeders van pas komen. Vooral wei -eiwit wordt snel verteerd, dus het gaat aan het werk om snel te repareren en spieren te bouwen. Maar laten we eerlijk zijn – wanneer je het met water mengt, kan de smaak behoorlijk overweldigend zijn. Door je eiwitpoeder met melk te mengen, smaakt het niet alleen beter, maar geeft je ook een extra eiwitboost.
Een kopje 2% melk voegt ongeveer 8 gram eiwitten toe, maar dit is wat je misschien niet weet. Ongeveer 80% van het eiwit in koemelk is caseïne. Waarom maakt dat uit? Caseïne wordt langzamer verteerd, wat betekent dat het die spieropbouwende aminozuren gedurende een langere periode blijft leveren. Met andere woorden, het blijft werken lang nadat je shake is verdwenen.
Caseïne van melk kan spierherstel ondersteunen
Je hoort misschien niet zoveel over caseïne, maar bodybuilders gebruiken het al jaren om spierafbraak te voorkomen. Omdat caseïne langzamer wordt verteerd, beveelt spier en fitness aan om het voor het slapengaan te hebben. Uit een beoordeling van 2020 in lichamelijke activiteit en voeding bleek dat het hebben van ten minste 40 gram caseïne ongeveer 30 minuten voor het slapengaan spierherstel kan stimuleren, de spierafbraak kan verminderen en pijn kan verlichten door de ontstekingen te verlagen.
Zoveel caseïne is echter niet ideaal direct na een training wanneer je spieren smeken om brandstof. Dat is waar je wat meer wei nodig hebt. Wei-eiwit geeft je lichaam een snelle hit van aminozuren, vooral leucine, om spiergroei te starten. Maar het stukje caseïne dat je van melk krijgt, voegt een gestage, langzame afgifte van aminozuren toe, volgens een beoordeling van 2018 in Frontiers in Nutrition. Niet alleen dat, maar Casein helpt je zich voller te laten voelen als je niet snel een goede maaltijd hebt opgesteld. Dat wei-plus-casein combo van melk is niet alleen voor mensen die gewichten tillen. Uithoudingsatleten willen misschien wat melk in hun routine na de training gooien om spieren te helpen sneller te herstellen.
Andere gezondheidsvoordelen van caseïne
De caseïne in melk kan je lichaam op meer manieren goed doen dan alleen het bouwen en repareren van spieren. Volgens een beoordeling van 2016 in het Iranian Journal of Pharmaceutical Research kan Casein helpen beschermen tegen darmkanker door samen te werken met uw darmmicrobioom. Je tanden kunnen je ook bedanken voor caseïne. Caseïne kan bepaalde enzymen blokkeren om het moeilijker te maken voor plaque om zich op te bouwen. Bovendien helpt caseïne uw tandglazuur te beschermen tegen de zuren in suikerhoudende dranken. Sommige onderzoeken tonen ook aan dat het aanvullen met caseïne het cholesterol kan helpen verlagen. Caseïne kan zelfs uw bloeddruk verlagen.
En laten we de andere voordelen van het drinken van melk niet elke dag vergeten. Een glas melk geeft je bijna 300 milligram calcium per beker om je botten sterk te houden. Melk biedt ook ongeveer 15% van uw dagelijkse vitamine D, wat uw lichaam helpt calcium te absorberen en uw immuunsysteem ondersteunt. Bovendien is melk een goede bron van B -vitamines, die uw metabolisme ondersteunen en helpen uw huid, spieren en hersenen gezond te houden. Natuurlijk, het toevoegen van een kopje melk aan je eiwitshake kan iets meer dan 100 calorieën aanpakken, maar de extra eiwitten en voedingsstoffen kunnen daadwerkelijk helpen bij gewichtsverlies door de vetafbraak te bevorderen (per gezondheidslijn).
