Het niet eten van deze eiwitten kan uw vroege overlijdensrisico verhogen

Het is heel moeilijk om het belang van eiwitten in iemands dieet te onderschatten. Eiwit is een belangrijke bouwsteen voor je lichaam, met alles, van spieren en botten tot je haar en vingernagels die ervan profiteren. Het helpt ook het lichaam geoxygeneerd te houden dankzij een eiwitverbinding in rode bloedcellen die zuurstof door het lichaam vervoeren. Voor mensen die in vorm willen komen of in vorm willen blijven, is eiwitten de sleutel voor het bouwen van spierspieren, het verminderen van het verlies van spieren en het versnellen van herstel na het sporten. (Lees over wat het tillen echt doet voor uw lichaam.)

Ondanks het belang van eiwit, een onderzoek uit 2019, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, Health en Aging blijkt echter dat zeer weinig volwassenen in de VS er genoeg van hebben als een nietje van hun voeding. De studie toonde aan dat een derde van de geprofileerde volwassenen 30 gram eiwitten miste uit hun dagelijkse dieet, dat ongeveer de helft van de aanbevolen inname is. Het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan uw dieet kan u helpen beter in vorm te houden en kan ook uw levensverwachting stimuleren.

Een gezond gerecht dat vol zit met voedingsstoffen, er is geen twijfel dat zalm een ​​krachtpatser is dat de moeite waard is om aan uw dieet toe te voegen. Om te beginnen, bovenop zijn rijke eiwitgehalte, is zalm hoog in een aantal voedingsstoffen waarvoor je lichaam je zal bedanken, waaronder selenium, fosfor en vitamines B12 en B6. Het heeft ook een hoog nodig omega-3-vetzuren, die geweldig zijn voor het verminderen van ontstekingen en het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen. (Dit is wat er gebeurt als je niet genoeg selenium krijgt.)

Zalm is ook zeer laag in vet en veel vitamine D, ijzer en kalium. De diverse voedingsstoffen in zalm kunnen helpen met een aantal verschillende aandoeningen, waaronder het verminderen van cardiovasculaire problemen, het verlagen van de bloeddruk en het verlagen van uw cholesterolgehalte. Bovendien kunnen de omega-3-vetzuren die zo cruciaal zijn voor uw gezondheid niet door uw lichaam worden gemaakt, dus voedingsmiddelen zoals zalm zijn nog kritischer om aan uw dieet toe te voegen. Deze vetzuren kunnen helpen bij alles, van kankerpreventie tot het op afstand houden van dementie.

Deze peulvruchten zijn een goede bron van plantaardig eiwit, evenals vezels en andere gezonde mineralen. Linzen zijn niet alleen gemakkelijk te bereiden; Ze barsten ook van gezonde voedingsstoffen die alles kunnen doen, van het ondersteunen van hart- en spijsverteringsgezondheid tot het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Ze bevatten ook een hoog plantenverbindingen dat bekend staat als fenolen, die uitstekend zijn voor het wegnemen van chronische problemen als diabetes, kanker, hartaandoeningen en zelfs obesitas.

Er is een breed scala aan voordelen om linzen aan uw dieet toe te voegen. Ze bevatten veel foliumzuur, wat een essentiële vitamine is voor zwangere vrouwen. Het foliumzuur in linzen kan helpen het risico op zwangerschapsdiabetes te verlagen en neurale buisdefecten bij baby’s te voorkomen. Linzen zijn ook goed voor mensen die misschien proberen hun taille te bekijken, omdat het vezelgehalte een lange weg gaat om iemand sneller voller te laten voelen en hun eetlust te verminderen.

Eieren zijn een van de beste eiwitbronnen die men kan toevoegen aan hun dieet, met slechts één ei die overal van 6 tot 7 gram eiwitten aanbiedt. Bovendien zijn ze rijk aan een breed scala aan vitamines en mineralen, waaronder ijzer, foliumzuur, selenium en vitamine A, D, E en B12. Eieren zijn ook geweldig om gewicht te behouden, omdat ze je kunnen helpen om langer voller te voelen, vooral als je je dag met hen begint. Het is aangetoond dat eieren op je bord op je bord zijn, het honger langer te voorkomen dan ’s ochtends ontbijtgranen.

Volgens een 2022 -studie gepubliceerd in voedingsstoffen, is aangetoond dat eieren de niveaus van ghreline verlagen, het hormoon waardoor je je hongerig voelt. In de studie aten 25 mannen eieren of bagels voor het ontbijt en schakelen na een week uit. Aan het einde van de studie onthulden bloedtesten dat het eten van eieren de honger meer verminderde dan het eten van bagels.

Yoghurt in het algemeen is een goede optie bij het zoeken naar een gezonde snack, op voorwaarde dat u er geen kiest om er een geladen met toegevoegde suikers of andere ingrediënten te kiezen. Maar met name de Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwitten, met slechts één zeven-ounce-bediening met 20 gram eiwitten. Het is ook een geweldige bron van voedingsstoffen zoals calcium, fosfor en magnesium, die allemaal nuttig zijn voor een goede gezondheid van het bot. (Lees alles wat u moet weten over magnesium.)

De gezonde elementen van Griekse yoghurt strekken zich verder uit dan eiwit. Het kan nuttig zijn bij het verlagen van niveaus van zowel cholesterol als triglyceriden in het lichaam. Beide zijn gekoppeld aan verharding van de slagaders en atherosclerose. Voor vrouwen kunnen de levende culturen in het Griekse yoghurt gunstig zijn bij het voorkomen van vaginale schimmelinfecties. Het is echter belangrijk om met uw arts te praten als u denkt dat u mogelijk een schimmelinfectie heeft in plaats van eerst naar de yoghurt te reiken.

Gevuld met gezonde vetten en eiwitten, zijn noten een geweldige keuze voor snacking. Het is bewezen dat de voedingsstoffen die aanwezig zijn in noten voordelen hebben voor de cardiovasculaire gezondheid. Deze claim wordt versterkt door een 2023 -studie gepubliceerd in voedingsstoffen. Die studie toonde aan dat mensen die noten toevoegen aan hun dieet, een 19% lager risico hebben op het ontwikkelen van hartaandoeningen en een 25% lager risico om ervan te sterven.

Naast hun hart-gezonde voordelen zijn noten ook een uitstekende bron van plantaardig eiwitten. En het mooie van noten is dat er genoeg is om uit te kiezen om u een eiwitboost te geven. Een kwart kopje walnoten heeft bijvoorbeeld 4,3 gram eiwitten, evenals omega-3-vetzuren en hart-gezonde vetten. Bijngebonden (die technisch zaden zijn) bieden dezelfde hoeveelheid eiwitten, maar hebben ook ontstekingsremmende effecten. Hazelnoten bieden 5 gram eiwitten in een kwartbeker en kunnen ook helpen om uw cholesterol onder controle te houden om op te starten.

Over het algemeen is kip een geweldige eiwitbron, ongeacht de snit. Kipfilets hebben echter de hoogste eiwithoeveelheid, met één huidloze, gekookte borst met 56 gram eiwitten. Gezien het feit dat kipfilet veel eiwitten en weinig calorieën bevat, is het een geweldige keuze voor mensen die willen afvallen en gezond blijven.

De aminozuren in kippeneiwitten hebben tal van gezondheidsvoordelen. Ze zijn uitstekend voor het bouwen van sterkere spieren en voor het handhaven van uw botmineraaldichtheid. Na verloop van tijd, naarmate je ouder wordt, kan dit nuttig zijn bij het wegnemen van zulke kilometers als osteoporose. Het kan u ook helpen zich tijdens de maaltijd voller te voelen, wat kan helpen uw hart laag te houden. Een gezonder gewicht is de sleutel om in de loop van de tijd hartaandoeningen af ​​te wenden. Bovendien zit kip geladen met een aantal gezonde vitamines en voedingsstoffen, waaronder choline, die de gezondheid van de hersenen ondersteunt, en tryptofaan, een bekende stemmingsbooster.

Quinoa is gezond en verpakt aan de spanten met voedingsstoffen, is al eeuwenlang populair in Zuid -Amerika en begint net in de rest van de wereld aan te pakken. Een kopje quinoa heeft meer dan 5 gram vezels, iets meer dan 200 calorieën en 8 gram eiwitten. Bovendien zijn ze een plantaardig voedsel dat alle negen aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft. Het is een geweldige manier om een ​​compleet eiwit te krijgen zonder enkele van de bijbehorende gezondheidsrisico’s die voortkomen uit het eten van vlees.

Naast het hoge eiwitgehalte is quinoa gevuld met een aantal hoogwaardige voedingsstoffen. De fytonutriënten in quinoa hebben ontstekingsremmende eigenschappen, die kunnen helpen zowel ziekten te voorkomen als te behandelen. Het heeft ook probiotische kwaliteiten en kan helpen de diversiteit van goede bacteriën in de darm te verbeteren en de darmontsteking veroorzaakt door aandoeningen als colitis te verminderen.

Een andere geweldige bron van plantaardig eiwit, kikkererwten (soms bekend als garbanzo-bonen) bevatten weinig verzadigd vet en veel eiwitten. (Hier is het reële verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten.) Slechts een halve kop van kikkererwten levert bijna 20 gram eiwitten en 5 gram voedingsvezels. Bovendien zijn ze een vitamine-rijk voedsel en bieden ze een hele reeks gezonde vitamines, waaronder foliumzuur, ijzer en vitamine C.

Het eiwit en de vezel in kikkererwten zijn ook echt goed om uw eetlust onder controle te houden. Een studie uit 2017 gepubliceerd in het Journal of Food Science and Technology liet een groep vrouwen 200 gram kikkererwten eten vóór één maaltijd en twee plakjes witbrood voor een andere maaltijd. De onderzoeksresultaten toonden aan dat de vrouwen na het eten van de kikkererwten veel minder aten bij de volgende maaltijd versus na het consumeren van het brood. Bovendien resulteerde kikkererwten in een vermindering van de bloedsuikerspieken met 29 tot 36% in vergelijking met witbrood.

Deze kleine kleine vissen, traditioneel geserveerd in een blik, zijn een onderschatte gezonde optie, weinig calorieën en verzadigde vetten en veel eiwitten. Een servering van 100 gram van verse, gekookte sardines heeft meer dan 25 gram eiwitten. Dat maakt hen een geweldige voedselkeuze voor het opbouwen van spiermassa en ook om af te vallen, omdat hun hoge eiwitgehalte je langer voller voelt.

Naast de voordelen die worden aangeboden door hun hoge eiwitgehalte, kunnen sardines op andere manieren ook goed zijn voor uw lichaam. Volgens een studie uit 2023 gepubliceerd in voeding grenzen, zijn de omega-3-voordelen van sardines sterk genoeg dat het toevoegen ervan aan uw dieet uw hart beter kan beschermen dan het nemen van supplementen. Deze omega-3-voordelen kunnen zich ook uitstrekken tot de hersenen, zoals blijkt uit een onderzoek in 2018 die is gepubliceerd in voedingsstoffen, toonde aan dat omega-3’s de gezondheid van de hersenen verbeterde bij patiënten in leeftijdsbereiken en ook verbeterde aandacht en visuele verwerking bij jongere kinderen.