Is magnesiumglycinaat of magnesiumcitraat beter voor slaap?

Slaap kan soms moeilijk zijn om langs te komen. Stress, een zwaar diner, of die tweede martini die te dicht bij het slapengaan, kan allemaal knoeien met je kansen om een ​​solide zeven uur te krijgen. Misschien heb je Melatonin al geprobeerd om op een meer consistent slaapschema te komen. Misschien helpt meditatie of licht stretchen je om af te sluiten, maar je zenuwen hebben nog steeds het gevoel dat ze een beetje extra hulp nodig hebben.

Dat is waar magnesium zou kunnen binnenkomen. Een magnesiumsupplement kan helpen uw spieren te ontspannen en uw zenuwstelsel te kalmeren. Maar met zoveel verschillende soorten die er zijn, is het moeilijk om te weten welke te kiezen. Sommige magnesiumsupplementen kunnen dingen in je darmen in beweging brengen (soms een beetje te veel), terwijl anderen beter geschikt zijn voor het bevorderen van rust. Magnesiumglycinaat en magnesiumcitraat zijn twee gemeenschappelijke magnesiumsupplementen. Beide zijn beschikbaar in poedervorm, dus je kunt ze in water of een trendy slaperige meid mocktail mengen. Maar als slaap je doel is, is magnesiumglycinaat misschien de betere gok.

Hoewel magnesiumcitraat en andere vormen de slaap kunnen ondersteunen, heeft het ook een laxerend effect, volgens Harvard Medical School. Met andere woorden, magnesiumcitraat kan je ’s ochtends naar de badkamer racen, of zelfs midden in de nacht. Magnesiumglycinaat is over het algemeen eenvoudiger op de maag en kan ook helpen angst te verlichten, waardoor het een solide keuze is voor een betere slaap.

Magnesium en de aminozuurglycine combineren om magnesiumglycinaat te vormen. Magnesium zelf is niet specifiek ontworpen als slaaphulp, maar het helpt bij het in evenwicht brengen van de spier- en zenuwfunctie, waardoor uw lichaam kan ontspannen. Je hebt ook magnesium nodig om serotonine te produceren om je humeur te reguleren. Glycine is een niet-essentieel aminozuur dat fungeert als een antioxidant en mogelijk een kalmerend effect op de hersenen heeft. Hoewel magnesiumglycinaatsupplementen vaak worden verkocht voor slaap, is het onderzoek naar hun directe effect op de slaap nog steeds beperkt.

Een studie uit 2025 in slaap testte een slaapsupplement dat magnesiumglycinaat bevat op peri- en postmenopauzale vrouwen met slaapproblemen. Na drie weken sliepen de vrouwen die het supplement gebruikten ongeveer 41 minuten langer dan die op een placebo. Ze ondervonden ook minder slaapstoornissen, betere slaapkwaliteit en meer voldoening over hun slaap. Het is echter moeilijk om te zeggen of magnesiumglycinaat alleen of de andere ingrediënten in het supplement verantwoordelijk waren voor de verbeteringen.

Als het gaat om magnesiumglycinaat en slaap, kan het eigenlijk de glycine zijn die het grootste deel van het werk doet. Een beoordeling uit 2012 in het Journal of Pharmacological Sciences suggereert dat glycine de slaap op verschillende manieren kan verbeteren. Glycine kruist de bloed-hersenbarrière en vertraagt ​​de hersenactiviteit. Het helpt ook om bloedvaten en de lagere lichaamstemperatuur te openen. Omdat mensen de neiging hebben om beter te slapen wanneer hun kernlichaamstemperatuur daalt, kan dit enkele voordelen van Glycine verklaren.

Je lichaam slaat ongeveer 25 gram magnesium op, meestal in je botten en zachte weefsels. Volwassen mannen hebben elke dag minstens 420 milligram magnesium nodig en vrouwen moeten streven naar 320 milligram. Zwangere en borstvoederende vrouwen hebben iets meer magnesium nodig. Je kunt meer magnesium uit voedsel krijgen zonder de laxerende bijwerkingen, maar de meeste mensen krijgen niet genoeg magnesium in hun voeding. Wat een uitdaging is, is dat uw lichaam slechts tussen 30% en 40% van het magnesium in uw dieet kan absorberen.

Een andere uitdaging is dat een deel van het voedsel dat je eet het moeilijk kan maken om magnesium in je lichaam te houden. Bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker of natrium kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam magnesium door uw urine werpt. Oxalaten gevonden in spinazie, moeren en bietengreens kunnen binden met magnesium en de absorptie van magnesium beperken.

Sommige populaire magnesiumvormen worden niet eens goed geabsorbeerd door je lichaam, volgens een onderzoek uit 2019 in Biological Trace Element Research. Magnesiummalaat wordt goed geabsorbeerd en blijft het langst in uw bloed, terwijl magnesiumacetyltauraat snel wordt geabsorbeerd en de magnesiumspiegels in uw hersenen verbetert. Magnesiumcitraat en magnesiumoxide hadden de laagste absorptie en hadden minder effect op het lichaam. Magnesiumglycinaat werd in deze studie niet getest.