‘Rucking’: wat is het en hoe transformeert het je lichaam?

Je hebt de hashtag #Goruck op Tiktok gezien. Of misschien heb je dat niet gedaan. CrossFitters omvatten rucking als onderdeel van hun WOD (training van de dag) of een extra training om ze fit te houden. GQ houdt van zo graag dat het de workout van 2024 heeft genoemd.

Rucking komt van het leger. Army ROTC (Reserve Officer Training Corps) cadetten moeten een 12-mijl ruck mars voltooien met 35 pond apparatuur-inclusief een geweer. Rucking voor burgers is niet zo extreem. Mannelijke crossfitters kunnen 20 pond toevoegen aan hun gewogen vesten, terwijl vrouwen 14 pond toevoegen en een 12-mijl run niet in hun plan staat. Soms gaan ze een mijl rucken en voltooien dan 50 squats en 25 push-ups-en herhalen ze dan.

Je hoeft ook niet in CrossFit te zijn om een ​​Rucker te zijn. Sommige mensen zullen gewoon boeken, bakstenen of gewogen borden in een rugzak stoppen en een wandeling maken. Als je erover nadenkt, ben je waarschijnlijk al aan het rucken als je ooit een zware lading op je rug in de stad, een pretpark of een luchthaven hebt gedragen. Het toegevoegde gewicht op je lichaam kan je helpen spieren op te bouwen, en je kunt ook merken dat schurken je houding kan verbeteren.

Als je ooit een zware rugzak hebt gedragen, merk je misschien dat de rugzak zelf helpt om je schouders terug te trekken, zodat je met een betere houding staat. Het toegevoegde gewicht maakt het moeilijker om vooruit te gaan, omdat het je van je evenwicht gooit. Rucking helpt je efficiënter te lopen en creëer meer stabiliteit in je schouders. Je zult ook de spieren in je rug, kern, benen en bilspieren versterken.

Rennen met een gewogen vest kan ook uw cardiovasculaire systeem verbeteren, volgens een artikel uit 2022 in Ergonomics. Mensen die met een gewogen vest op een loopband liepen, hadden een 7% hogere hartslag en vereisten meer zuurstof om hun run te ondersteunen. Ze zeiden ook dat het harder rende. Rennen met een gewogen vest zorgde er ook voor dat ze meer calorieën verbranden. Omdat hun hartslag hoger was, verbrandden ze meer koolhydraten maar minder vet tijdens hun training.

Trainen met een gewogen vest is ook goed voor oudere volwassenen om leeftijdsgebonden spierverlies te voorkomen. In een onderzoek uit 2018 in het Journal of Clinical Medicine namen 11 vrouwen van 65 tot 74 jaar deel aan een stappenprogramma terwijl ze drie dagen per week gedurende zes weken toegevoegde gewichten droeg. Ze verbeterden de kracht in hun benen met maar liefst 11%, wat hen hielp om de trap 9% sneller te beklimmen.

Als je wilt proberen te rucken, hoef je waarschijnlijk niet naar een winkel te gaan. Elke rugzak is voldoende, hoewel de extra riemen en opvulling op een wandelrugzak het gemakkelijker kunnen maken om de zware ladingen voor langere afstanden te dragen. Sommige rugzakken zijn specifiek ontworpen voor rucking en hebben zelfs gewogen platen om gemakkelijk in het peloton te passen. Als u halters, boeken of bakstenen gebruikt, zorg er dan voor dat u ze in handdoeken of andere soorten vulling wikkelt, zodat ze niet in uw rug knijpen. Het helpt ook als u het gewicht hoger op uw rug kunt houden.

Hoewel de hoeveelheid gewicht die u gebruikt, van uw conditie afhangt, stelt Goruck voor om te beginnen met 10 tot 20 pond als u in minder dan 20 minuten een mijl kunt lopen. U zult minder gewicht gebruiken als u langer nodig hebt om een ​​mijl te lopen. Uw eerste training kan een wandeling van 2,5 mijl zijn met 17 tot 20 minuten per mijl. Probeer de volgende week 3 mijl. Doe de eerste twee weken slechts één training per week, vooral als je enigszins nieuw bent bij fitness. U kunt geleidelijk doorgaan naar twee trainingen per week en starten van kracht lopen.

Omdat veel mensen gewend zijn om hun schouders te buigen vanwege het zitten aan hun bureaus of pikken op een smartphone, houd je rekening met je houding en evenwicht wanneer je begint te rucken. In het begin kan het onhandig aanvoelen als je lichaam went aan de verdeling van het gewicht op je lichaam.