Sociale media benadrukt enkele van de fysieke voordelen van lichaamsbeweging, zoals er geweldig uitzien in een tanktop of pronken met gebeitelde buikspieren in de zomer. Natuurlijk kan lichaamsbeweging u helpen af te vallen en spieren te krijgen, maar er zijn andere redenen waarom de meeste gezondheidsorganisaties aanbevelen om minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging per week te krijgen. Oefening helpt het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige soorten kanker te verminderen en tegelijkertijd uw geestelijke gezondheid te stimuleren. Hier is nog een voordeel: oefening helpt u langer te leven.
Voordat je je aanmeldt voor een marathon of lid wordt van een CrossFit -sportschool, is er een manier om je te helpen elke dag een beetje te oefenen: de trap nemen. Die paar momenten van klimmen kunnen voldoende zijn om uw risico op vroege dood met 9%te verminderen, volgens een studie uit 2021 in het Journal of Cachexia, Sarcopenia en Spier. Dat lijkt misschien niet zo veel, maar het klimmen van zes tot 10 stappen per dag kan je leven tot 55 dagen verlengen.
Longevity -arts Dr. Scott Norda zegt dat hoewel kleine veranderingen zoals het vaker de trap nemen in het begin misschien geen verschil lijken te maken, ze een enorm verschil kunnen maken. “Zodra we voorbij de Willpower -fase zijn (de eerste maand of zo), wordt de kleine verandering een gewoonte – iets dat we doen zonder na te denken – en dus hebben we niet langer de hersenoutput nodig die nodig is voor wilskracht.”
Een paar minuten verlaagt uw risico om te sterven aan bepaalde ziekten
Het starten van een trainingsprogramma kan ontmoedigend zijn, vooral als je vrienden hebt die veel geld uitbrengen aan apparatuur of trainers. Je hebt misschien zelfs vrienden die lange uren aan hun sport of sporten zullen doorbrengen. Dr. Scott Norda zegt dat dit niet nodig is.
“We houden ervan om grote, buitengewone overwinningen te zien en te vieren, maar het feit is dat het grootste deel van het succes dat we zullen vinden in een poging om ons leven te verbeteren en onze algehele gezondheid zal komen als gevolg van kleine dagelijkse gewoonten,” zei hij. Het draait allemaal om het doorbreken van je zittende tijd. “De kleine dingen die we doen, zoals het parkeren verder weg van de winkel, de trap nemen of een alarm maken om op te staan en 10 squats elke 20 minuten te doen tijdens de werkdag, kunnen optellen om een enorm verschil te maken.”
Een artikel uit 2022 in Nature Medicine zegt dat die paar minuten van oefeningen een verschil maken. Mensen die drie korte uitbarstingen van activiteiten van één tot twee minuten per dag hielden, verlaagden hun risico op het sterftemortuur van kanker met maximaal 40% en het risico op sterftecijfer van hun kanker met bijna 50%. Een draagbare tracker laat je weten of deze korte bursts je hartslag ophalen.
Hoe u gezondere gewoonten kunt creëren
Het aannemen van nieuwe gewoonten kan veel moeilijker zijn dan het nemen van een pil, zei Norda. De beloningen die u van uw nieuwe gewoonten ontvangt, zullen echter meer vruchten afwerpen. (Hier zijn 9 gewoonten die u kunnen helpen langer te leven, volgens de wetenschap.) Dr. Scott Norda stelt drie manieren voor om uw gewoonten te laten plakken. De eerste is het stapelen van gewoonten, waar je iets toevoegt aan een gedrag dat je al doet. Dit kan betekenen dat 10 pushups worden gedaan na het poetsen van je tanden of het doen van zoveel mogelijk lichaamsgewicht squats terwijl je kunt terwijl je wacht tot je thee steil is.
Norda zegt ook dat het belangrijk is om iemand te vinden die je bondgenoot wordt om je nieuwe gewoonte te laten kleven. U kunt ze sms’en met een dagelijks rapport of ze uw voortgang periodiek laten controleren. “Weten dat iemand op je rekent, is vaak genoeg om je op de been te houden als het moeilijk wordt,” zei Norda.
De derde tool die Norda suggereert, is het vervangen van een oude gewoonte door een nieuwe. “Wanneer u een slechte gewoonte verwijdert, is het erg belangrijk om die leegte te vullen met een vervanging of anders kunt u een vacuümeffect maken dat averechts werkt,” zei hij. Hij werkt met mensen die proberen tabak, cafeïne, suiker of alcohol op te geven, en iets op te geven, koude kalkoen zal je het meer laten missen. “Als u bijvoorbeeld de frisdrank kunt vervangen door waterkefir of de koffie met gouden melk, vult u de opening achtergelaten.”
