Het tillen van gewichten roept vaak het stereotype op van een omvangrijke kerel in een tanktop die rond de sportschool loopt die een liter water sleept. Dus, in plaats van in de rij te staan bij het squat -rek, kiezen veel mensen in plaats daarvan voor de loopband of elliptical om elke week in hun 150 minuten matige oefening te krijgen. Een speciaal krachttrainingsprogramma kan uw gezondheid echter op veel manieren verbeteren.
Duurliefhebbers zoals hardlopers kunnen ontdekken dat krachttraining twee keer per week zal helpen sneller te rennen en letsel te voorkomen. Een beetje meer toegevoegde spier zal je metabolisme afvuren om je ook te helpen af te vallen. En mannen en vrouwen ouder dan 50 zullen profiteren van krachttraining om hun evenwicht te verbeteren en op latere leeftijd te voorkomen. Dat komt omdat oudere volwassenen het risico lopen op osteoporose als ze geen gewichten opheffen.
Osteoporose maakt uw botten gevoeliger voor fracturen tijdens dagelijkse stressoren. U kunt bijvoorbeeld een bot in uw voet breken als u uw voet verliest terwijl u van een stoep stapt. Zelfs situaties zoals hoesten of buigen kunnen een breuk veroorzaken als u osteoporose hebt.
Spierverlies is gekoppeld aan osteoporose
Vanaf de leeftijd van 30 begin je elk decennium tussen 3% en 8% van de spieren te verliezen, afhankelijk van je niveau van activiteit, dieet en levensstijl, volgens een artikel uit 2004 in de huidige mening in klinische voeding en metabole zorg. Dit spierverlies begint te escaleren naarmate je ouder wordt, vooral na de leeftijd van 60. Vrouwen kunnen ook merken dat ze tijdens de menopauze meer spieren verliezen als ze oestrogeen verliezen. Sommige mensen ontwikkelen sarcopenie, wat een aandoening is waarbij mensen sneller spieren verliezen dan anderen.
Uit een beoordeling van 2018 in de Europese geriatrische geneeskunde bleek dat sarcopenie nauw verbonden is met osteoporose. Mensen met zowel zwakke botten als spieren hebben een lagere botdichtheid, wat het risico op het breken van een bot tijdens een val verder kan vergroten.
Het tillen van gewichten bouwt niet alleen spieren op, maar legt ook stress op uw botten om osteoporose te voorkomen. Spieren passen zich aan aan de stress van krachttraining door meer spiervezels te bouwen. Bones worden ook sterker wanneer u ze regelmatig indient bij de gecontroleerde impact van gewichtstraining. Een studie uit 2016 in het European Journal of Endocrinology had 37 vrouwen met zwakke spieren gedurende 16 weken gedurende 16 weken deelgenomen aan een krachttrainingsprogramma. Terwijl het programma botdichtheid in hun heupen bouwde, ging deze verbetering weg nadat ze het gewichtstrainingsprogramma hadden gestopt.
Oefeningen die de gezondheid van het bot verbeteren
Pilates kan je houding verbeteren en je wervelkolom rekken, maar het is waarschijnlijk niet de beste oefening om je botgezondheid te verbeteren. De American Academy of Orthopedic Surgeons zegt dat je oefeningen moet opnemen die van invloed zijn op je spieren en botten. Krachttraining en gewichtdragende oefeningen zoals wandelen, dansen en pickleball houden je spieren en botten aan het werk om te beschermen tegen leeftijdsgebonden botverlies. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggereren 150 minuten matige lichaamsbeweging per week, zodat u alle gewichtdragende oefeningen kunt opnemen om het hart-, spier- en botgezondheid te stimuleren. Als je van hardlopen of een andere krachtige activiteit houdt, heb je slechts 75 minuten nodig.
Volwassenen ouder dan 65 moeten ook ten minste twee dagen krachttraining opnemen, of het nu gaat om vrije gewichten, machines, medicijnballen, weerstandsbanden of lichaamsgewichtoefeningen. De Royal Osteoporosis Society zegt scharnier-, push-, pull- en squat -oefeningen op te nemen in je krachttrainingsprogramma. Bridges en deadlifts worden beschouwd als scharnierbewegingen. De CDC moedigt ook aan om enkele balansoefeningen toe te voegen, zoals achteruit lopen of werken met een balansbord. Sommige soorten yoga kunnen werken aan uw balans, kracht en cardio -gezondheid.
