8 populaire diëten zijn gekoppeld aan langzamer ouder worden. Kun jij raden welke?

Door de jaren heen zijn talloze diëten aangeprezen vanwege hun veronderstelde antiverouderingseigenschappen. Om te onderzoeken of een dieet veroudering zou kunnen beïnvloeden, analyseerden onderzoekers tien diëten en publiceerden hun bevindingen in Nature Communications in augustus 2026. Van de tien diëten die onderzoekers analyseerden, waren er acht geassocieerd met langzamere biologische veroudering.

Het is belangrijk om te onthouden dat biologische veroudering en chronologische veroudering verschillend zijn. In een gesprek met de Cleveland Clinic legde huisartsgeneeskundige dr. Saadia Hussain uit dat de chronologische leeftijd simpelweg wordt gemeten aan de hand van het aantal kaarsjes dat je op je verjaardag uitblaast. Ondertussen meet de biologische leeftijd uw interne klok, namelijk de snelheid waarmee uw organen, cellen en weefsels verouderen. Wetenschappers hebben de biologische leeftijd ook beschreven als een opeenstapeling van schade aan de cellen in de loop van de tijd. Onderzoekers gebruiken twee belangrijke manieren om de biologische leeftijd van een persoon te bepalen. De eerste is het nader bekijken van DNA, wat onderzoekers deden voor het Nature Communications-onderzoek. De tweede is het evalueren van gezondheidskenmerken, waaronder bloeddruk, bloedsuikerspiegel, cholesterol, hartslag, lengte en gewicht. Onderzoek heeft uitgewezen dat de snelheid van biologische veroudering kan worden teruggedrongen door veranderingen in levensstijl, zoals sporten, consequent goed slapen en een goed dieet volgen.

Interessant is dat de diëten die verband houden met langzamere biologische veroudering in het Nature Communications-onderzoek niet boordevol ingewikkelde of dure ingrediënten zaten. In plaats daarvan concentreerden ze zich op een evenwichtige benadering van eten, waarbij eenvoudige, voedzame voedingsmiddelen centraal stonden. Het is echter vermeldenswaard dat geen enkel dieet werd gekroond tot het beste voor het vertragen van biologische veroudering. In plaats daarvan concludeerden onderzoekers dat het eten van meer voedingsrijke voedingsmiddelen in het algemeen belangrijker zou kunnen zijn voor het vertragen van de biologische veroudering dan het ijverig vasthouden aan een specifiek dieet.

Het DASH-eetplan (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wordt vaak beschouwd als het beste dieet voor mensen met hypertensie. De eenvoudige aanpak moedigt mensen aan om hun bord te vullen met fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten, gevogelte, vis en noten.

Mensen die deze aanpak volgen, beperken hun inname van suikerhoudende dranken, desserts en voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten. Uit het Nature Communications-onderzoek uit 2026 bleek dat het DASH-dieet een van de sterkste verbanden had met het vertragen van biologische veroudering, vergeleken met alle andere diëten die een positief verband hadden.

Het mediterrane dieet stimuleert dagelijks de consumptie van volle granen, groenten en extra vergine olijfolie, en een paar keer per week vis, gevogelte en eieren. Hoewel het oproept tot een beperking van rood vlees en suikerhoudend voedsel, staat het gematigde hoeveelheden zuivel toe. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eetpatroon de gezondheid van het hart ondersteunt, evenals een gebalanceerd cholesterol- en bloeddrukniveau.

Er zijn ook aanwijzingen dat het de ontstekingen in het lichaam kan verminderen, die verband houden met diabetes, sommige vormen van kanker en de ziekte van Alzheimer. Als je bovendien naar foto’s kijkt van beroemdheden boven de 40 die het mediterrane dieet volgen, is het gemakkelijk in te zien waarom de eetbenadering vaak wordt geassocieerd met een gezonde huid.

Het Scandinavische dieet is nog een ander dieet dat zich concentreert op volkoren voedsel, beperkte hoeveelheden vis en eieren, en het vermijden van suikerhoudend en zoutrijk voedsel. Zoals de naam al doet vermoeden, stimuleert het het eten van Noordse basisproducten zoals roggebrood, haver, gerst en bessen.

Hoewel het veel overeenkomsten vertoont met het mediterrane dieet, is het belangrijkste verschil tussen de twee dat het Noordse dieet extra vierge olijfolie vervangt door canola-olie. Tot op zekere hoogte is canola-olie een gezonde olie, omdat het boordevol enkelvoudig onverzadigd vet zit en vitamine E en K en een plantaardig omega-3-vetzuur bevat. Uit het onderzoek van Nature Communications blijkt dat het Scandinavische dieet consistente verbanden vertoont met langzamere biologische veroudering.

De Alternative Healthy Eating Index (AHEI) is een middel waarmee onderzoekers kunnen meten hoe gezond het dieet van een persoon is. Hierbij wordt gebruik gemaakt van een score op basis van hoe vaak ze voedingsrijke en voedingsarme voedingsmiddelen eten. Om een ​​voorbeeld te geven: iemand die voldoet aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid volle granen zou een 10 op 10 scoren, terwijl iemand die ze nooit eet een 0 zou scoren. Ondertussen zou een perfecte score worden toegekend als hij niet dagelijks suikerhoudende dranken drinkt.

Het uiteindelijke doel van de index is om te bepalen of mensen voldoende voedsel eten dat hun risico op chronische ziekten verlaagt. Enkele voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, vis en gezonde vetten.

De waarheid over het Planetary Health Diet is dat het een eetpatroon is dat zich concentreert op puur voedsel, dat een gematigde consumptie van gevogelte en vis mogelijk maakt en dat mensen aanmoedigt om bewerkte en suikerhoudende voedingsmiddelen te schrappen of te verminderen.

In een artikel uit 2026 in de Journal of Affective Disorders werd opgemerkt dat het dieet de gezondheid van de hersenen kan ondersteunen. Het was ook gekoppeld aan een lager risico op een beroerte en depressie. Het is echter de moeite waard om op te merken dat uit het onderzoek van Nature Communications bleek dat het Planetary Health Diet de zwakste schakel had in het vertragen van biologische veroudering onder de andere diëten met positieve verbanden.

Voor het onderzoek van Nature Communications gebruikten onderzoekers de plantaardige dieetindex (PDI), een methode die positieve scores toekent aan de consumptie van alle plantaardige voedingsmiddelen en negatieve beoordelingen aan alle dierlijke producten. Uit onderzoek van de afgelopen tijd is gebleken dat als je veganist wordt, er veel goede dingen met je lichaam kunnen gebeuren.

Uit een onderzoeksartikel uit 2019 in het Journal of the American Heart Association bleek dat mensen met een hogere PDI-score een lager risico hadden op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Bovendien bleek uit een recensie uit 2014 in Nutrients dat mensen die een veganistisch dieet volgden 75% minder kans hadden op hypertensie dan niet-vegetariërs. De lager dan gemiddelde BMI van de veganistische groep zou deze statistiek echter ook kunnen hebben beïnvloed.

Het belangrijkste verschil tussen een gezonde plantaardige voedingsindex (hPDI) en een plantaardige voedingsindex (PDI) is dat de hPDI alleen een positieve score toekent aan de consumptie van voedingsrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals volle granen en groenten. Ondertussen wordt een negatieve score gegeven voor de consumptie van dierlijke voedingsmiddelen en voedingsarme plantaardige voedingsmiddelen, zoals zwaar bewerkte voedingsmiddelen.

Een onderzoek uit 2017 in het Journal of the American College of Cardiology analyseerde gegevens van meer dan 209.000 volwassenen op basis van drie indices: een algemeen plantaardig dieet, een gezond plantaardig dieet of een plantaardig dieet met veel voedingsarme voedingsmiddelen. Onderzoekers ontdekten dat mensen die een gezond plantaardig dieet volgden het meest waarschijnlijk lichamelijk actief en slanker waren, en het laagste risico op hartziekten hadden.

Het MIND-dieet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) is een combinatie van het mediterrane en het DASH-dieet dat zich richt op de gezondheid van de hersenen. Mensen die dit dieet volgen, vullen hun bord met groenten (vooral bladgroenten), noten, volle granen, bessen, vis, bonen en gevogelte, terwijl ze minder gefrituurd voedsel, desserts, kaas, boter en rood vlees eten.

Na het analyseren van onderzoeken voor een systematische review uit 2025 in de Journal of Nutrition, Health and Aging, concludeerden onderzoekers dat 10 van de 11 onderzoeken aantoonden dat het MIND-dieet verband hield met een verminderd risico op dementie en de ziekte van Alzheimer. De Nature Communications-studie koppelde het MIND-dieet met name aan positieve DNA-veranderingen in de routes die betrokken zijn bij geheugen en leren.

In het Nature Communications-onderzoek uit 2026 koppelden onderzoekers twee diëten aan snellere biologische veroudering: een ongezond plantaardig dieet en een ontstekingsdieet. Om het ongezonde plantaardige voedingspatroon te meten, gebruikten onderzoekers de uPDI (Unhealthful Plant-based Diet Index), waarbij hogere scores werden toegekend aan de frequente consumptie van ongezond plantaardig voedsel (zoals suikerhoudende dranken en geraffineerde granen) en lagere scores aan gezond plantaardig voedsel (zoals volle granen, noten en peulvruchten).

Voor het inflammatoire dieet hebben onderzoekers gebruik gemaakt van de Dietary Inflammatory Index (DII) en negatieve scores gegeven aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen en positieve scores aan inflammatoire voedingsmiddelen. Een algehele negatieve score geeft aan dat een dieet meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen bevat. Het eten van een dieet dat rijk is aan ontstekingsvoedsel is in verband gebracht met aandoeningen zoals artritis, diabetes en hartziekten.