De beste oefeningen om voor het slapengaan te doen voor een comfortabelere slaap

Slaap komt vaak onderaan de prioriteitenlijst terecht als het leven druk is. Het is al moeilijk genoeg om vroeg op te staan, naar je werk te haasten, tegen het verkeer op weg naar huis te strijden en iets redelijk gezonds te vinden voor het avondeten. De avonden kunnen snel vol raken, vooral tijdens de feestdagen, waardoor uw geest te opgewonden raakt om gemakkelijk af te dwalen.

Een krachtige HIIT-training eerder op de dag kan de slaap verbeteren, maar te kort voor het slapengaan trainen kan het tegenovergestelde effect hebben, aldus een artikel uit 2025 in Nature Communications. Lichaamsbeweging met hoge intensiteit binnen vier uur nadat u naar bed bent gegaan, kan het moeilijker maken om in slaap te vallen en kan uw totale slaaptijd verkorten, vooral als u gewoonlijk eerder op de dag traint.

De Sleep Foundation zegt dat lichtere vormen van activiteit voor het slapengaan je daadwerkelijk kunnen helpen beter te slapen. De sleutel is het kiezen van langzame bewegingen, zoals yoga, die je kerntemperatuur van het lichaam niet te veel verhogen. Terwijl uw lichaam zich voorbereidt op rust, moeten zowel uw temperatuur als uw hartslag dalen om een ​​diepe, herstellende slaap te ondersteunen. Hier is een rustige yogareeks die je elke avond kunt oefenen.

TikTok en Instagram staan ​​misschien vol met mensen die zich in een exotische omgeving in pretzel-poses verdraaien, maar yoga hoeft er niet zo uit te zien. Oefenen doe je net zo makkelijk in je slaapkamer in je pyjama. Zachte lichaam-geestoefeningen zoals yoga helpen het parasympathische zenuwstelsel te kalmeren, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen. Uit een onderzoek uit 2023 in BMC Psychiatry bleek dat yoga het nachtelijk ontwaken bij mensen met slapeloosheid verminderde.

Sla de hete vinyasa- of energiestromen over, die zijn ontworpen om warmte op te bouwen. Concentreer je in plaats daarvan op herstellende, op de grond gebaseerde houdingen die je lichaam ontspannen, zoals deze voorwaartse vouw met wijde benen. Als je wat ruimte op de muur hebt, rol dan je yogamat uit in de buurt. Ga met je heupen tegen de muur zitten, de benen comfortabel uit elkaar, en plaats kussens onder je knieën om ze te beschermen tegen hyperextensie. U kunt extra kussens of een kussen tussen uw benen leggen voor meer ondersteuning. Vouw je romp langzaam tussen je benen totdat je een lichte rek voelt. Het zou niet het maximale moeten zijn, maar misschien ongeveer 50%. Adem langzaam door je neus en blijf hier drie tot vijf minuten, zodat het weefsel in je benen geleidelijk loslaat.

Om een ​​deel van de spanning in je heupen en romp los te laten, kunnen zittende draaiingen helpen. Vanuit de vorige pose schuif je je heupen ongeveer een voet van de muur naar voren. Buig beide knieën en kruis je rechterbeen over je linkerbeen. Je linkerbeen kan recht blijven, met de bovenkant van je rechterknie naar het plafond gericht en je rechtervoet in de grond. U kunt ook uw linkerbeen onder uw rechterbeen buigen, zodat uw voet ter hoogte van uw rechterheup rust. Adem in en verleng je ruggengraat, draai dan je romp naar rechts terwijl je uitademt. U kunt uw linkerhand om uw rechterknie wikkelen om de wending te verdiepen.

Houd je adem langzaam en stabiel terwijl je de pose vasthoudt. Er mag geen spanning zijn. U kunt uw rechterhand achter u reiken om uw ruggengraat tijdens de draaiing gestrekt te houden. Let op de uitzetting over je borst, vooral bij je rechterschouder. Verleng bij elke inademing de wervelkolom en onderzoek bij elke uitademing een lichte toename van de draaiing. Na ongeveer 20 ademhalingen wissel je van kant, plaats je linkerknie over je rechter en draai je naar links.

Je bent misschien bekend met de cobra-pose als je een yogales hebt gevolgd. De pose houdt in dat je de wervelkolom buigt terwijl je de spieren langs de achterkant van je lichaam aanspant. Het kan echter uw onderrug belasten als u niet oppast, vooral als u uw armen gebruikt om uw borst te hoog te duwen. Een zachtere versie van deze pose voor het slapengaan is de sfinxhouding.

Begin op je buik met je benen recht achter je uitgestrekt. Beweeg je heupen zachtjes en duw ze iets naar achteren om te zien of er enige compressie in je wervelkolom zit. In plaats van met je armen omhoog te drukken, kom je op je onderarmen. Gebruik de kracht van je schouders om je onderarmen naar achteren richting je heupen te trekken. Laat je schouders naar beneden en naar achteren rollen terwijl je je borst een paar centimeter van de vloer tilt.

Om te veel druk in uw onderrug te voorkomen, drukt u uw schaambeen in de grond en stelt u zich voor dat u uw navel er voorzichtig vanaf tilt. In plaats van je borst omhoog te trekken, probeer je naar voren te strekken. Concentreer u op het creëren van lengte vanaf het middelpunt van uw borst tot aan de basis van uw nek. Probeer die lijn langer te laten voelen terwijl je diep in je middenrif ademt.

Het idee om ondersteboven te hangen lijkt misschien niet ideaal als je wilt ontspannen voor de avond, maar Legs Up the Wall is een zachte inversie die je kan helpen slapen. Gedurende de dag kan er bloed in uw benen ophopen, vooral als u lange tijd stilstaat of zit. Dit kan zwelling in uw benen en voeten veroorzaken en kan na verloop van tijd bijdragen aan chronische veneuze insufficiëntie. Door uw lichaam voorzichtig om te keren, stimuleert u de vloeistofstroom van uw benen terug naar uw hart.

Om Legs Up the Wall te oefenen, ga je aan één kant loodrecht op de muur liggen met je knieën gebogen en je heupen er een paar centimeter vanaf. Terwijl je je knieën naar je borst trekt, zwaai je je heupen en romp rond totdat je naar het plafond kijkt. Strek uw benen omhoog en laat de muur ze ondersteunen terwijl u de zachte vloeistofstroom langs uw benen voelt stromen. Je armen kunnen boven je hoofd rusten, naar de zijkanten in een T-vorm, of zachtjes op je buik. Blijf hier drie tot vijf minuten en adem langzaam en diep in je buik. Omdat je al op je rug ligt, is dit de perfecte houding om je in een diepe slaap te begeleiden.