De eenvoudige knieoefening die uw algehele gezondheid kan beschermen na het draaien van 50

Een op de vier volwassenen ouder dan 65 jaar daalt elk jaar, waardoor het de belangrijkste oorzaak van letsel is, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Hoewel vallen wat hobbels en kneuzingen bij jongere mensen kan veroorzaken, kunnen vallen mogelijk levensbedreigend zijn bij oudere volwassenen. Mensen van in de vijftig geloven misschien dat hun herfstrisico een decennium of twee verwijderd is, maar een kracht- en balansprogramma kan nu op latere leeftijd vallen.

Een oefening die bijzonder goed is om vallen te voorkomen, is een gewogen hoge knieoefening. “Deze oefening is cardio-intensief, het verhogen van de hartslag en het verbeteren van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, dat het hart versterkt en de bloedsomloop verbetert,” zei Dr. Michael Masi, een fysiotherapeut en krachtcoach, in een interview met de gezondheid van de gezondheid.

Deze oefening bouwt ook kracht op en verbetert uw evenwicht. Het is al een uitdaging voor sommige mensen om op één been te staan ​​zonder iets vast te houden. Je moet je kern en de kleine spieren van je voeten betrekken om jezelf te stabiliseren. “Het toevoegen van gewichten verhoogt de intensiteit, waardoor het vooral effectief is voor het bouwen of behouden van spiermassa en het verhogen van de botmineraaldichtheid,” zei Masi.

Je begint spiermassa te verliezen vanaf 30 -jarige leeftijd, en dit spierverlies versnelt naarmate je ouder wordt. Dit kan het moeilijker maken om te lopen en dagelijkse taken uit te voeren, zoals het legen van de vaatwasser. Masi zegt dat het handhaven van spieren naarmate je ouder wordt, je risico op vallen en vroege dood kan verminderen. Als je je hele leven niet hebt geoefend, zegt Masi dat het starten van een oefenprogramma je levensduur kan verbeteren. “Gewoon van 0 naar 3 uur oefenen elke week kan uw sterfte door alle oorzaken met meer dan 50%verlagen.”

Het sporten in uw latere jaren vergt een langdurige verplichting. In een meta-analyse uit 2018 in de interne geneeskunde van JAMA die de resultaten van 40 studies en meer dan 21.000 mensen heeft samengevoegd, kan het sporten voor minstens een jaar uw risico op dalingen met 12%verlagen. Wat nog belangrijker is, u kunt uw risico op letsel verminderen van een daling met 26%.

Masi voegt eraan toe dat krachttraining extra voordelen biedt. “Omdat spieren meer metabolisch actief weefsel is, kan het toevoegen van spiermassa het risico op metabole omstandigheden verminderen en gezond gewichtsbeheer bevorderen,” zei hij.

Het is het beste om deze hoge knieën te starten zonder gewichten totdat je comfortabel op één voet in balans bent. Begin met je voeten over heupbreedte uit elkaar te staan ​​en voel de aarding van beide voeten op de vloer (je kunt dit op blote voeten doen als je geen gewichten gebruikt). Schakel je gewicht langzaam naar je linkervoet, stabiel jezelf met de spieren van je linkerbeen terwijl je begint met het buigen van je rechterknie. Als dit onstabiel voor u aanvoelt, plaats dan een hand op een aanrecht of een muur voor balans.

Trek je rechter dijen omhoog totdat het parallel aan de vloer is en je linkervoet in de vloer drukt om de spieren in je linkerbeen en heup te betrekken. Gebruik voor een beetje weerstand uw rechterhand om op uw rechterdij te drukken terwijl uw rechterheup probeert uw dij parallel te houden. Misschien voel je je kern zelfs werken om je te stabiliseren. Houd een paar seconden vast en schakel vervolgens van benen. Schiet voor ongeveer 12 herhalingen per been.

Om dit een gewogen hoge knieoefening te maken, houdt u twee halters aan uw zijkanten vast of een enkele halter met beide handen dicht bij uw borst. Een meer uitdagende variatie is om de halters boven het hoofd te verhogen terwijl je met hoge knieën marcheert. Je kunt deze oefening ook thuis oefenen met een waterfles of zwaar boek dicht bij je borst.

Zelfs als je op de middelbare school hoge knieën hebt gedaan, het vertragen van deze oefening en het toevoegen van gewichten moet je meer bewust zijn van hoe je lichaam beweegt en het evenwicht behoudt. Wat leuk is aan de gewogen knieën, is dat je het elke dag kunt doen, omdat het niet noodzakelijkerwijs vereist dat je naar de sportschool gaat. Je kunt deze oefening doen terwijl je je tanden poetst of wacht tot je thee steil is.

Masi zegt dat deze consistentie belangrijk is. “Je oefening zou iets moeten zijn dat je leuk vindt dat praktisch is om op te treden,” zei hij. “Als je het gevoel hebt dat je jezelf elke dag in de sportschool moet doen, zal het vanaf het begin een hard bevochten strijd zijn.” Om kracht en evenwicht te blijven opbouwen, zegt Masi dat je je lichaam geleidelijk moet uitdagen. Dit kan betekenen dat het aantal herhalingen of sets dat u uitvoert of de hoeveelheid rust tussen sets uitvoert of verlaagt. Je kunt je evenwicht ook nog iets langer vasthouden.

Masi stelt ook voor om nog wat andere oefeningen aan uw programma toe te voegen om uw lichaam uit te dagen naarmate u ouder wordt. “Zorg ervoor dat u aanvullende aanvallen van hoge intensiteit, anaërobe werk; betekent 90-100% inspanning voor korte duur gescheiden door kleine rustpauzes,” zei hij. “Dit type intervaltraining met hoge intensiteit verbetert een belangrijke biomarker voor een lange levensduur genaamd je VO2 Max en het heeft de extra voordelen van het voorkomen van cognitieve en fysieke achteruitgang naarmate we ouder worden.”