Je oude trainingsroutines hebben mogelijk eindeloze crunches en schuine crunches in een poging om je kern te beeldhouwen. Maar sindsdien heb je ontdekt dat planken een slimmere, effectievere manier zijn om kernsterkte op te bouwen. In tegenstelling tot crunches, die voornamelijk de rectus abdominis (die “six-pack” spier) betrekken, activeren planken een breder scala aan kernspieren, waardoor de algehele stabiliteit en het uithoudingsvermogen worden verbeterd.
Toch, hoe sterk je kern ook is, die spieren kunnen verborgen blijven als ze worden bedekt door een laag vet. Je kunt specifieke spiergroepen versterken, maar je kunt niet spotten met vet in gerichte gebieden. Om die spieren te onthullen, moet je je hartslag verhogen en calorieën verbranden.
Dat is waar dynamische variaties zoals schoudertanden binnenkomen. Een standaardplank is een isometrische greep en verhoogt uw hartslag mogelijk niet veel op zichzelf. Maar het toevoegen van schoudertappen dwingt je lichaam om de rotatie te weerstaan en evenwicht te houden terwijl je snelle, gecontroleerde bewegingen opneemt. Dit daagt je kern niet alleen dieper uit, maar verhoogt ook je hartslag om je te helpen meer vet te verbranden. In combinatie met een gezond dieet en de meeste dagen van minimaal 30 minuten matige intensiteitsoefeningen, kunnen dit soort bewegingen helpen weg te splitsen bij koppig buikvet.
Hoe je een schoudertap doet
Een standaardplank wordt uitgevoerd met uw onderarmen op de vloer, maar schoudertikken beginnen in een hoge plankpositie (denk aan de bovenkant van een push-up). Deze opstelling kan toegankelijker aanvoelen als een traditionele onderarmplank ongemakkelijk is voor uw schouders of ellebogen. Als de volledige plankpositie op dit moment te uitdagend is, kun je op je knieën vallen. Zorg ervoor dat je een rechte lijn van je dijen naar je schouders bewaart. Met andere woorden, vals niet vals door te buigen bij de heupen.
Om je schouders en bovenrug echt te activeren, druk je de vloer weg en voel je schouderbladen uit elkaar bewegen. Dit zou een lichte doming door je bovenrug moeten creëren. Houd uw hoofd op dezelfde lijn als uw wervelkolom om elke spanning in uw nek te voorkomen. Probeer voor extra stabiliteit uw voeten te verbreden.
Met uw romp zo stabiel mogelijk, tilt u uw rechterhand op en tikt u op uw linkerschouder. Je lichaam wil natuurlijk naar rechts schakelen, maar weerstaat de drang door je kern te gebruiken om stabiliteit te behouden. Retourneer je rechterhand naar de vloer en tik vervolgens op je rechterschouder met je linkerhand. Blijf 45 seconden tot een minuut afwisselen en rust dan. Om de uitdaging te vergroten, buig je je knieën alsof je je opstelt voor een berenkruipen en zweven ze slechts een centimeter of twee boven de vloer.
Schouderkappen alleen krimpen geen buikvet
Als je een tijdje in de fitnesswereld bent geweest, weet je de waarheid: geen enkele oefening kan in slechts één gebied vet richten. Vet verbranding, vooral buikvet, vereist een combinatie van bewegingen die grote spiergroepen aangaan en uw hartslag minstens 30 minuten verhogen om calorieën in de fakkel te fakkelen. Dat betekent niet dat je een sportschool vol apparatuur nodig hebt. Je kunt een solide, vetverbrandende training thuis krijgen door schoudertekens te combineren met andere hoge intensiteit, lichaamsgewicht oefeningen.
Probeer dit circuit dat wisselt tussen staande en op de vloer gebaseerde bewegingen. Begin met een full-body warming-up van springjacks gedurende 45 seconden. Laat dan 45 seconden van schoudertekens op de vloer vallen. Rust 15 seconden, spring dan omhoog en ga in 45 seconden squatsprongen. Terug op de vloer, draai om en doe 45 seconden heupbruggen. Vervolgens spike je hartslag met 45 seconden van je “favoriete” Burpee-variatie, gevolgd door de lagere intensiteit krabwandeling gedurende 45 seconden (hier is hoe een krabwandeling te maken). Herhaal na een korte rust het circuit door opnieuw te beginnen met springjacks, en voel de brandwond van top tot teen.
