Deze full-body knie-oefening kan sneller buikvet richten dan crunches

Een sterke kern doet meer dan je helpen er goed uit te zien. Je moet je kern sterk houden voor balans, stabiliteit en dagelijkse beweging. Of je nu spaart of gewoon de trap op loopt, je kern helpt je stabiel en veilig te houden. Het versterken van deze spieren kan de rugpijn verlichten, de houding verbeteren, krachttraining ondersteunen en zelfs de ademhaling gemakkelijker maken. (Dit is hoe vaak u uw kern moet uitoefenen voor optimale resultaten.)

Crunches lijken misschien de go-to-verhuizing voor een sterke kern, maar honderden doen geeft je geen volledige kerntraining, laat staan ​​dat je van buikvet af komt. Dat komt omdat je kern meer omvat dan alleen je buikspieren. Een sterke kern omvat ook het versterken van je rug, bilspieren en bekkenbodem. En als je doel is om buikvet af te werpen, moet je je hartslag verhogen en calorieën verbranden.

Dat is waar hoge knieën binnenkomen. Deze dynamische oefening werkt je hele lichaam en laat je hart snel pompen, vooral wanneer ze worden gebruikt in een routine met een hoge intensieve intervaltraining (HIIT). Slechts een paar rondes met hoge kneet kunnen calorieën fakkelen en functionele kernsterkte opbouwen. Dat is wat hen een slimmere keuze maakt dan crunches als je doel zichtbare buikspieren is en een gezondere kern.

Je merkt misschien niet welke spieren je werkt als je snel hoge knieën doet, dus laten we het afbreken. Als je hoog staat en één knie zo hoog mogelijk opneemt, zul je het gevoel hebben hoeveel spieren deze beweging activeert. Om je been op te tillen, gaan de spieren aan de voorkant van je heup aan terwijl je bilspieren zich uitstrekken. Je staande been werkt om je lichaam te stabiliseren, je kern, quads en kalveren te werven.

Wanneer u snel van benen wisselt, betrekt die kleine hop om uw gewicht te verschuiven uw lagere buikspieren en bekkenbodem. Tegelijkertijd helpen je obliques, transversale abdominis (de diepe stabiliserende spieren in je kern) en rugspieren helpen je houding te behouden. U kunt ook uw armen pompen om momentum te genereren, wat uw biceps activeert.

Uitgevoerd op snelheid, bootsen hoge knieën op op zijn plaats, afgezien van de overdreven kniekleeft. Deze snelle bursts verhogen uw hartslag snel, en u zult waarschijnlijk merken dat u ze niet lang niet kunt doen. Dat is wat hoge knieën goed passen bij het lichaamsgewicht HIIT-trainingen, die vaak effectiever zijn in het verbranden van buikvet dan langere routines met lage intensiteit.

In een onderzoek uit 2009 in Medicine & Science in Sports & Oefening volgden vrouwen met metabool syndroom een ​​van de drie programma’s gedurende 16 weken: geen oefening, lage intensiteitsoefening vijf dagen per week, of een mix van workouts met hoge en lage intensiteit. De vrouwen die drie keer per week drie keer per week met hoge intensiteiten opgenomen, verloren aanzienlijk meer visceraal vet dan degenen die alleen al met een lage intensiteit trainden.

Je herinnert je misschien dat je hoge knieën deed in de gymles, maar je dacht toen waarschijnlijk niet veel aan vorm. Hoewel je niet noodzakelijkerwijs hoeft te veranderen in sportschoenen, vermijd je casual schoeisel die kan uitglijden. Als u de kleine spieren in uw voeten wilt betrekken, probeer dan op blote voeten te gaan.

Begin door hoog te staan ​​met je voeten een comfortabele afstand uit elkaar en je gewicht in de ballen van je voeten. Om je kern te activeren, stel je voor dat je een strak spijkerbroek op bent – handhaaf die subtiele lift in je kern tijdens de beweging. Haal je rechterknie zo hoog mogelijk toe en krult je linkerarm op. Je tegengestelde arm helpt de beweging te stimuleren en fungeert als een tegenwicht.

Spring vervolgens van je linkervoet, zwaait je rechterarm voor stroom, land je rechtervoet en haal je linkerknie hoog op. Blijf de voeten afwisselen – springen en de tegenoverliggende knie omhoog rijden – elke keer licht aan het landen. Zodra je het ritme hebt, pak je het tempo op met behoud van dat “ritsen” -sensatie in je kern. Probeer uw adem te synchroniseren met uw beweging voor betere controle.

Om er een HIIT -training van te maken, richt u op 30 seconden hoge knieën, gevolgd door 30 seconden rust. Herhaal 15 tot 20 minuten om buikvet te verbranden. Hoge knieën maken ook een geweldige warming-up voor andere trainingen, zoals hardlopen, of kunnen deel uitmaken van een HIIT-circuit in het hele lichaam naast bewegingen zoals burpees, push-ups en spring squats.