In een perfecte wereld zou je de aanbevolen dagelijkse dosis kunnen bereiken van elke belangrijke voedingsstof die je lichaam nodig heeft. Maar dat is niet altijd mogelijk, daarom moet u misschien beslissen welke het belangrijkst voor u is, mogelijk gebaseerd op leeftijdsgebonden voedingsvereisten of een andere factor. Als u bijvoorbeeld hoopt uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen, uw bloedsuikerspiegel beter te beheersen en uw slaapkwaliteit mogelijk te verbeteren, wilt u zich misschien concentreren op het consequent krijgen van voldoende magnesium.
Maar wat als u ook geïnteresseerd bent in het verminderen van uw kansen op borst-, colorectale en prostaatkanker, om nog maar te zwijgen over het beschermen tegen degeneratieve hersenaandoeningen? Misschien wilt u omega-3-vetzuren opnemen op uw lijst met nutritionele must-haves. De meeste mensen konden tenslotte wat extra Omega-3’s gebruiken, zoals waargenomen door professor Ann Skulas-Ray toen ze de American Heart Association vertelde dat innames van Omega-3’s in de Verenigde Staten ‘verschrikkelijk laag zijn’.
Gelukkig hoef je niet altijd apart voedsel te eten om magnesium en omega-3’s te krijgen. Sommige voedingsmiddelen, zoals makreel, zijn overvloedig aanwezig in beide voedingsstoffen.
Een vis gevuld met hartvriendelijke en systeemondersteunende vetten
Met makreel krijg je 60 milligram magnesium voor elke 100 gram die je eet, waardoor het mogelijk is om dichter bij de 310 tot 450 milligram magnesium per dag te zijn die voor volwassenen wordt voorgesteld. In het proces krijg je ook omega-3’s: elke 100-gram portie makreel bevat 2,96 gram docosahexaeenzuur (DHA) en 1,62 gram eicosapentaeenzuur (EPA), die soorten polyuwarenzakken zijn die onder de categorie van omega-3s vallen.
Natuurlijk heb je misschien gehoord dat walnoten een geweldige bron zijn van Omega-3s, die nauwkeurig is maar niet het hele verhaal vertelt. In ruil voor het kauwen op 100 gram walnoten, ontvang je 9,08 gram alfa-linoleenzuur (ALA), een derde type essentiële omega-3. U krijgt echter geen DHA of EPA rechtstreeks van walnoten. (Een klein percentage ALA kan worden omgezet in DHA en EPA, maar het is niet substantieel.) Met andere woorden, je hebt een andere bron nodig voor DHA en EPA, waar een vette vis zoals makreel een wellnesswinst kan zijn.
Wetenschapsondersteunde upsides ondanks een voorbehoud
Wetenschap helpt laten zien hoe essentieel DHA en EPA kunnen zijn voor uw huidige en toekomstige gezondheid. Een beoordeling uit 2023 in de huidige mening in de lipidologie merkte op dat het nemen van 3,36 gram gecombineerde DHA en EPA dagelijks de kans op dementie met 2,5 jaar zou kunnen vertragen bij personen ouder dan 55 jaar die ook hartaandoeningen hadden. Magnesium kan ook neuroprotectieve eigenschappen hebben. Een beoordeling uit 2022 in het International Journal of Molecular Sciences toonde aan dat magnesium de hersenontsteking leek te verminderen, wat de neiging heeft om degeneratieve neurologische aandoeningen te vergezellen.
Wetenschap ondersteunt ook het gebruik van omega-3s voor hartgezondheid. De bevindingen uit een analyse van 2022 in JAHA gaven aan dat het nemen van 2 tot 3 gram gecombineerde DHA en EPA dagelijks verhoogde bloeddrukniveaus zou kunnen verlagen. Interessant is dat een onderzoek uit 2011 in het Journal of Clinical Hypertension concludeerde dat het consumeren tussen 500 en 1.000 milligram magnesium elke dag ook de bloeddruk zou kunnen verlagen zonder medicatie.
Ben je nog steeds dol op snacking op walnoten? Blijf ze opeten, maar overweeg om makreel in uw dieet toe te voegen om de attributen van magnesium en omega-3’s te benutten. Wees echter voorzichtig wanneer u uw makreel kiest, omdat sommige soorten ongezonde niveaus van kwik bevatten. King Makerel heeft bijvoorbeeld enkele van de hoogste concentraties van kwik, volgens de US Food and Drug Administration (FDA). Aan de andere kant bieden de Noord -Atlantische makreel en de koptekstmakreel een relatief lage niveaus van kwik, waardoor uw risico op blootstelling aan giftige kwikniveaus wordt verminderd.
