Je hebt waarschijnlijk al gemerkt wat er met je dag gebeurt dat je de aanbevolen 7 uur slaap de avond ervoor niet krijgt. Je bent misschien niet zo alert als gewoonlijk, of misschien bevindt je je met een kortere lont. Een gebrek aan slaap kan verschijnen als een onvermogen om dingen te onthouden of een gebrek aan motivatie om deel te nemen aan uw gebruikelijke routine. Bovendien kan een slechte slaap uw immuunsysteem beïnvloeden, waardoor u vatbaarder wordt voor verkoudheid of griep.
Net zoals je lichaam nodig heeft, hebben je hersenen ook rust nodig van al die hectische activiteit gedurende de dag (denken kan je hersenen ook moe maken). Zonder consistent, voldoende slaap tijdens de midlife, brengt u mogelijk een hoger risico op dementie. In een 2021 -onderzoek in de natuurcommunicatie werden bijna 8.000 mensen gevolgd vanaf midlife en gevolgd gedurende 25 jaar. Degenen die minder dan 6 uur sliepen tijdens de midlife hadden tussen een 22% en 37% hoger risico op dementie dan mensen die minstens 7 uur kregen.
Zonder voldoende slaap hebben je hersenen geen kans om stoffen zoals bèta-amyloïde eiwitten weg te spoelen die zich overdag ophopen. Volgens de Harvard Medical School geloven sommige onderzoekers dat deze bèta-amyloïde eiwitten samen kunnen klonteren, waardoor plaques in de hersenen kunnen leiden die kunnen leiden tot vormen van dementie zoals Alzheimer. En een slaapfase is de sleutel om afval uit de hersenen te verwijderen.
Hoe diep slaap de hersenen wist
Tijdens de slaap activeert je brein zijn eigen opruimploeg om afval weg te wissen. Net zoals uw lymfestelsel toxines uit de rest van uw lichaam verwijdert, vertrouwt de hersenen op het glymfatische systeem om stoffen weg te spoelen die na verloop van tijd giftig kunnen worden. Dit systeem trapt in een hoge versnelling tijdens diepe slaap, ook bekend als slow-wave slaap. In dit stadium krimpen hersencellen enigszins, waardoor er meer ruimte ontstaan voor vloeistof om door te stromen en afval uit de hersenen te dragen.
Volgens een artikel in 2020 in de hersenwetenschappen kunnen problemen met het glymfatische systeem worden gekoppeld aan neurodegeneratieve ziekten zoals dementie. Mensen met de ziekte van Alzheimer hebben vaak moeite met slapen, hoewel het nog niet duidelijk is of een slechte slaap bijdraagt aan de ziekte of een vroege waarschuwingssignaal is dat voor geheugenproblemen verschijnt.
Naarmate we ouder worden, wordt het glymfatische systeem natuurlijk minder efficiënt. Een reden is dat de hersenen minder waterkanaaleiwitten produceren die bekend staan als AQP4, die helpen de vloeistofstroom tussen hersencellen en cerebrospinale vloeistof te reguleren. Andere leeftijdsgebonden veranderingen zoals zwakkere bloedvatpulsaties en ondiepere ademhaling tijdens de slaap ook langzame glymfatische functie. Bij de ziekte van Alzheimer worden AQP4-kanalen vaak verminderd of misplaatst, waardoor het voor de hersenen moeilijker is om bèta-amyloïde eiwitten op te ruimen, die vervolgens hersenschade opbouwen en versnellen.
Verbetering van uw glymfatische systeem en slaap
Het 2020-artikel in de hersenwetenschappen benadrukt verschillende evidence-based lifestyle-veranderingen die uw glymfatische systeem kunnen helpen efficiënter te werken. Omega-3-vetzuren kunnen bijvoorbeeld de glymfatische functie ondersteunen door ontstekingen te verminderen en AQP4-waterkanalen goed in de hersenen te houden. Periodiek vasten kan ook een betere plaatsing van AQP4 -kanalen bevorderen door een verbinding te vergroten die genen reguleert die zijn gekoppeld aan de glymfatische gezondheid.
Hoewel de meeste mensen de hele nacht van posities verschuiven, kan slapen meer aan uw rechterkant de glymfatische klaring verbeteren (trouwens, slapen op uw rug is gekoppeld aan een verhoogd dementie -risico). Zwaar alcoholgebruik en chronische stress kunnen het systeem aantasten, terwijl regelmatige lichaamsbeweging helpt afval uit de hersenen te verwijderen en beschermt tegen leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang.
Dementie -risico is mogelijk niet uitsluitend verbonden met de glymfatische functie en diepe slaap. Uit een onderzoek uit 2017 in neurologie bleek dat REM -slaap, het stadium waarin de meeste dromen plaatsvinden, ook een rol kan spelen. Elke daling van 1% in REM -slaap werd geassocieerd met een 9% hoger risico op het ontwikkelen van dementie. Verbetering van REM en diepe slaap omvat vaak dezelfde levensstijlgewoonten die de gezondheid van de glymfatische gezondheid ondersteunen, zoals het beheer van stress en het beperken van alcoholinname.
Volgens Harvard Medical School kan het consumeren van teveel cafeïne de REM -slaap verstoren. Aan de andere kant kan regelmatige lichaamsbeweging een diepe slaap vergroten en de REM -slaap enigszins verminderen. Het verbeteren van uw algehele slaapkwaliteit betekent ook dat u een consistent slaapschema houdt en een ontspannende routine voor het slapengaan aanneemt (hier zijn enkele trucs die u moet proberen als u ’s nachts niet in slaap kunt vallen).
