Oefening wordt vaak gepromoot als een manier om af te vallen of er goed uit te zien in een tanktop, maar het is geen geheim dat regelmatige fysieke activiteit een belangrijk hulpmiddel is voor grote gezondheid. Het krijgen van 150 minuten matige lichaamsbeweging elke week kan je humeur verheffen, je energie vergroten en je slaap verbeteren. Als krachttraining deel uitmaakt van uw oefening, helpt u ook spieren op te bouwen, wat uw metabolisme verhoogt en uw risico op letsel verlaagt.
Wanneer je in de jaren 50 bent, kan lichaamsbeweging je helpen om jaren later beter te voelen. Als je niet actief bent, begin je al in je dertig maximaal 5% van je spieren te verliezen, en dit proces versnelt met elk decennium. Als je stopt met sporten bij Midlife, heb je meer kans om sarcopenie te ontwikkelen, wat een aanzienlijke afname is van spiermassa en kracht in je jaren ’70. Volgens een artikel uit 2022 in trends in endocrinologie en metabolisme hebben mensen die niet oefenen een 40% hoger risico op het ontwikkelen van dementie en een 75% verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Actief blijven via midlife verbetert ook uw immuunsysteem en verlaagt uw risico op vroege dood.
Oefening ondersteunt uw immuunsysteem en vermindert het risico op vroege dood
Je immuunsysteem begint om infecties te bestrijden en je lichaam te genezen, maar het begint af te nemen met de leeftijd, genaamd immunosenescentie. Uit een 2020 -artikel in voedingsstoffen bleek dat oudere volwassenen die sporten betere immuunreacties hebben om ontstekingen en het risico op infecties te verminderen. Mensen met veel aerobe fitness hebben minder verouderende T-cellen (een soort witte bloedcel), wat betekent dat hun immuunsysteem gezonder is. Training door je hele leven voorkomt het verouderen van je T-cellen. Regelmatige oefening verbetert ook uw vaccinatierespons om uw lichaam te helpen virussen zoals de griep te bestrijden.
Omdat oefening je immuunsysteem verbetert, heb je meer kans om langer te leven, volgens een onderzoek uit 2015 in de interne geneeskunde van JAMA. De studie volgde meer dan 200.000 mensen tussen de 45 en 75 jaar om te zien hoe vaak en intens ze traden. Zelfs een kleine hoeveelheid oefening, tot 149 minuten per week, kan uw risico op overlijden door elke oorzaak met 34%verlagen. Hoe meer lichaamsbeweging, hoe beter. Degenen die tussen de 150 en 299 minuten per week oefenden, hadden een vermindering van het risico op een vroege dood van 47% in vergelijking met mensen die nooit hebben geoefend.
Het is niet te laat om te sporten
Zelfs als je nog nooit de binnenkant van een sportschool hebt gezien, kun je beginnen met het trainen van meer dan 50 om je gezondheid in latere jaren te verbeteren. Een artikel uit 2024 in PLOS One keek naar de activiteitsniveaus en de fysieke gezondheid van meer dan 11.000 oudere vrouwen. Vrouwen die zich elke week hadden betrokken in 150 minuten matige lichaamsbeweging (of 75 minuten krachtige oefening) gedurende minstens 15 jaar hadden een betere fysieke kwaliteit van leven dan mensen die nooit hebben gespeeld. Wat opmerkelijk is, is dat vrouwen die halverwege de jaren 50 begonnen te sporten, vergelijkbare maatregelen hadden in hun gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven.
In uw aanbevolen 150 minuten komen betekent niet noodzakelijkerwijs dat u zich aanmeldt voor een marathon of lid worden van een sportschool. Iedereen kan beginnen te bewegen door een paar wandelschoenen vast te zetten en op weg te gaan naar een 30 minuten durende stevige wandeling door je buurt (op voorwaarde dat het een veilige buurt is). Als je eenmaal de gewoonte hebt om vijf dagen per week te sporten, kun je sommige van die dagen ruilen voor wat circuittraining. Begin met 30 seconden springjacks en ga dan nog 30 seconden naar enkele lichaamsgewicht squats (of box squats). Ga verder naar een andere cardio-beweging, zoals hoge knieën of springtouw, probeer dan 30 seconden knielende push-ups. Werk tussen de cardio- en lichaamsgewichtoefeningen om thuis je eigen training te ontwerpen.
