Het balanceren van al uw voedingsbehoeften kan een fulltime baan lijken, vooral omdat niet alle voedingsmiddelen alle voedingsstoffen bevatten die u nodig hebt. (Hier zijn sommige voedingsmiddelen waarvan je waarschijnlijk dacht dat ze gezond waren, maar dat zijn ook niet.) Maar wat gezonde dieettoevoegingen betreft, zijn zaden een goede optie. Het opnemen van de juiste soorten in uw dieet kan u helpen genoeg te krijgen van twee belangrijke mineralen: zink en magnesium.
Zink helpt uw immuunsysteem te laten draaien op topprestaties en is essentieel voor het maken van DNA en eiwitten in het lichaam. Het kan u ook helpen sneller te herstellen van verkoudheid. Uit een beoordeling van 2024 in de Cochrane -database van systematische beoordelingen bleek dat zinkconsumptie de duur van de verkoudheidssymptomen kan verkorten.
Ondertussen merkte een review uit 2023 in biologisch sporenelementonderzoek een mogelijke correlatie op tussen verhoogde slaapkwaliteit en magnesiuminname. Hoewel niet overtuigend, onderbouwen deze bevindingen enigszins die van een onderzoek uit 2012 in het Journal of Research in Medical Sciences. De studie keek naar het effect van magnesiumsuppletie op oudere personen met slapeloosheid. Na acht weken 500 milligram magnesium te hebben genomen, rapporteerden de proefpersonen de algemene verbeteringen in hun slaap. Afgezien van slaapvoordelen ondersteunt magnesium ook tal van belangrijke functies in het lichaam.
In het bijzonder kunnen drie zaden een aanzienlijke hoeveelheid van beide voedingsstoffen afleveren: pompoenpitten, zonnebloempitten en chiazaden.
Pompoenpitten en zonnebloempitten: power verpakte snacks
Pompoenpitten zijn fatsoenlijke bronnen van zowel magnesium als zink. Elke kop pompoenpitten heeft 649 milligram magnesium. Met de dagelijkse aanbevolen magnesiumhoeveelheden die voor de meeste volwassenen tussen 310 en 420 milligram zweven, is dat meer dan genoeg om u te helpen uw doelen te bereiken. Dezelfde kop pompoenpitten levert ongeveer 9 milligram zink; De aanbevolen dagelijkse inname van zink is 8 milligram voor volwassen vrouwen en 11 milligram voor volwassen mannen. (Oh, en bovendien hebben pompoenzaden meer eiwitten dan een ei.)
Wat als je geen fan bent van pompoenpitten? Je kunt ze vervangen door pompoen en kalebaszaden, of in plaats daarvan wat zonnebloempitten proberen. Een enkel kopje zonnebloempitten heeft ongeveer 7 gram zink en 173 milligram magnesium. Hoewel die cijfers lager zijn dan wat je zou vinden in dezelfde portiegrootte van pompoenpitten, leveren zonnebloempitten voldoende van beide voedingsstoffen om een behoorlijke boost te geven aan je voedingsdoelen.
Krijgt u voldoende magnesium en zink in uw dieet?
In vergelijking met pompoenpitten en zonnebloempitten zijn chiazaden behoorlijk klein, wat betekent dat ze gemakkelijk op voedingsmiddelen kunnen worden besprenkeld. Bovendien kunnen ze worden gemengd met melk en worden omgezet in een zoete traktatie die je kunt hebben als ontbijt of dessert. En ze zijn vol met voedingsstoffen: een een-ounce portie chiazaden bevat 1,3 milligram zink en 95 milligram magnesium. (Hier zijn andere echte gezondheidsvoordelen van chia -zaden.)
Het is vermeldenswaard dat volwassenen die in de Verenigde Staten wonen het risico lopen een magnesiumgebrek te worden vastgesteld. Volgens een artikel uit 2018 in voedingsstoffen kan ongeveer de helft van de bevolking magnesium in hun voeding ontbreken. Magnesiumgebrek is geassocieerd met tal van gezondheidsstoornissen, waaronder onregelmatige hartslag, spierspasmen, fibromyalgie, migraine, osteoporose, metabool syndroom en andere kritieke aandoeningen gerelateerd aan de botten en het hart.
Zinkgebrek is niet zo gebruikelijk als magnesiumgebrek voor mensen in de Verenigde Staten – er worden meer gevallen waargenomen in ontwikkelingslanden (per statpearls) – maar ze kunnen nog steeds optreden. Uw risico neemt toe als u een vegetarisch dieet eet, omdat sommige plantaardige voedingsmiddelen verbindingen (bijv. Fytaat) bevatten die de biologische beschikbaarheid van zink verstoren. Bovendien kan tot 40% van de personen met een inflammatoire darmsyndroom en sommige met coeliakie onvoldoende zinkniveaus hebben als gevolg van absorptieproblemen. Kinderen met sikkelcelziekte en mensen die zwanger zijn, hebben ook vaker een zinkgebrek.
