Het bouwen van een sterkere billen zorgt er niet alleen voor dat je lichaam er beter uitziet in denim. Het kan u ook helpen blessures te voorkomen, vooral als u ouder wordt. Daarom is het zinvol om je te concentreren op het trainen van je bilspieren.
De bilspieren – de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus – zijn de spieren onder de huid en het vet waaruit uw heupen en omliggende heupgebieden bestaan. Helaas worden deze spieren vaak onderbelicht door mensen van 50 jaar en ouder, aldus arts fysiotherapie Joe Palmer (via AARP). Palmer legde uit: “Als mensen zwakte hebben, zit dat eigenlijk in de belangrijkste heupstabilisatoren.” (Hier zijn enkele stiekeme tekenen dat je zwakke bilspieren hebt.)
Met andere woorden, het is tijd om uw achterste in de versnelling te zetten. En wie kan beter de cover van ‘Glute Girl’ zijn dan Jennifer Aniston? Aniston is nu halverwege de vijftig en onderhoudt een consistente trainingsroutine met veel bilspieroefeningen. Zoals ze in een vraag-antwoordsessie van Pvolve zei: “Ik hou ervan om mijn kont te trainen.” Haar Pvolve-trainer, Dani Coleman, is zelfs enthousiast over de toewijding en het aanpassingsvermogen van de voormalige ‘Friends’-ster om haar hele lichaam – inclusief haar achterkant – in vorm te houden. Opgemerkt Coleman tegen E! Online: “Ik heb haar nog niets gegeven waar ze ‘nee’ tegen zei.”
Coleman praat echter niet alleen maar zwijgend over haar beroemde cliënt. Op Fit&Well’s Instagram deelde ze enkele van de beste bilspieroefeningen die zij en Aniston doen.
Een dubbele dosis beenliften
Twee van de go-to glute-bewegingen die Coleman suggereert, zijn beenliften met behulp van weerstandsbanden rond je enkels. Voor de eerste oefening ga je op je zij liggen op een yogamat of een comfortabele vlakke ondergrond. Laat uw hoofd op uw uitgestrekte arm aan de vloerzijde rusten. Je lichaam moet in een rechte lijn staan. Coleman raadt aan om je heupen te stapelen om je vorm correct te houden.
Houd beide benen recht en til langzaam uw been dat zich het dichtst bij het plafond bevindt, weg van het andere been, totdat u het niet meer hoger kunt tillen. Laat het vervolgens terugzakken naar de startpositie. Voer maximaal 20 van deze herhalingen uit gedurende ten minste twee sets voordat u de oefening met het andere been herhaalt.
Verander vervolgens uw formulier naar een zijplank. Ga op uw zij liggen en ondersteun vervolgens uw romp met uw arm aan de vloerzijde. Gebruik uw gebogen onderarm voor stabiliteit. Strek uw andere arm in de lucht alsof u naar het plafond reikt. Vervolgens ‘planken’ door uw lichaam van de vloer te tillen, zodat alleen uw onderarm en voeten de grond raken.
Als je eenmaal in balans bent, til je je bovenbeen op, net zoals je deed toen je op de grond lag voor de andere beenliften. Breng hem naar beneden en til hem vervolgens minimaal 15 seconden weer op en neer. Je kunt de tijd verlengen tot sets van 30 seconden naarmate je sterker wordt in je bilspieren en buikspieren. Herhaal aan de andere kant.
Stabiliseer je billen met squats
Een andere favoriete routine van Coleman om de achterkant opnieuw vorm te geven, maakt gebruik van een traditionele squatbeweging met één been. (Dit is het echte verschil tussen squats met één been en gewone squats.)
Houd uw oefenweerstandsbanden op uw enkels en sta rechtop. Vouw uw handen voor u samen en til ze op totdat ze voor uw neus zijn. Je ellebogen moeten gebogen zijn. Op dit punt til je één been schuin voor je uit, met je teen naar boven gericht en je hiel van de grond, zodat je op het andere been balanceert.
Dompel je lichaam onder door de knie van het been dat op de grond ligt lichtjes te buigen. Houd uw andere been van de grond, til het op en buig het naar voren, waarbij u de weerstandsband uitrekt. Keer vervolgens terug naar uw oorspronkelijke positie. Voer 10 van deze beenbalancerende semi-squats twee of drie keer uit op beide benen. Je weet dat je ze goed doet als je een rek voelt in je buitenste bilspieren.
(Hier zijn andere bilspieroefeningen die echt werken.)
