Sommige van je favoriete voedingsmiddelen in het westerse dieet zijn niet bepaald geweldig voor de gezondheid van je hersenen. Vet vlees zoals rundvlees bevat veel verzadigd vet, terwijl een pak Oreos wordt geladen met suiker en additieven die hun smaak verbeteren. U merkt nu de effecten van suiker en verzadigde vetten op uw hersenen niet op, maar deze voedingsmiddelen kunnen de ontstekingen vergroten die kunnen leiden tot cognitieve achteruitgang. Ze bevorderen ook de opbouw van eiwitklonten die wijzen op de progressie van de ziekte van Alzheimer.
Je hersenen gezond houden betekent het toevoegen van gezonde vetten en plantaardige voedingsstoffen om ontstekingen te verminderen en de neuronen in je hersenen te beschermen. Health Digest vroeg geregistreerde diëtist Maggie Moon om haar favoriete voedsel om je hersenen te beschermen. Moon is de auteur van het Mind Diet, dat verklaart hoe uw voedingskeuzes uw hersenfunctie kunnen verbeteren. Volgens een artikel uit 2021 in kritische beoordelingen in de voedingswetenschappen en voeding, kan het opnemen van meer voedingsmiddelen uit het Mind -dieet de cognitie verbeteren. Moon stelt voor om aardbeien, zwarte bonen en perillaolie toe te voegen voor hun specifieke voedingsstoffen die oxidatieve stress verminderen, uw darmmicrobioom verbeteren en de bloedstroom naar de hersenen verbeteren.
Waarom deze voedingsmiddelen je hersenen beschermen
Bessen zijn een van de basisvoedingsmiddelen op het Mind -dieet om je hersenen te beschermen, en je wordt aangemoedigd om twee porties bessen toe te voegen aan je wekelijkse voedselplan. Moon houdt van aardbeien omdat ze het hele jaar door overvloedig zijn. “Ze zijn een betrouwbare bron van antioxidanten zoals flavonoïden, die instrumenteel zijn in het balanceren van oxidatieve stress en het ondersteunen van geheugen en focus,” zei ze.
Je denkt misschien alleen aan vezels als je problemen hebt om te poepen, maar vezel speelt een rol in je spijsvertering en hersengezondheid. “Vezel is een van de voedingsstoffen die Amerikanen zo weinig eten dat het alarmbellen voor de volksgezondheid afzet,” zei Moon. “De vezel in bonen ondersteunt een gezond darmmicrobioom, dat op zijn beurt verschillende neurotransmitters produceert die essentieel zijn voor communicatie van hersenbodem.” Het Mind -dieet stelt voor bonen, linzen of sojabonen toe te voegen aan minstens vier van uw maaltijden per week. De meeste mensen hebben per dag minstens 25 gram vezels nodig, en slechts een halve kop gekookte zwarte bonen geeft je meer dan 7 gram vezels.
Moon houdt ook van Perilla-olie, een plantaardige olie die in de Koreaanse keuken is gevonden die rijk is aan omega-3-vetzuren. Je hersenen hebben deze plantaardige vetzuren nodig om een gezonde bloedstroom te ondersteunen. “Dat betekent dat de hersenen de gestage stroom van zuurstof en voedingsstoffen krijgen die het nodig heeft in topvorm,” zei ze. “Deze gezonde vetten beschermen de hersenen, houden het aanpasbaar en kunnen de vorming van nieuwe hersencellen ondersteunen door de van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) te vergroten.” U kunt ook omega-3-vetzuren vinden bij vette vissen zoals zalm.
Uw dieet en levensstijl kunnen uw hersengezondheid beïnvloeden
Als je niet van aardbeien of zwarte bonen houdt, kunnen andere voedingsmiddelen op het Mind -dieet geweldig zijn voor je hersenen. Uit een onderzoek uit 2023 in het American Journal of Clinical Nutrition bleek dat de polyfenolen in wilde bosbessen een gezond hart en hersenen kunnen ondersteunen om het risico op cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen te verminderen. Je hebt misschien koolhydraten opgegeven om af te vallen, maar volle granen uit bronnen zoals bruine rijst, havermout en quinoa worden aangemoedigd op het Mind -dieet. Het Mind -dieet moedigt ook elke dag meer groenten aan, met name bladgroenten zoals spinazie. Hoewel Moon van Perilla -olie houdt, adviseert het Mind -dieet om meer olijfolie te gebruiken voor het koken en kruiden van voedsel. In plaats van naar een suikerachtige snack te reiken die uw bloedsuiker en ontstekingen kan spijkeren, zijn noten een geweldige manier om een beetje vezels en gezond vet aan uw dieet toe te voegen en tegelijkertijd uw hersenen te beschermen.
Dieet is niet de enige factor bij het beschermen van uw hersengezondheid naarmate u ouder wordt. Volgens een beoordeling van 2020 in de toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme kan lichaamsbeweging uw cognitieve functie verbeteren en uw risico op de ziekte van Alzheimer verminderen. Zowel aerobe oefeningen als krachttraining stimuleren ontstekingsremmende markers, verminderen neuro-ontsteking en beschermen uw hersencellen.
