Mijn vriend Jeff kwam op een dag naar zijn werk in een rugzak van 35 pond. Omdat hij het grootste deel van de dag op zijn voeten doorbrengt, vroeg ik hem waarom hij het overtollige gewicht nodig had. “Rucking,” zei hij. “Mijn buddy en ik doen een race in militaire stijl.” Verbaasd vroeg ik aan mijn broer, die een gepensioneerde kolonel is. Hij vertelde me dat hij 12-mijl marsen zou moeten doen met 35 pond uitrusting als onderdeel van zijn militaire training.
Nu is Rucking een nieuwe oefentrend geworden. Ik heb jongens zien sporten met gewogen vesten op wandelpaden en de trottoirs. Verschillende websites beweren dat u meer calorieën verbrandt tijdens het ruckeren dan u met dezelfde snelheid loopt. Het is een beetje logisch, want het lopen door de sportschool met een paar gewichten in je handen vereist wat meer moeite.
Ik heb echter niet veel onderzoek gevonden naar de calorie -verbrand van Rucking, afgezien van een artikel uit 2022 in Ergonomics, dat ontdekte dat mannen die een loopband op nul of een helling van 10% raakten, meer calorieën verbrandden. Vrouwen verbrandden alleen meer calorieën toen de loopband op een helling van 10% was. Dus gebruikte ik deze studie om rucking voor mezelf te testen.
Het toevoegen van 15 pond aan je wandeling kan zwaar aanvoelen
Een paar bedrijven verkopen speciaal ontworpen rucking -rugzakken en gewogen vesten, maar ik wilde niet $ 100 investeren als het geen goede training zou worden. Ik nam een kleine rugzak die kon passen op een halter en wat handdoeken voor vulling. De hierboven genoemde studie gebruikte een 14-pond gewogen vest voor vrouwen, dus ik voegde een halter van 15 pond toe aan mijn rugzak. De handdoeken liepen niet zo mooi als ik had gehoopt, maar ze waren net genoeg zodat ik het metaal niet in mijn rug zou voelen graven.
Ik heb eerder grote rugzakken gedragen, maar mijn kleine rugzak leek moeilijker om mijn rug te hijsen. Gelukkig had ik ook riemen rond de voorkant van de rugzak zodat de rugzak relatief op zijn plaats zou blijven. Om mijn testen eerlijk te maken, at ik elke ochtend hetzelfde voordat ik aan het sporten was. Ik dronk een kleine eiwitshake met sojamelk 20 minuten voordat ik de loopband raakte. Ik heb er ook voor gezorgd dat ik op beide dagen tegelijkertijd train.
Rucking leek veel moeilijker in een helling
Ik stelde de loopband voor 3,0 mijl per uur op een helling van 0,0% gedurende de eerste 10 minuten. Ik voelde niet veel verschil in termen van inspanning met het extra gewicht, en ik voelde ook niet dat mijn spieren enig anders werkten. Ik was me ook zeer bewust van mijn houding omdat elke leunen in één richting veel meer merkbaar was met de extra 15 pond. Ik verbrandde 29 calorieën in 10 minuten en mijn hartslag was gemiddeld 81 slagen per minuut. De 5% helling voelde een beetje harder aan, maar ik was ook niet gewend om op een helling te lopen terwijl ik hetzelfde tempo hield. De caloriebrand was 47 en mijn hartslag was gemiddeld 96. (Overigens zijn hier enkele van de beste trainingen om te proberen als je van de loopband houdt.)
Het grote verschil was bij de helling van 10%. Ik werkte en legde de ene voet voor de andere met extra gewicht op mijn rug. Ik bleef denken aan mijn vriend die 500 mijl over de Camino de Santiago in Spanje trok met een rugzak van 10 pond. Ik had meer respect voor haar toen ze de Pyreneeëngebergte wandelde. Ik was serieus zweten en mijn hartslag tikte tot 130, met een gemiddelde van 122. Ik verbrandde ook 82 calorieën.
Vergelijking van de calorie -verbranding tussen wandelen en rucking
De volgende dag deed ik dezelfde loopbandtest zonder de gewogen rugzak. Ik verbrandde 4 minder calorieën zonder helling, 6 minder calorieën op een helling van 5% en 19 minder calorieën met een helling van 10%. Kortom, het ruceren van 30% meer calorieën op een helling van 10% dan regelmatig lopen op dezelfde helling.
De volgende twee dagen, heb ik twee mijl op weg getest om te zien of er verschillen waren. Let wel, ik woon in een gebied met zeer vlakke wegen, dus ik kon op geen enkele heuvels testen. Ik probeerde beide dagen dezelfde inspanning te houden, maar ik eindigde de twee mijl twee minuten sneller af zonder de gewogen rugzak. Dat kan het 3-calorie-verschil in trainingen verklaren. Mijn hartslag was relatief hetzelfde en ik deed een stap per minuut minder met de gewogen rugzak.
Als je meer calorieën wilt verbranden, kun je misschien proberen te rucken, maar weet dat je waarschijnlijk geen extra voordeel krijgt, tenzij je heuvels op en neer klimt. Ik zou me voorstellen dat je op die manier ook meer spieren zou bouwen. Rucking hielp me met mijn houding, omdat ik zeker merkte dat ik begon te slungelingen. En natuurlijk kan rucking ook nuttig zijn als je traint voor de 12-mijl militaire rucks of de Camino de Santiago in Spanje.
