Als het op beendag aankomt, zul je vaak gymgangers zien stromen naar de beenpers of squat-rek om die dikke quads en krachtige hamstrings te bouwen. Anderen malen misschien Roemeense deadlifts om hun bilspieren en hamstrings op te vuren. Ondertussen zul je veel mensen zien die rond de Smith -machine of een bank komen om hun bilspieren te beeldhouwen door hippe stoten te doen.
Maar als je de ultieme beendag wilt afronden, staat één oefening boven de rest – de Bulgaarse split squat. Als je ze ooit hebt gedaan, weet je waarom zoveel mensen ‘genade’ huilen na slechts een paar herhalingen. Deze brutale maar effectieve zet niet alleen je quads. Het versterkt ook je heupen, kern, bilspieren en hamstrings. Omdat je één been tegelijk werkt, isoleert je elke kant en helpt je om onevenwichtigheden te corrigeren die tot verwondingen kunnen leiden. Bovendien krijgen die stabiliserende spieren die niet altijd genoeg aandacht krijgen in bilaterale bewegingen hier een serieuze training.
En denk niet dat de Bulgaarse split squat alleen voor mensen is die er goed uit willen zien in korte broek. Deze krachtpatserbeweging bouwt kracht op en vermindert de spanning op je rug en knieën, waardoor het een go-to is voor iedereen die zijn beenspel wil verbeteren zonder de extra slijtage.
De Bulgaarse split squat versus de traditionele rug squat
Een traditionele achterste squat met een barbell of set halters die op je schouders rusten, kan een stressvolle beweging zijn als je gewrichten onstabiel zijn. Als u geen enkelstabiliteit heeft, kunt u het gewicht naar voren of achteruit voelen wiebelen. U kunt terugbrengingen verergeren als u de kernsterkte mist om uw romp te stabiliseren terwijl u het zware gewicht draagt. Je knieën kunnen ook spanning voelen, vooral als een knie minder stabiel is vanwege een eerdere blessure. (Trouwens, zorg ervoor dat je de hele tijd niet echt squats hebt gedaan.)
Een artikel uit 2021 in het International Journal of Oefening Science heeft de biomechanica van de traditionele rug squat nader bekeken in vergelijking met de Bulgaarse gesplitste squat. Hoewel beide oefeningen meestal worden geassocieerd met beendag, zijn ze allebei geweldig voor het versterken van je heupen. De Bulgaarse split squat is echter een betere oefening als u de kniespanning wilt verminderen.
Omdat de Bulgaarse split squat een unilaterale oefening is (gericht op één been tegelijk), weerspiegelt het nauw de bewegingen die je maakt in alledaagse activiteiten en sporten. Als je loopt, rennen of vele atletische bewegingen uitvoert, schakel je tenslotte je gewicht van het ene been naar de andere. Volgens een artikel uit 2023 in het International Journal of Human Movement and Sports Sciences, helpen unilaterale oefeningen zoals de Bulgaarse split squat de spierbalans, kracht en coördinatie te verbeteren, terwijl letsel wordt voorkomen.
Hoe je een Bulgaarse split squat kunt doen
De Bulgaarse split -squat lijkt misschien op een voorwaartse uitval, maar het belangrijkste verschil ligt in de achterbeen. In een Bulgaarse gesplitste squat is de achterbeen verhoogd, waardoor meer belasting op het werkende been wordt geplaatst. U hebt geen gewichtsbank nodig om uw achterbeen te ondersteunen. Als u thuis bent, kunt u een stabiele stoel, stappenladder of zelfs een bank gebruiken. Gewichten zijn niet nodig, en als deze oefening nieuw voor u is, is het het beste om te beginnen met alleen uw lichaamsgewicht.
(Hier zijn enkele andere squat -variaties om te proberen.)
Begin met een paar voet voor uw platform of bank te staan. Als je je quads wilt richten, positioneer je jezelf op ongeveer twee voet afstand. Om uw bilspieren te benadrukken, stapt u iets verder naar voren. Buig je rechterknie en laat de bovenkant van je rechtervoet op de bank achter je rusten. Mogelijk moet u de afstand van uw voorvoet aanpassen om een stabiele houding te vinden, afhankelijk van uw beenlengte.
Betrek je kern om de stabiliteit te behouden en buig vervolgens langzaam je linkerknie, waardoor je spieren van het linkerbeen kunnen inschakelen. Daal af totdat je linkerdij parallel aan de vloer is, of zo diep als je mobiliteit het toelaat. Duw door je linkervoet om terug te keren naar staan. Als uw bank dichterbij staat, moet u mogelijk stoppen net voordat uw knie langs uw tenen gaat.
