Naarmate je ouder wordt, absorbeert je lichaam niet zo efficiënt voedingsstoffen uit voedsel als ooit. Uw eetlust kan ook krimpen. Je eet waarschijnlijk niet zoals je deed in je tienerjaren of 20s, en je bent misschien ook niet zo fysiek actief. Spiermassa neemt ook de neiging af met de leeftijd en vertraagt je metabolisme. Ondanks het minder eten, heeft uw lichaam nog steeds veel voedingsstoffen nodig om chronische gezondheidsproblemen te helpen voorkomen of te beheren.
Een van die belangrijke voedingsstoffen is magnesium. Een mild tekort kan gemakkelijk te missen zijn, maar het kan verschijnen als lage energie, problemen met het slapen, stemmingswisselingen of geheugenproblemen, volgens een beoordeling van 2021 in voedingsstoffen. Niet aangevinkt, kan een chronisch magnesiumgebrek oxidatieve stress in het lichaam verhogen. Oxidatieve stress veroorzaakt vaak ernstige aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes type 2, depressie, spieraandoeningen en zelfs dementie.
Volwassen vrouwen hebben minstens 310 milligram magnesium per dag nodig en mannen hebben nog ongeveer 100 milligram nodig. Je moet veel volle granen, noten, zaden en bonen eten om elke dag voldoende magnesium te krijgen. Een kopje gekookt havermout (63 milligram), een ons pompoenpitten (168 milligram) en een kopje gekookte zwarte bonen (120 milligram) levert u 351 milligram magnesium op. U kunt er ook voor zorgen dat u elke dag voldoende magnesium krijgt door een magnesiumsupplement te nemen.
Magnesium beschermt je botten en hersenen
De beoordeling van 2021 bij voedingsstoffen wees erop dat veel oudere volwassenen niet genoeg magnesium uit hun voeding krijgen. Zelfs als ze dat doen, absorberen hun lichamen het misschien ook niet. Veroudering beïnvloedt het vermogen van de darm om magnesium te absorberen en het vermogen van de nieren om deze te behouden, waardoor meer magnesium verloren gaat door urine. Bepaalde gezondheidsproblemen en medicijnen kunnen ook de magnesiumniveaus uitputten, waardoor een cyclus ontstaat waarbij laag magnesium zowel bijdraagt aan als resultaten van chronische ziekten.
Het krijgen van voldoende magnesium is vooral belangrijk voor de gezondheid van de bot naarmate we ouder worden. In een meta-analyse van 2022 in bot die gegevens uit 12 studies analyseerden, hadden volwassenen ouder dan 60 die meer magnesium consumeerden sterkere heupbotten. Aangezien heupfracturen veel voorkomen bij oudere volwassenen na valpartijen, kunnen magnesium, naast calcium en vitamine D, een sleutelrol spelen bij het voorkomen van osteoporose.
(Ontdek welke magnesium van de gezondheidstoestand kan verbeteren.)
Magnesium en calcium kunnen ook helpen de gezondheid van de hersenen te beschermen. Uit een onderzoek uit 2024 bij voedingsstoffen bleek dat oudere volwassenen met gezond magnesium- en calciumgehalte beter scoorden op geheugen- en denktests in vergelijking met die met tekortkomingen. Magnesium ondersteunt de hersenfunctie door te helpen bij het verwijderen van toxines, het verminderen van ontstekingen en het beperken van de opbouw van eiwitten geassocieerd met de ziekte van Alzheimer.
Welke magnesiumvorm is het beste?
Magnesiumsupplementen zijn er in vele vormen en het kan overweldigend zijn om te proberen te beslissen welke het beste is. U kunt magnesiumoxide en magnesiumcitraat op veel supplementplaten zien, maar uw lichaam mag deze vormen en anderen niet absorberen. Een onderzoek uit 2018 in onderzoek naar biologisch spoorelement keek naar hoe goed vijf soorten magnesium werden geabsorbeerd door laboratoriumratten. Magnesiummalaat had de hoogste algehele absorptie en bleef het langst in de bloedbaan. Magnesiumacetyltauraat werd ook goed geabsorbeerd, vooral in de hersenen. Dit type magnesium verminderde ook angst.
(Lees over de verborgen bijwerkingen van te veel magnesium.)
Magnesiumglycinaat wordt gemakkelijk geabsorbeerd en kan helpen bij slaap, angst en ontsteking, en magnesium L-threonaat wordt ook goed geabsorbeerd om te helpen bij de gezondheid van de hersenen. De National Institutes of Health zegt dat elke magnesiumvorm die goed in water oplost, beter in de darm zal worden opgenomen. Sommige vormen van magnesium dienen echter andere doeleinden. Magnesiumhydroxide wordt meestal aangetroffen in laxeermiddelen, dus dat is misschien niet de beste keuze voor een dagelijks supplement. Magnesiumsulfaat lost goed op in water, maar het kan ook constipatie verlichten. Epsomzout is gemaakt van magnesiumsulfaat. Ongeacht welke vorm van magnesiumsupplement u aanneemt, beveelt de National Institutes of Health niet meer dan 350 milligram aanvullend magnesium per dag aan.
