Meer en meer mensen erkennen het belang van slaap voor optimale gezondheid. Kwaliteitsslaap verbetert uw humeur, metabolisme en immuunsysteem, en slaapspecialisten zullen vaak voorstellen om een routine voor het slapengaan te creëren om uw lichaam en geest te helpen om te slapen.
Je weet waarschijnlijk al wat je zou moeten doen, zoals het overslaan van een zwaar diner en het vermijden van cafeïne en alcohol voor het slapengaan. Je telefoon en andere digitale apparaten houden je ook wakker, niet alleen omdat ze blauw licht uitzenden, maar ook omdat de inhoud je gedachten kan opwekken en emoties kan wekken.
Sporten kan helpen je slaap te verbeteren, maar een late-night crossfit of HIIT-sessie kan je geest en lichaam een paar uur draaien. Aan de andere kant kunnen oefeningen met lage intensiteit zoals yoga, tai chi of pilates (uitgesproken pi-lah-teez) u helpen zich te strekken en de stress uit uw lichaam te verplaatsen voordat uw hoofd het kussen raakt. Wandpilates kunnen nog voordeliger zijn omdat je benen de muur op zijn verheven. Dit kan helpen uw bloedsomloop te verbeteren zonder uw hartslag te verhogen voor het slapengaan.
Hoe muurpilates uw lichaam kunnen helpen ontspannen voor de slaap
Sommige Pilates -trainingen gebruiken fancy hervormingsmachines om je lichaam te strekken en te versterken, maar Wall Pilates hanteert een eenvoudigere aanpak. Je voert enkele van de traditionele Pilates -bewegingen uit met de muur voor weerstand. Als je Wall Pilates voor het slapengaan probeert, concentreer je je op oefeningen waar je benen hoger zijn dan je hoofd. Yogaliefhebbers zijn al bekend met de voordelen van inversies, zoals de populaire benen-up-the-wall pose. Deze bewegingen helpen de zwaartekracht tegen te gaan, spanning te vergemakkelijken en de zwelling in je benen te verminderen – perfect om aan het einde van de dag te ontspannen.
Hoewel Wall Pilates een nieuwere trend is, laat onderzoek naar traditionele Pilates zien dat het de slaap voor mensen van alle leeftijden kan verbeteren. Uit een onderzoek uit 2013 in het Journal of Bodywork and Movement -therapieën bleek dat het beoefenen van Pilates twee keer per week gedurende 12 weken twee weken hielp bij het slapen van oudere volwassenen en zich overdag minder slaperig voelen. Een onderzoek uit 2014 in perceptuele en motorische vaardigheden liet vergelijkbare resultaten zien bij volwassenen van middelbare leeftijd, waardoor zowel slaapkwaliteit als het algemeen welzijn werd verbeterd.
(Dit is wat er kan gebeuren als je Pilates elke dag oefent.)
Pilates is ook voor jonge mensen die tijdens hun schoolweek de slaap kunnen verliezen. Een studie uit 2024 in de klinische epidemiologie en de wereldwijde gezondheid had gedurende acht weken drie keer per week pilates gedurende pilates. Ze vielen sneller in slaap, sliepen langer en hadden een betere algehele slaapkwaliteit.
Een korte muur pilates training voor het bed
Het beste deel van Wall Pilates is dat je niet naar een sportschool of Pilates -studio hoeft te gaan. Je kunt in het comfort van je huis oefenen, zolang je een stevige muur en een beetje ruimte op de vloer hebt.
De muurrol-down is vergelijkbaar met een voorwaartse vouw in yoga en helpt spanning in je rug vrij te maken. Ga met de achterkant van je kalveren tegen de muur en je knieën enigszins gebogen. Rol langzaam naar beneden, één wervel tegelijk, voel het stuk in je rug en hamstrings. Als je klaar bent om weer op te komen, beschouw jezelf dan als een voddenpop door langzaam op te rollen en je hoofd en schouders laatst te laten stijgen. Herhaal een paar keer totdat je rug en benen losser aanvoelen.
De verhoogde heupbrug is een beetje dynamischer en versterkt je kern en bilspieren. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en tenen die de muur raken. Plaats vervolgens uw voeten plat tegen de muur zodat uw schenen parallel aan de vloer zijn. Om je onderrug te beschermen, til je je staartbeen eerst op en druk je dan in de muur met je voeten terwijl je je heupen opheft. Adem in als je zakt en ademt uit terwijl je je kern betrekt om weer op te heffen. Streef naar 10 tot 12 herhalingen.
Deze laatste stap draait helemaal om ontspanning. Scoot je heupen zo dicht mogelijk bij de muur en strek je benen omhoog uit, en vormt een L-vorm met je lichaam. Strek je armen naar de zijkanten in een T-vorm en concentreer je op langzame, diepe buik ademhaling. Blijf hier ongeveer vijf minuten en laat je lichaam volledig ontspannen voor het slapengaan.
