Het kan moeilijk zijn om elke week 150 minuten oefening te hebben aanbevolen. Misschien hou je van die energierijke spin-instructeur, maar een late bijeenkomst kan je soms de klas missen. En laten we eerlijk zijn – op sommige dagen kan het motiveren van jezelf om naar de sportschool te komen bijna onmogelijk aanvoelen, laat staan dat ze op een loopband stappen.
Treadmill of niet, elke dag wandelen is een van de eenvoudigste manieren om zowel je lichaam als je geest gezond te houden. Je hebt geen lidmaatschap van een sportschool of een prijzig peloton -loopvlak nodig om je wandelspel op te voeren. In plaats daarvan kunt u uw cardiovasculaire fitheid stimuleren met de Japanse loopmethode, waarvan is aangetoond dat het de beensterkte, aerobe capaciteit en zelfs de bloeddruk verlagen. (Lees of het beter is om op een loopband of buiten te lopen.)
En nee, Japans wandelen gaat er niet om langzaam ronddwalen door een labyrint om je hoofd vrij te maken. Het is eigenlijk een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit, gedaan tijdens het lopen. In plaats van in hetzelfde tempo op de loopband of het trottoir uit te leven, pak je de intensiteit om de paar minuten op om echte fitnessresultaten te krijgen.
Hoe Japans wandelen uw fitness verandert
Japans wandelen is misschien trending op Tiktok, maar het is eigenlijk niet nieuw. De term komt van Japanse onderzoekers die ongeveer 20 jaar geleden de effecten hebben bestudeerd van het toevoegen van korte uitbarstingen van lopende intensiteit aan oefenroutines voor oudere volwassenen. In een onderzoek in 2007 in Mayo Clinic Proceedings liepen mensen ofwel in een gestage, matig tempo voor 8.000 stappen of voerden vijf sets van 3 minuten snelle intervallen uit, elk gevolgd door 2-3 minuten gemakkelijker lopen. Beide groepen liepen vijf maanden minstens vier dagen per week.
Tegen het einde van de studie hadden de high-intensiteitswandelaars hun beenspieren met maximaal 17% versterkt en hun aerobe fitness met maximaal 9% verbeterd. Ze verlaagden ook hun systolische bloeddruk met gemiddeld 9 punten. Degenen die in een gematigd tempo liepen, vertoonden daarentegen weinig tot geen verbetering, terwijl vrouwen in de controlegroep die geen oefening deden, een aanzienlijke hoeveelheid gewicht kregen.
Als u al regelmatig loopt, kan het verhogen van uw intensiteit u helpen grotere voordelen te zien. Een onderzoek uit 2024 in CureUs vergeleek het lopen van een hoge intensiteitsinterval met lopende intensiteit, dit keer met behulp van de hartslag om de intensiteit te begeleiden. Deelnemers aan de intervalgroep wisselden 3 minuten snel lopen af met 85% van hun maximale hartslag met 3 minuten langzamer lopen met 55%. De groep matige intensiteit liep gestaag op 70% van hun maximale hartslag. Na drie keer per week gedurende acht weken te hebben gelopen, verbeterden beide groepen hun fitness en verwierven spiermassa.
